Izguba 10 kilogramov v dveh mesecih zahteva skrbnost s prehrano in resno vadbo, vendar je za večino ljudi to mogoče. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da shujšate ne hitreje od 2 kilogramov na teden, saj je hitrejša izguba teže bolj verjetno, da se doseže na nenavaden način. Z deset kilogrami izgube teže v dveh mesecih izgubite le 1, 25 kilograma na teden, kar sodi v kategorijo varnih in trajnostnih.
Izgubiti deset funtov v dveh mesecih je lahko zdravo
Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Tedenski primanjkljaj približno 625 kalorij na dan povzroči izgubo teže 1, 25 kilograma, kar v dveh mesecih vodi do izgubljenih 10 kilogramov. Ne paničarite, če v prvih nekaj tednih svojega načrta izgubite nekoliko večjo težo - stopnja se bo izravnala, ko se bo vaše telo prilagajalo. Spletni kalkulator ali nutricionist vam lahko pomaga oceniti dnevne potrebe po kalorijah, ki vključujejo redne aktivnosti in vadbo. To dnevno vrednost kalorij boste uporabili kot število, od katerega odštejete 625 kalorij, da določite svoj cilj vnosa kalorij za izgubo teže.
Če zmanjšanje 625 kalorij zahteva, da zaužijete manj kot 1200 kalorij na dan, se boste morali več pomakniti, da boste dvignili dnevno hitrost gorenja. Stalno uživanje manj kot 1200 kalorij lahko upočasni vaš metabolizem, povzroči izgubo pustega tkiva namesto maščobe in se lahko izkaže za nevzdržno več kot teden ali dva.
Prehranske revizije za izgubo 10 funtov
Nekaterim ljudem bo preprosto odstranjevanje sladkih sladkarij, tekočih kalorij v obliki domišljijske kave in sode ter izbira prigrizkov iz polne hrane, na primer sadja namesto čipsa ali krekerjev, ustvarilo primanjkljaj, potreben za izgubo 10 kilogramov v dveh mesecih.
Manjše velikosti porcij in osredotočenost na zdravo, polnovredno hrano so druge dragocene strategije za hujšanje. Večino obrokov naj bodo sestavljeni iz ocvrtih, pečenih na žaru, ocvrtih ali praženih pusto beljakovin. Primeri vključujejo pečena piščančja prsa, trdo kuhana jajca, tofu z volkom ali svinjsko meso. Skodelica zelenjave in 1/2 do 1 skodelice polnozrnatih žitaric, kot so testenine iz polnozrnate pšenice ali rjavi riž, zaokrožijo večino obrokov. Sveže sadje, navadni jogurt ali sir z nizko vsebnostjo maščob, nekaj mandljev ali narezana zelenjava nadomeščajo bolj kalorične prigrizke. Velikosti serviranja so odvisne od tega, koliko kalorij lahko zaužijete vsak dan, da pospešite hujšanje, strokovnjak pa vam lahko pripravi prilagojen načrt.
Vaja za izgubo 10 funtov
Če z vadbo izgorevate več kalorij, vam ni treba zmanjšati toliko kalorij iz svoje prehrane, da dosežete svoj cilj. Poleg tega vadba prinaša številne zdravstvene koristi, vključno z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, boljši spanec in manjšo pojavnostjo depresije.
Za izgubo pomembne teže je potrebnih najmanj 250 minut kardio zmerne intenzivnosti na teden - ali približno 35 minut na dan, ugotavlja ameriška šola za športno medicino. Če želite izgubiti 10 kilogramov v dveh mesecih, boste morda morali večino dni telovaditi še posebej - še posebej, če ste že aktivni.
Vlak za moč poleg opravljanja kardio aktivnosti. Uporaba uteži, odporne cevi ali lastne telesne teže za izgradnjo mišic vam daje presnovno prednost, saj pusto masa v mirovanju gori več kalorij kot maščobno tkivo. Mišica pomaga, da vaš metabolizem še naprej gori, tudi ko dietete in hujšate.
Drugi dejavniki, ki vplivajo na izgubo teže
Čim težji ste, hitreje vam bo odtekel 10 kilogramov. Ampak, če je zadnjih 10 kilogramov v dolgotrajnem programu za hujšanje ali 10 kilogramov, kar pomeni razliko med 140 in 130 kilogrami, vam lahko hujšanje traja dlje kot dva meseca.
