Začetek dneva z zdravim zajtrkom nastavi ton za preostanek dneva in lahko vam pomaga shujšati kot del nizkokaloričnega prehranskega načrta. Čeprav ne obstaja en sam "popoln" zajtrk - izberite zdrav obrok, ki ga imate radi in ga boste jedli redno. Idealni zajtrk zagotavlja visokokakovostne beljakovine in malo sladkorja, so sporočili s Harvard School of Public Health. Shake zajtrk lahko ustreza računu, še posebej, če ga naredite doma, z uporabo svežih izdelkov in drugih kakovostnih sestavin.
Dodajte sadje in zelenjavo za vlaknine
Sadje in zelenjava bi morala biti v središču vašega jutranjega smoothieja. Ta živila ponujajo koristna hranila, kot sta vitamin C in kalij, ki koristijo vašemu splošnemu zdravju ter prehranske vlaknine za hujšanje. Vlakna niso v celoti prebavljena in se porabijo za energijo - torej ni vir kalorij -, vendar pa še vedno dodajo večji del vašemu obroku, kar vam pomaga, da se počutite polni. In to je preprost način za hujšanje, saj je preprosto uživanje več vlaknin dovolj, da sproži znatno izgubo teže, kažejo rezultati, objavljeni v Annals of Internal Medicine leta 2015.
Če želite omejiti kalorije, se v jutranjem stresanju držite skodelice sadja, lahko pa dodate toliko železnih zelenjav, kot sta špinača ali ohrovt, kolikor želite. Skodelica robidnic doda vašemu stresu 8 gramov vlaknin - 27 odstotkov cilja 30-gramskega vnosa, povezanega z izgubo teže v študiji 2015, medtem ko 2 skodelici surove špinače dodata 1, 5 grama vlaknin. Če se potresite z banano, boste dobili 3 grame vlaknin.
Dodajte beljakovine v svoj jutranji stres
Če imata sadje in zelenjava glavno vlogo pri vašem stresanju, je beljakovina najboljši podporni igralec. Uživanje obrokov z veliko beljakovin čez dan vam pomaga shujšati, poleg tega pa se počutite bolj zadovoljni na dieti za hujšanje - še posebej ponoči, ko se lahko privoščite dodatnemu prigrizku, poroča študija iz leta 2011, objavljena v reviji Obesity. Naredite si smoothie z nemasnim mlekom, da v stresanje dodate 8 gramov beljakovin ali pa dodate 6-unčno serviranje nemastnega vaniljevega grškega jogurta za dodatnih 12 gramov beljakovin. Če želite dodatno povečati beljakovine, v sestavine vmešajte zajemalko ali dve beljakovine v prahu. Natančna količina beljakovin, ki jo boste dobili, je odvisna od praška, ki ga izberete, za referenco pa ima običajna tržno dostopna znamka sirotkinih beljakovin 26 gramov beljakovin na porcijo. Bodite prepričani, da izberete prašek z malo sladkorja ali ne vsebuje dodanega sladkorja, da ne boste na koncu dobili še sladkorja.
Preprosti beljakovinski stresi za zajtrk
Če se nočete, vam ni treba biti navdušen nad smoothijem - osnovni smoothie ponuja veliko hranilne vrednosti in ima manj kot 350 kalorij. Naredite si smoothie s skodelico nemastnega mleka, polovico zamrznjene banane, 2 skodelici špinače in 6-unčno posodo grškega jogurta za pretres, ki vsebuje 278 kalorij, 4 grame vlaknin in 23 gramov beljakovin.
Ali pa poskusite z antioksidantom napolnjen beljakovinski shake iz skodelice robidnic, 2 skodelici sesekljanega surovega ohrovta, skodelice nemastnega mleka in 2-zajemno serviranje beljakovinskega praška. Ta shake ponuja 346 kalorij, 9 gramov vlaknin in 38 gramov beljakovin.
Pridobite si čokoladni popravek z osnovnim kakavovim smoothijem iz skodelice nemastnega mleka, polovice zamrznjene banane, pol skodelice malin, 2 skodelici špinače, 2-skodelico porcije beljakovine v prahu in žlico kakava v prahu. Vzeli boste 343 kalorij, 6 gramov vlaknin in 39 gramov beljakovin.
Ideje za gurmansko tresenje za hujšanje
Zajtrčni stresi so odličen način, da ostanete zdravi in so priložnost, da se poigrate z različnimi kombinacijami okusa, da vam ne postane dolgčas. Poskusite z "navdihnjenim muffinom", ki ga navdihnete z mešanjem nasekljanih bučk, nesladkanega vanilijevega mandljevega mleka, vanilijevega grškega jogurta, zamrznjene banane, ščepca cimeta in žličke mandljevega masla; ali pa izberite kofeinirani prevzem s stresom iz vanilijevega beljakovinskega prahu, ledene kave, cimeta, grškega jogurta in kakava v prahu. Poskusite zeleni shake, polnjen z zelenjavo, tako da se potresite s nesladkano kokosovo vodo, beljakovinskim prahom, aromatiziranimi po jagodi, špinačo, otroški ohrovt in zamrznjeno robidnico.
