Število kalorij, ki jih potrebujete, če ste 220 kilogramov, se razlikuje glede na več različnih dejavnikov, vključno s starostjo, stopnjo aktivnosti in telesno sestavo. Lahko pa ugotovite dobro oceno, da zmanjšate, koliko bi morali pojesti vsak dan - ali je vaš cilj izguba, pridobivanje ali vzdrževanje teže.
Osnovne potrebe po kaloriji za človeka, ki znaša 220 kilogramov
220-kilogramski moški, ki ni zelo aktiven, potrebuje približno 14 kalorij na funt vsak dan, kar pomeni približno 3.080 kalorij. Za natančnejšo oceno svojih kaloričnih potreb začnite z izračunom vaše bazalne presnovne hitrosti ali BMR, kar je število kalorij, ki jih potrebujete vsak dan, samo da ohranite svoje telo brez dodatnih dejavnosti.
Za moške je ta stopnja določena s to enačbo: BMR = 66 + (6, 23 x teža v kilogramih) + (12, 7 x višina v palcih) - (6, 8 x starost v letih).
Kot primer, 220-kilogramski moški, visok 5 in 10 centimetrov in star 30 let, ima BMR 2.122 kalorij. Rezultat pomnožite z dejavnikom aktivnosti, da določite skupne potrebe po kalorijah.
Učinek ravni dejavnosti
Ko izračunate BMR, bodisi z uporabo spletnega kalkulatorja bodisi enačbe, upoštevajte stopnjo aktivnosti. Če vam je malo vadbe ali nič, pomnožite BMR z 1, 2 in, če boste imeli nekaj lahkih vaj en do tri dni na teden, pomnožite z 1.375. Pomnožite BMR z 1, 55, če ste zmerno aktivni, na 1, 725, če ste zelo aktivni, in 1, 9, če ste izjemno aktivni. Tako 220-kilogramski človek potrebuje približno 2.550 kalorij, če je sedeč, ali približno 3.290 kalorij, če je zmerno aktiven.
Učinki starosti
Ko se ljudje starajo, se njihovi metabolizmi upočasnjujejo, vsaj deloma zaradi izgube mišic. To zmanjšanje metabolizma pomeni, da moški pogosto pridobijo dodatnih 3, 4 odstotka telesne teže vsakih 10 let. Presnova se upočasni za približno dva odstotka vsakih 10 let po 20. letu starosti, kar pomeni, da morate pojesti približno 150 manj kalorij na dan, ko ste stari 40 let, kot ste jih imeli 30 let. Kalkulatorji potreb kalorij v svoje izračune vključujejo starost tipična presnova se zmanjša, vendar lahko učinek zmanjšate, če redno telovadite in v svoj režim vključite treninge moči in kardio vadbe.
Učinek sestave telesa
Večji kot imate mišice v telesu, večji je metabolizem in dnevne potrebe po kalorijah. Vsak kilogram mišice porabi približno 6 kalorij na dan za vzdrževanje, medtem ko kilogram maščobe porabi le približno 2 kaloriji na dan. Torej mišičav moški, ki znaša 220 kilogramov, potrebuje več kalorij na dan kot tisti, ki ima visok odstotek telesne maščobe. S pomočjo spletnega kalkulatorja vitke telesne mase lahko ocenite, koliko vaše teže najverjetneje sestavlja mišica, ali pa obiščite usposobljenega strokovnjaka, ki vam bo določil odstotek telesne maščobe s pomočjo čeljusti. Ta storitev je pogosto na voljo tudi v zdravstvenih klubih in telovadnicah.
Kalorije za spremembo teže
Če želite shujšati, določite, koliko kalorij potrebujete dnevno, da ohranite svojo težo, nato pa odštejte od 500 do 1.000 kalorij - da shujšate z zdravo hitrostjo od 1 do 2 kilograma na teden. 220-kilogramski zmerno aktiven človek v primeru - ki je potreboval 3.290 kalorij na dan, da je ohranil svojo težo - se lahko zmanjša na 2.290 kalorij, če želi izgubiti 2 kilograma na teden. Moški naj bi zaužili vsaj 1800 kalorij na dan, ker pa bo spuščanje počasneje upočasnilo vašo presnovo. Če vam zmanjšanje kalorij vzame manj kot 1800, se boste morda morali sprijazniti s počasnejšo hitrostjo hujšanja ali pa s telovadbo požirati več kalorij.
Po drugi strani pa morate vsak dan dodati 500 kalorij, če želite shujšati. Kakor koli, kalorije dobite predvsem iz hranljive hrane, kot so polnozrnate žitarice, pusto beljakovin, mleko z nizko vsebnostjo maščob, sadje in zelenjava ter zdrave maščobe, kot so olivno olje, avokado in oreščki. Omejite količino visoko predelane hrane, mastne hrane in sladkarij, ki jih jeste.
