Vadba doma s push-up in dip lahko postane dolgočasna. Dodajte malo zanimanja, ne da bi vložili čas in prostor v ogromen nabor dumbbells ali stojalo za klopi in nato pridobite vzmetno palico, s katero boste izboljšali domačo vadbo. Vadbe za telesno težo ne bodo nadomestile, a vadbi na prsih lahko doda nov element.
Vzmetni drog, ki ga včasih imenujemo fleksibilna palica, spominja na dve ločeni palici, povezani skupaj z debelo vzmetjo. Sodobnejše različice, na primer tiste, ki jih prodaja Theraband, so iz trde gume in imajo različne stopnje odpornosti.
Vaje za prsni koš z vzmetno palico so precej preproste. V osnovi imate dva načina uporabe: stiskanje zgornje palice in spodnje stiskanje palice.
Bar stisne
Glavna prsna mišica je pektoralis major, široka pahljačasta mišica, ki pokriva vašo prsno steno. Stiskanje palice aktivira eno od primarnih dejanj pektoralne mišice, medialno vrtenje ramenske mišice. To gibanje simulira ptico, ki zamahne s krili, le da namesto tega delate roke. Vzmetni stiski palice so podobni delovanju pec palubnega stroja ali bučic.
Zgornji stisnite: palico držite na obeh koncih s previsnim oprijemom. Dvignite roke drug proti drugemu, da bodo vzmetni loki palice navzgor do stropa. Dlani potegnite čim bližje skupaj, nato pa počasi spustite.
Spodnje stiskanje: Držite drog na obeh straneh s spodnjim ročajem. Dlani zložite tako, da se palice lokijo proti tlom. Sprostite se počasi, da deluje proti odpornosti teže.
Nasveti za vadbo
Pri obeh vajah stojte z nogami na razdalji kolkov. Aktivno potisnite peclje skupaj in rahlo naprej, da resnično ciljate mišice.
Stiske naredite bolj zahtevne tako, da upočasnite in držite eno do tri štetje, ko so dlani najbližje skupaj. Izogibajte se temu, da bi se palica hitro vrnila nazaj, sproščanje napetosti palice pa počasi pritegne tudi vaše mišice pec.
Pričakovanja
Spomladanska palica je dobra vadba za začetnike ali ko ne morete priti v telovadnico. Intenzivnih gibov prsnega koša, kot so klopi in upognjene kabelske muhe, ne bo nadomestila.
Če je vaša edina možnost domača vadba, uporabite vzmetno palico v povezavi s premiki telesne teže, kot sta potisni in prsni del, ki se izvajajo na vzporednih palicah.
Ko postanejo ti premiki s telesno težo preveč enostavni, razmislite o vlaganju v vzmetni drog z večjo odpornostjo in mešanjem možnosti za potiskanje. Na nestabilni površini zavrnite potiske, potisne krogle - uporabite stabilnostno polovico ali polovico ali pojdite na kavčaste blazine za kavč - stopenjske potiske, potiske za spiderman in tesni oprijem ali trikotnik.
