Ko imate določen cilj izgube teže, ga želite doseči čim hitreje. Če izgubite 9 kilogramov, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Glede na to, da povprečen človek porabi približno 2000 kalorij na dan, bo doseganje cilja trajalo nekaj časa - še posebej, če ste blizu zdrave teže. Pričakujte, da boste v nekaj mesecih izgubili 9 kilogramov, če se boste zavezali k določenim strategijam.
Korak 1
Ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da ohranite svojo težo. Uporabite spletni kalkulator, kot je tisti, ki ga najdete na kalorijiperhour.com, da upoštevate svojo starost, spol, velikost in raven dejavnosti.
2. korak
Zaužite manj kalorij kot vaša vzdrževalna raven, da izgubite devet kilogramov. Obrežite med 250 in 1.000 kalorij na dan - vendar ne gre pod 1.200 kalorij kot samica ali 1.500 kot moški. Ne stradite sami ali tvegajte izgube mišične mase in telesu prikrajšate za prehrano in energijo. Če zmanjšate 500 kalorij na dan, ustvarite 3500 kaloričnih primanjkljajev na teden, kar povzroči izgubo 1 kilograma teže na teden, ugotavljajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. S to počasi in enakomerno hitrostjo lahko svoj cilj dosežete v približno devetih tednih.
3. korak
Držite se skromnih porcij hrano, gosto hrano; zlasti tistih, ki vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin, da se boste dlje počutili polno. Izberite živila, kot so piščančja prsa, ribe, rjavi riž, kvinoja, brokoli, šparglji, temno zelena solata in rastlinska olja. Prigrizek na svežem sadju, postrežba hummus in polnozrnate krekerje ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Sledite načrtu obrokov, ki vam je všeč, kajti kot kaže Harvard School of Public Health, sta velikost porcij in nadzor nad kalorijami rezultat izgube teže - ne pa specifičnih kombinacij hrane.
4. korak
Ne preskočite obrokov. Vsake tri do štiri ure pojejte nekaj, s čimer boste stabilizirali lakoto in obdržali metabolizem. Če boste postali preveč lačni, vas bo ob naslednji priložnosti verjetno pripeljalo do pojenja. Držite se svojega načrta ne glede na posebne priložnosti in skušnjave, da boste prej shujšali za 9 kilogramov.
5. korak
Okrepite svojo vadbo. Dodajte 15 minut trenutni 30-minutni tekalni poti, da zažgete med 50 in 200 kalorijami več na vadbi - odvisno od vaše intenzivnosti. V času vadbe bodite bolj naporni - poskusite povečati hitrost, dvigniti upor ali dodati nagib svojemu izbirnemu stroju. Preizkusite nov način vadbe - vaše telo bo pokurilo več kalorij, ker uporabljate nove mišice in ste pri gibih neučinkovite. Pojdite na kickboxing namesto na bazen ali na eliptično namesto na stacionarno kolo. Vadite pet do sedem dni na teden, priporočajo centri za nadzor bolezni. V vadbeno vadbo dodajte trening moči, da preprečite izgubo mišic in povečate metabolizem.
Namig
Ne poskušajte shujšati s hitrostjo hitreje od približno 1 do 2 kilograma na teden, opozarjajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Verjetno boste izgubili samo vodo in vitko mišico, kilograme pa boste verjetno nakopičili po vrnitvi v svojo običajno rutino. Počasno in stabilno hujšanje prinaša boljši dolgoročni uspeh.
Opozorilo
Preden začnete prvič izvajati program vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom ali če že nekaj časa niste več fitnes programov ali imate kakršne koli kronične zdravstvene težave.
