Jajca so lahko del zdrave prehrane, čeprav imajo veliko nasičenih maščob in holesterola. Dejansko po povzetku literature, objavljenem v "The American Journal of Clinical Nutrition" leta 2013, uživanje jajc ni povezano z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni. Toda kumulativne raziskave kažejo, da bi uživanje jajc in povečana pojavnost sladkorne bolezni tipa 2 morda imeli korelacijo. Izberite zdrave metode za pripravo jajc, brez dodajanja dodatnih maščob in kalorij.
Kuhana jajca
Kuhana jajca ne dodajo več maščob. Eno veliko, trdo kuhano jajce ima 5, 3 grama maščobe, 6 gramov beljakovin, 186 miligramov holesterola in 78 kalorij. Kuhana jajca postrezite mehka ali trda s 100-odstotnim polnozrnatim toastom ali pa jih uporabite kot sestavine v receptih za jedi, kot so odkrita jajca in jajčna solata. Poiščite recepte, ki se na maščobo zlahka ujemajo z drugimi hranljivimi sestavinami.
Umešana jajca
Tradicionalni recepti za umešana jajca pogosto zahtevajo mleko, če pa namesto tega uporabljate vodo, bo vaše umešano jajce imelo enako maščobo, holesterol in kalorije kot trdo kuhana jajca. Lahko pa rumenjak ločite in uporabite samo beljake. En umešani jajčni beljak ima 17 kalorij, 3, 6 gramov beljakovin in skoraj nič maščobe. Povečajte hranilno vrednost umešanih jajc, tako da dodate sesekljano papriko, čebulo, gobe in špinačo.
Poširana jajca
Jajca pokapajte tako, da jih po odstranitvi iz lupine potopite v vodo. Dodatna maščoba ni potrebna, zato imajo poširana jajca enako hranilno vrednost kot trdo kuhana jajca. Jajcem servirajte več kot 100-odstotni polnozrnati toast ali povrhu kuhano zeleno zelenjavo, na primer šparglje, da v svojo jajčno jed dodate več vitaminov, mineralov in vlaknin.
Ocvrta jajca
Veliko jajce, ocvrto v maslu ali margarini, ima več kalorij in maščobe, vendar se lahko dodatni maščobi izognete z uporabo oljnega pršila ali ponve brez prstov. Jajca prepražite in rumenjak temeljito skuhajte, da se prepreči nevarnost salmonele. Ocvrta jajca postrezite s 100-odstotnim polnozrnatim toastom ali s kuhano zelenjavo in krompirjem. Izogibajte se kremnim omakam in sirnim prelivom za jajca.
