Deset dni vam daje čas, da začnete obedovati obroke z dodatnimi kalorijami in se lotiti redne telovadbe v telovadnici, a tako hitro pridobiti več kot 1 do 2 kilograma je izjemno zahteven in ni pameten korak k dobremu zdravju.
Pridobite težo s hitrostjo približno 1/2 do 1 kilograma na teden, da spodbudite razvoj vitke, zdrave mišične mase, ne le telesne maščobe. Pridobivanje teže je lahko celo težje, če ne bolj, kot izguba teže - še posebej, če imate lahek apetit, aktiven življenjski slog ali gensko visoko presnovo.
Ustvari presežek kalorij
Če pridobite 1 kilogram, morate porabiti še 3500 kalorij, poleg tega, kar potrebujete za vzdrževanje teže. Večina ljudi vsak dan zgori med 1.600 in 3.000 kalorij. Teoretično bi morali zaužiti kilogram na dan, zaužiti med 5.100 in 6.500 kalorij. Če želite pridobiti celo polovico tega - le 5 kilogramov v 10 dneh -, bi morali vnos povečati za še vedno dobrih 1.750 kalorij na dan in porabiti med 3.350 in 4750 kalorijami.
Že samo dodajanje kalorij iz katerega koli vira bo povzročilo povečanje telesne teže, vendar dober načrt poudarja dodatne kalorije iz večinoma celih, zdravih živil, zlasti polnozrnatih žitaric, sadja, zelenjave, mlečnih ali nemaličnih nadomestkov, nenasičenih maščob in beljakovin z nizko vsebnostjo nasičenih maščobe.
Zmeren presežek od 250 do 500 kalorij na dan pa vam bo pomagal pridobiti od približno 3/4 do 1, 5 kilograma v 10 dneh. Te kalorije lahko dodate celi, nepredelani hrani in ne da bi se počutili neprijetno polne.
Obrokom dodajte zdrave kalorije
Ob obrokih povečajte velikosti porcij - zlasti beljakovin in polnozrnate žitarice - za 10 do 20 odstotkov. Lahko pa povečate število kalorij za hrano, ki jo trenutno jeste. Po izbiri izberite visoko kalorično in zdravo hrano. Pojdi za čili namesto piščančje rezance; odločite se za gost, polnozrnat kruh namesto lahkega belega kruha; nalijte skledo granole in ne koruzne kosmiče; imejte porcijo brokolija s topljenim sirom namesto majhne solatne solate s prelivom ob strani.
V najljubše recepte dodajte visokokalorične sestavine, da spodbudite povečanje telesne mase. V ovseno kašo dodajte orehe in rozine; širite arašidovo maslo na svoj jutranji pšenični muffin; vrhnja umešana jajca s sirom; dodajte avokado v solato ali sendvič; potresemo sončnična semena na solato; pred dodajanjem omake vržemo testenine v olivno olje; potopite drobtine v sezonsko oljčno olje; ali dodajte mleko v prahu v svojo najljubšo enolončnico. Dve žlici arašidovega masla dodajo 190 kalorij, unča sira cheddarja doda 114 kalorij, 1/4 skodelice sončničnih semen pa približno 200 kalorij.
Jejte pogosteje
Pogosteje pašite in prigrijte, da dodate kalorije. Peščica oreščkov, posoda z jogurtom, kos sira s tkanimi pšenicnimi krekerji ali sendvič z arašidovim maslom na polnozrnatem so prenosni prigrizki, ki vsebujejo beljakovine za rast mišic in ogljikove hidrate za energijo.
Kakovosten prigrizek pred spanjem poleg ene dopoldneve in srede popoldne pomaga, da v 10 dneh pridobite čim več zdrave teže. Namesto da bi nesmiselno polirali škatlo sladoleda ali vrečko čipsa pred televizijo, se odločite za skuto z rozinami, datlji z mandljevim maslom ali pa smoothie iz zamrznjenih jagod, banane, kefirja in medu.
Začnite z vadbo z utežmi
Trening z utežmi pomaga povečevanju telesne mase s spodbujanjem razvoja mišične mase. V desetih dneh ne morete doseči znatnih dobičkov, vendar se lahko nov program spremeni v dolgoročno rutino.
Načrtujte vsaj štiri seje za 10-dnevno obdobje, ki se bodo izvajale v zaporednih dneh. Ciljajte na vsako večjo mišično skupino z vsaj enim setom od štiri do osem ponovitev z veliko težo, zaradi česar je skoraj nemogoče končati z dobro formo. Vaje, kot so počepi in mrtva dvigala, delujejo na spodnjem delu telesa; deske, sukanci in sekanci delajo vaše jedro; in potiski in vrstice krepijo zgornji del telesa.
Po naporni vadbi boste v mišicah lahko opazili zamah ali črpalko, ki traja več ur. To otekanje je posledica tekočine, ki se bori za odpravo travme, ki jo je ustvaril vadba za odpornost. Črpalka je začasna, zato razmislite, da bo vadba časovno sovpadala z dejavnostjo, povezano z vašim razlogom za pridobivanje teže, kot so bodisi bodybuilding šov, fotografiranje ali vroči zmenek.
