Tekači maratona, vzdržljivostni kolesarji in elitni športniki vsi poznajo občutek, ko se med velikim tekmovanjem ali dolgim treningom nivo energije zniža. To je posledica pomanjkanja razpoložljivega goriva za napajanje mišic. Tako udarjanje v steno vas lahko potencialno odvrne od tega, da bi se najbolje odrezali, da boste zaostali za zavojčkom, vendar si lahko pomagate preprečiti z izvajanjem strategije diete, znane kot nalaganje ogljika.
Teorija
Ko telovadite, telo uporablja glikogen - obliko ogljikovih hidratov, shranjenih v jetrnih in mišičnih celicah - za zagotavljanje energije. V določenem trenutku pa tega glikogena zmanjka, ko utrujenost prihaja do padca. Če dopolnite svoje zalihe glikogena pred dogodkom z nalaganjem ogljika, lahko to preprečite, kar lahko privede do povečanja vaše energije in vzdržljivosti.
Prednosti
Po besedah športne nutricionistke Nancy Clark ima športnik v normalnih prehranskih okoliščinah približno 80 do 120 milimolov shranjenega glikogena na kilogram telesne teže - ali približno 36 do 55 milimolov na kilogram -, vendar ima športnica, napolnjena z ogljikovimi hidrati, do 200 milimolov na kilogram ali 90 na funt. To lahko poveča vzdržljivost za 2 do 3 odstotke, kar bi lahko bila razlika med zmago in porazom.
Načrt
Preden naložite ogljikove hidrate, morate najprej izčrpati zaloge ogljikovih hidratov. S tem boste svoje telo zavedli, da misli, da obstaja težava z vašimi zalogami glikogena, zato to nadoknadi s shranjevanjem več, ko nalagate, ugotavlja trener atletike Brian Mackenzie. Po navedbah avstralskega inštituta za šport bi morali izčrpati tri do štiri dni, če bi jedli dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nato pa se naložili za tri do štiri dni. Med to obremenitvijo vsak dan potrebujete približno 7 do 12 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže ali 3, 2 do 5, 5 gramov na kilogram.
Sploh v akcijo
Pri nalaganju ogljika pred tekmovanjem je pomembno, da imate poskusno vožnjo vsaj nekaj tednov prej. To je tako, da lahko natančno določite, koliko ogljikovih hidratov osebno potrebujete, da se počutite energično in delujete najbolje. Poleg tega nalaganje ogljika deluje veliko bolje, če izberete živila, ki minimizirajo stres v prebavilih, zato pred velikim dnevom eksperimentirajte z različnimi kombinacijami hrane. Preden začnete z obremenitvijo ogljikovodikov, se posvetujte s svojim zdravnikom in prosite svojega trenerja za nasvet, če je to prvič.
