Morda imate občutek, kot da so vaši absci razdeljeni na spodnjo in zgornjo regijo, v resnici pa je vaš rektus abdominis - ali sprednji plast abs - ena dolga mišica. Segmentiran je z nagnjenimi gubicami, kar vam daje videz v šestih kompletih in morda ima občutek, da je sestavljen iz ločenih mišic. Tehnično pa ne morete samostojno skrčiti zgornjega in spodnjega dela mišice.
Sedeži se nanašajo na zelo specifično potezo: ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in dvignite trup navzgor, da se dotaknete noge. Ta premik aktivira predvsem zgornji del abdomna rektusa, ko glavo, vrat in ramena dvignete od tal.
Nobeno sedenje, tudi na naklonu, bo večinoma aktiviralo spodnji del trebušne mišice rektusa, druge ab vaje pa bodo. Naslednji premiki bodo pomagali ciljati na spodnji del trebuha.
Reverzne drobljence
Čeprav celoten rektus abdominis deluje med to potezo, boste to verjetno najbolj občutili v spodnjem absusu.
Korak 1
Lezite na hrbet. Iztegnite roko na strani sobe, da se zgornji del telesa zasidra na tleh. Upognite kolena in jih dvignite navzgor, tako da bodo vaši goleni vzporedni s tlemi.
2. korak
Ko izdihnete, dvignite trebuh proti hrbtenici in dvignite boke od tal. Ko stisnete, kolena povlecite proti prsim.
3. korak
Vdihnite in spustite v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev.
Viseči dvig nog
Viseči dvig nog deluje na celoten rektus abdominis in fleksorje kolka, zato ga občutite v spodnjem predelu trebuha.
Korak 1
Držite se za visoko vlečno palico ali pa uporabite obešalnike za obešanje s palice. Noge popolnoma iztegnite.
2. korak
Potegnite kolena navzgor proti prsim, tako da upognete boke.
3. korak
Vrnite se na razširjene noge in boke, da dokončate eno ponovitev.
Stabilni kroglični nož
Za to vajo uporabite napihnjeno kroglico stabilnosti.
Korak 1
Postavite se v potisni položaj z rokami na tleh, vrhovi nog in gležnjev na kroglico stabilnosti. Potegnite trebuh v hrbtenici in držite trup kot ravno črto od glave do nog.
2. korak
Hrbet držite togo, ko žogico zvijate proti prsim, tako da upognete kolena.
3. korak
Rolo obrnite nazaj, da izravnate noge in dokončate eno ponovitev.
Križarji Criss-Cross
Ta gib aktivira vaše celotno telo, poseben poudarek pa daje spodnjem delu trebuha rektusa. Pojdite s hitrim tempom za 30 do 60 sekund, da povečate tudi svoj srčni utrip.
Korak 1
Telo postavite v potisni položaj, uravnoteženo na rokah in nogah ter trdega trupa.
2. korak
Dvignite desno nogo in potegnite koleno proti levemu komolcu. Spustite nogo nazaj.
3. korak
Ponovite tako, da levo nogo povlečete na desni komolec, da dokončate eno ponovitev.
Naj bo v mislih
Območje spodnjega želodca je lahko mesto, kjer se hrani maščoba. Ne glede na to, kako mišičast je vaš abs, če obstaja plast oblazinjenja, ki jih pokriva - definicije ne boste videli. Toda nobena vaja ne bo neposredno obrezala tega določenega področja - zmanjšanje točk preprosto ni mogoče.
Če želite zmanjšati maščobo po vsem telesu, vključno s spodnjim trebuhom, sledite dieti, ki se osredotoča večinoma na puste beljakovine, kot so piščanec in ribe, pa tudi zelenjava in majhne količine polnozrnatega žita. Redni kardio in telesni treningi moči pomagajo tudi pri izgubi telesne maščobe, tako da je spodnji abs videti vitki in opredeljen skupaj z mišicami na preostalem delu telesa.
