Malo stvari je bolj prijetno kot prigrizek z arašidi ob ogledu dobrega filma. Toda ali ste vedeli, da vam lahko arašidi pomagajo živeti dlje in preprečujejo kronične bolezni? Ta funkcionalna hrana je bila povezana z zmanjšano stopnjo umrljivosti zaradi srčnih bolezni in boljšim splošnim zdravjem. Arašidi in arašidovo maslo bi vam lahko celo pomagali shujšati, dokler ne boste pretirano šli.
Namig
Arašidi, ki so bogati z vlakninami in beljakovinami, vas hitro napolnijo in lažje izgubijo te nadležne kilograme. Uživajte jih v zmernosti, da bi izkoristili koristi. V idealnem primeru izberite blagovno znamko z malo ali brez dodane soli. Jejte tudi njihovo kožo - antioksidantov je polna nogavic.
Kalorije v arašidi in prehrana
Ti okusni, hrustljavi priboljški imajo slabo predstavo, ker imajo veliko kalorij in maščob. Resnica je, da dejansko zagotavljajo manj kalorij kot večina oreščkov in semen. V resnici niso tehnični oreščki, temveč stročnice, kar pomeni, da so v soji, fižolu in leči. Ena porcija (1 unča ali približno 28 gramov) surovega arašida prinese naslednja hranila:
- 159 kalorij
- 7, 2 grama beljakovin
- 4, 5 grama ogljikovih hidratov
- 13, 8 grama maščobe
- 2, 4 grama vlaknin
- 27 odstotkov DV (dnevne vrednosti) mangana
- 16 odstotkov DV bakra
- 12 odstotkov DV magnezija
- 11 odstotkov DV fosforja
- 17 odstotkov DV folata
- 17 odstotkov DV niacina
- 12 odstotkov DV vitamina E
- 61, 6 miligramov fitosterolov
Arašidi so tudi dober vir cinka, selena, kalija in kalcija. Zaradi visoke prehranske vrednosti veljajo za funkcionalno hrano . Glede na pregled iz leta 2016, objavljen v reviji Journal of Food Science and Technology, se med drugimi koristmi ponašajo z visokimi odmerki arginina, flavonoidov, koencima Q10, antioksidantov in fitokemikalij, ki blokirajo absorpcijo holesterola.
Orehi, za primerjavo, zagotavljajo 198 kalorij in 18, 9 grama maščobe. Enaka količina surovih mandljev se ponaša s 164 kalorijami in 14, 4 grama maščobe. 1-unčna porcija brazilskih oreščkov ima 187 kalorij in 19 gramov maščobe.
Arašidi in telesna teža
Ali bo uživanje arašidov pridobilo na teži? Odvisno je - veliko so kalorij in maščob, vsebujejo pa tudi beljakovine, vlaknine in druga hranila, ki pomagajo vzdrževati zdravo telesno težo. Glede na najnovejšo raziskavo, ki je bila leta 2018 objavljena v reviji Nutrition, so diete, bogate z vlakninami in beljakovinami, dolgoročno vzdržne in podpirajo hujšanje. Ta hranila vas ohranjajo polno dlje in povečajo sitost, kar olajša zmanjšanje vnosa hrane.
Klinično preskušanje leta 2016, ki ga je izvedlo ministrstvo za zdravje Univerze v Houstonu, potrjuje te ugotovitve. Otroci, ki so jedli bodisi arašide ali arašidovo maslo med obroki vsaj enkrat na teden šest mesecev, so občutili večje znižanje indeksa telesne mase v primerjavi s tistimi, ki teh prigrizkov niso prejemali redno.
Druga raziskava, ki se je leta 2018 pojavila v reviji Ameriškega koledža za prehrano, je pokazala, da uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov skupaj z arašidovim maslom lahko pomaga preprečiti trge krvnega sladkorja. Ko jeste kruh, piškote in drugo hrano, bogato s preprostimi ogljikovimi hidrati, se raven sladkorja v krvi dvigne in nenadoma pade. To vodi do povečane lakote, nizke energije, utrujenosti in slabe duševne osredotočenosti. Arašidi imajo malo ogljikovih hidratov in lahko pomagajo izboljšati nadzor glikemije, kar vodi do izgube teže.
Arašidi lahko povzročijo povečanje teže
Kljub njihovim zdravstvenim koristim lahko ti oreški povzročijo, da se boste zredili za kilograme. Če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, se bo številka na lestvici povečala. Bodimo iskreni - arašidovo maslo in arašidi zlahka prežvečijo. Če jih zaužijemo v presežku, lahko med drugimi neželenimi učinki povzročijo povečanje telesne mase, vnetja in slabo absorpcijo mineralov.
