S starostjo je pomembno, da so v vaših dnevnih obrokih malo maščob, rafiniranega sladkorja in natrija ter veliko esencialnih hranil, kot so vlaknine, vitamini in minerali. S tem se boste lahko izognili protinu, kapi, visokemu krvnemu tlaku, artritisu srčnih bolezni, raku, dihalnim motnjam, debelosti in diabetesu tipa 2. Prehrana, bogata s hranili, za zmerno aktiven 70-letni par naj bi žensko oskrbovala z 1.800 kalorijami na dan in moškim z 2.200 do 2.400 kalorijami, poroča Health.gov.
Za zajtrk poskusite zrna, mleko in sadje
70-letni par bi lahko začel dan z zajtrkom z nizko vsebnostjo sladkorja, polnozrnatimi žiti, pomešanimi z narezanim svežim sadjem, nizko ali nemastnim mlekom ter polnozrnatim bagelom ali angleškim muffinom z dodatkom margarine z zmanjšano vsebnostjo maščob oz. Kremasti sir. Ženska na 1800-kalorični dieti se mora omejiti na 1-skodelico obrokov žitaric, 1 skodelico mleka, 1/2 skodelice sadja in polovico bagela ali muffina, medtem ko moški, ki porabi 2.200 kalorij na dan, lahko zaužije celotno polnozrnat izdelek. Ženske potrebujejo več kalcija s starostjo. Starejša ženska, ki ne jedo mlečnih izdelkov, mora izbrati mleko, obogateno s kalcijem, in tako zagotoviti, da bo dobivala dovolj.
Delo v obilici zelenjave na kosilu
Moški v 70. letih potrebuje veliko kalija, da lahko zmanjša tveganje za povišan krvni tlak. Kosilo z mešanimi temnimi listnimi zelenicami, kot so špinača in rumenina, posušeno s kuhanim mornarskim fižolom, piščančjimi prsi na žaru, več skodelicami narezane surove zelenjave in prelivom za solato z manj kalorijami, skupaj s kosom svežega sadja lahko pomaga, zahteva. Načrtuje naj približno 1/2 skodelici fižola, 6 unč piščanca in vsaj 2 skodelici zelenjave. Registrirana dietetičarka Susan Bowerman pravi, da lahko njegova 70-letna ženska zaužije podoben obrok na 1800 kalorični dieti.
Izberite morske sadeže z večerjo
Večerja za 70-letnega para je lahko sestavljena iz lososa na žaru, rjavega riža, zelenjave na pari, kot so šparglji in solate, pravi registrirana dietetičarka Delia A. Hammock. Morski sadeži, kot je losos, so dober vir vitamina B-12, hranilnih ostarelih žensk lahko primanjkuje. Medtem ko lahko ženska v tej starosti streže 3 unče rib, 2/3 skodelice riža, 3/4 skodelice kuhane zelenjave in 1 1/2 skodelice listov solate, postrežene s prelivom, kot je sveža mandarina, sesekljane ožilje in 1 žlico nasekljanih oreščkov, kot so mandlji, 70-letni moški, ki porabijo 2.200 kalorij na dan, ima lahko isti obrok, vendar s 4 unčami rib. Lahkoten sladoled lahko služi kot sladica: 1 skodelica zanj in 1/2 skodelice zanjo.
Naj bodo prigrizki zdravi
Prigrizki zjutraj, popoldne ali zvečer lahko pomagajo 70-letnikom, da izpolnijo vse svoje prehranske potrebe brez odvečne maščobe ali kalorij, če se odločijo pametno. Jogurt in suho sadje sta dobra izbira, saj lahko ženskam zagotovijo vlaknine, ki jih moški potrebuje skupaj z vitaminom D. Hammock predlaga, da bi ženska na 1800-kalorični dieti lahko imela pet suhih mareličnih polovic in skodelico čaja, začinjenega z limono kot jutranji prigrizek, ki mu sledi 8 unč jogurta z nizkim ali nemastnim mlekom in tri piškote z nizkim sladkorjem, kot so vanilijeve rezine popoldne. Njen partner ima lahko isto, vendar z dodatkom dveh piškotov s figovimi barvami zjutraj.
