Mnogi moški zanemarjajo noge in zadnjico, v prid treniranju "zrcalnih" mišic, kot so roke, prsi in ramena. Trening velikih in pogosto spregledanih mišic nog in zadnjice pomaga pri kurjenju maščob in lahko naredi toliko za izgradnjo zgornje telesne mase kot katera koli druga vadba, če ne več. Te vaje dodajte svoji rutini za izgradnjo kvadricepsa, sklepov in gluteusa maximusa, ki sestavljajo noge in zadnjico.
Čučanj
Strižniki z utežmi gradijo noge in zadnjico bolje kot katera koli druga vaja, pravijo avtorji "3-D Muscle Building" Jonathan Lawson in Steve Holman. Z razmaknjenimi rokami ramen, oprijemajo mreno, ki je nameščena med zgornjim delom hrbta, počepnete navzdol, kot da sedite na nevidnem stolčku. Ko se spustite tja, kjer so zgornje noge vzporedne s tlemi ali tik spodaj, se vrnete v stoječi položaj, ne da bi pri tem kolena zaklenili na vrhu. Alternativa za čučanj so hack squats, sprednji squats machine machine squats ali dumbbell squats.
Menjalnice
Vlečnice spominjajo na vzvratni počep, le drog se začne na tleh proti vašim golenom in ga dvignete s poševnim prijemom (ena dlan navzgor in druga navzdol) s "mrtvega" postanka, pri čemer se palica konča približno na sredini sredine stegna. Če želite izvesti dvig, stojte z nogami pod mrežo, upognite boke in kolena, spustite telo v globok počep in primite palico, širino ramen. Medtem ko hrbet držite naravnost in glavo navzgor, vozite skozi pete, iztegnite boke in kolena ter potegnite palico navzgor, ko se vrnete v stojni položaj. Spremenite vrstni red dvigala, da spustite drog na tla. Avtorja Jonathan Lawson in Steve Holman pravita, da mrtviške žičnice delajo skoraj 80 odstotkov telesa, vključno z močnimi mišicami nog in zadnjice.
Stiskalnice za noge
Stiskalnice za noge so primerna alternativa za tiste, ki zaradi poškodb spodnjega dela hrbta ne morejo pravilno izvajati počepov ali mrtvega dvigala. Usmerjajo se na mišice nog in zadnjice, vendar stiski z nogami dajejo večji poudarek mišicam fleksorja kolkov, v skladu s "3-D mišično gradnjo". Pritiski na noge se običajno izvajajo, ko sedite na posebnem vadbenem stroju. pritisnite, sedite s hrbtom ob oblazinjeni hrbtni opore. Držite se za ročaje ob straneh stroja in postavite stopala na ploščad. Iztegnite kolena in potisnite ploščad stran od telesa, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj Avtorji priporočajo, da se izogibate kolenam, da bi ohranili nenehno napetost na nogah.
Lunges
Lunges so še en močan dodatek k vadbi za noge. Za izvajanje pljuč lahko uporabite mravljico, dumbbells ali Smith-ov stroj za samo-opažanje. Pomembno je začeti z lučjo, ker pljuče ustvarjajo intenzivno krčenje mišic nog in zadnjice. Če želite izvajati udarce z bučicami, držite utež v vsaki roki in roki postavite naravnost ob bok. Nadomestne noge, ena za drugo, se pomaknite naprej, kolikor je udobno, in spustite telo proti tlom, kolena pa držite za prste. Ko vaša zgornja noga doseže točko vzporedno s tlemi, iztegnite kolke in koleno sprednje noge, da se vrnete v stojni položaj. Na primer s sprehajalnimi snopi naredite enako število korakov z vsako nogo v eno smer, se spočijete in se nato vrnete na prvotno začetno mesto tako, da se vrnete nazaj v drugo smer.