Dve žlici arašidovega masla imata 191 kalorij. Morda se ne zdi veliko, toda ali resnično jeste tako malo? Enako velja za arašide; ti prigrizki pogosto prihajajo v velikih paketih, ki spodbujajo prenajedanje. Ena skodelica se ponaša z 828 kalorijami - to je skoraj polovica najnižjega dnevnega priporočenega vnosa kalorij za odrasle ženske.
Druga težava je njihova visoka vsebnost natrija. Večina proizvajalcev dodaja sol in arome za izboljšanje njihovega okusa. Prevelik natrij lahko dolgoročno privede do hipertenzije, bolezni srca, možganske kapi in osteoporoze. Poleg tega slana hrana lahko povzroči zadrževanje vode, zato se počutite napihnjeni in polni.
So res zdravi?
Arašidi, bogati z zdravimi maščobami in antioksidanti, imajo svoje mesto v uravnoteženi prehrani. Ključno je, da jih uživate v zmernih količinah. Ti hrustljavi prigrizki so bili povezani z nižjo stopnjo srčnih bolezni, prav tako pa zmanjšujejo tveganje za endotelno disfunkcijo, vnetje in prezgodnjo smrt.
Več kot polovica maščobnih kislin v arašidih je mono nenasičenih. Te maščobe podpirajo zdravje srca in ožilja, ker ugodno vplivajo na raven holesterola. Poleg tega se arašidi ponašajo z več beljakovinami kot drugi oreščki in semena, zaradi česar so idealni za vegane in vegetarijance. Vaše telo potrebuje ta makrohranila, da gradi celice in tkiva, se bori proti patogenom, proizvaja hormone in se zdravi.
Študija iz leta 2017, objavljena v Journal of the American College of Cardiology, kaže, da lahko arašidi ščitijo pred srčno-žilnimi dogodki. Preiskovanci, ki so vsaj dvakrat na teden zaužili eno porcijo enolončnic, mandljev ali arašidov, so imeli za 13 odstotkov manjše tveganje za bolezni srca in 23 odstotkov manjše tveganje za koronarno bolezen. Vlakna, ena najbolj obilnih hranil v arašidih, lahko zmanjšajo verjetnost za razvoj sladkorne bolezni, raka debelega črevesa in danke, presnovnega sindroma in debelosti, navaja Akademija za prehrano in dietetiko.
Moč antioksidantov arašidov
Arašidi poleg beljakovin, vlaknin in mineralov vsebujejo antioksidante, ki čistijo proste radikale in ščitijo pred oksidativnim stresom. Glede na raziskovalno nalogo iz leta 2016, objavljeno v reviji The Science World Journal, je veliko resveratrola in drugih bioaktivnih spojin. Ta antioksidant ščiti vaše srce in možgane, se bori proti vnetjem in zavira agregacijo trombocitov.
Pregled iz leta 2015, objavljen v Svetovni reviji za gastroenterologijo, poudarja protirakave lastnosti resveratrola. Zdi se, da je ta spojina še posebej učinkovita proti želodčnemu raku zaradi svoje sposobnosti zatiranja rasti tumorja in indukcije apoptoze (smrt rakavih celic). Prav tako ima protimikrobne učinke in lahko pomaga zaščititi pred okužbo s H. pylori. Če ostane brez naslova, lahko ta okužba privede do raka na želodcu, razjed in vnetja.
Poleg tega fenolne spojine v arašidih zavirajo tvorbo naprednih končnih produktov glikacije (AGE), kar lahko pomaga preprečiti vaskularno disfunkcijo, diabetes, prezgodnje staranje in celo raka. Pokazalo se je, da postopek praženja povečuje raven antioksidantov v koži arašidov za do 40 odstotkov.
Zdravi načini uživanja arašidov
Zdaj, ko veste več o koristih arašidov za zdravje, jih vključite v svojo prehrano. Uživajte jih kot prigrizek, naredite si lastne mešanice sledi ali jih uporabite kot sestavino v domačih beljakovinskih palicah, granoli, ovseni kaši ali azijskih jedeh. Potresemo jih z zamrznjenimi bananami in ledenimi popki ali pa jih za slastno poslastico zmešamo s curryjem, česnovo soljo in čilijem v prahu.
Obstaja nešteto načinov uporabe arašidovega masla. Ta dekadentna poslastica je zdrav dodatek k domačim muffinom, visoko beljakovinskim vafljem, skodelicam, smoothijem, sendvičem in celo solatam. Odlično se ujema tudi s piščančjimi in testeninskimi jedmi, kvinojo, rižem in ovseno kašo. Ker je ogljikovih hidratov malo, ustreza večini diet. Ne pozabite paziti na svoje porcije.
