Na začetku nove prehrane in vadbene rutine je običajno nekaj požiralnikov in slabih dni uživanja neželene hrane. Čeprav si morda mislite, da bi uživanje neželene hrane in telovadba medsebojno odpovedali, je pogosto nekoliko bolj zapleteno od tega.
Namig
Uživanje neželene hrane z veliko maščob, sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov (večina je praznih kalorij) lahko vpliva na vašo sposobnost vadbe, tako da izčrpate energijo, poslabšate metabolizem, prispevate k povečanju telesne teže in povečate tveganje za druge kronične bolezni.
Učinki hitre hrane
Do zdaj je že povsem jasno, da so lahko učinki hitre hrane na vaš um in telo precej škodljivi. Prehrana kroničnega uživanja neželene hrane vključuje številne škodljive učinke na zdravje, od povečanega tveganja za srčne bolezni do sladkorne bolezni in debelosti.
Očitni rezultat uživanja prehrane, napolnjene s brbonicami s hitro hrano, pomfritom, predelanim mesom, slanimi prigrizki in sladkimi sladkarijami, kot so krofi, je večje tveganje za nalaganje kilogramov. Pogosto je prva stvar, ki jo ljudje opazijo, ko jedo nezdravo, vendar to ni edino, kar se zgodi z vašim telesom.
Dejansko je veliko učinkov hitre hrane nevidnih, dokler ni prepozno. Junk hrana poveča trebušno maščobo, kar je povezano s kroničnimi težavami, kot sta vnetje in visok krvni tlak, poroča klinika Mayo.
Študija na živalih, predstavljena v majski številki revije Experimental Physiology , ki je bila maja 2016, je ugotovila, da je bila junk hrana škodljiva za ledvice. Nezdrava dieta in hitra hrana sta bila celo povezana z depresijo in težavami z duševnim zdravjem.
Študija, objavljena v Health Health Perspectives oktobra 2016, je pokazala, da lahko predelana junk hrana poveča izpostavljenost človeka škodljivim kemikalijam, kot so ftalati in bisfenol A (BPA). Vse to, poleg že uveljavljene povezave s kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen tipa 2 in celo rak, postavi hitro hrano v okvir absolutne ne-novice, ko se lotimo zdravega načina življenja in vadbe.
Neželena hrana vpliva na vašo energijo
Kljub temu pa nekateri strokovnjaki pravzaprav trdijo, da je hitra hrana lahko koristna za elitne športnike - tako, da obnovi svojo izčrpano zalogo energije in glukoze po vadbi. Ko telovadite ali dvigujete uteži, mišice črpajo zaloge glikogena, da jim zagotovijo energijo za dokončanje težkega dela. Običajno bodo do konca vadbe vaše zaloge glikogena nižje, zaradi česar boste morali porabiti zdrave ogljikove hidrate ali športne pijače z elektroliti.
Hitra hrana se morda zdi kot zadnja možnost, da obnovite svoje zaloge energije po dobri vadbi. Toda majhna študija z 11 udeleženci, objavljena v številki mednarodne revije za športno prehrano in vadbo metabolizma iz oktobra 2015, je pokazala, da so učinki uživanja hitre prehrane podobni učinkom izoenergetičnih športnih dodatkov za obnovo glikogena po vadbi .
Odvzem te študije; vendar, ali ni hitra hrana dobra za vas; raje je, da sladki izdelki, kot so energijske palice ali športne pijače, za vas morda niso nič boljši od uživanja hitre hrane po treningu. Poleg tega so elitni športniki majhen del populacije, ki bi lahko izkoristili uživanje hitre hrane z veliko sladkorja ali ogljikovih hidratov po intenzivnem več urnem treningu.
Pri preostalem povprečnem prebivalstvu pa so stvari drugačne. Če ste sedeči ali zmerno telovadite, približno pol ure na dan pet dni na teden, junk hrana verjetno ne bo koristila vašim telovadbam ali okrevanju. To velja zlasti za ljudi, ki želijo shujšati.
Pravzaprav lahko junk hrana med vadbo izčrpa vašo energijo, ne pa da jo napolnite. Študija na živalih, izvedena na UCLA, je pokazala, da uživanje veliko hitre hrane povzroči slabše izvajanje nalog in pomanjkanje motivacije, kot pa obratno.
Podgane, ki so se prehranjevale s prehrano brezvprežne hrane, so navadno pridobivale na teži in so za izpolnitev nalog potrebovale dlje, vmes so si vzele veliko odmora, medtem ko so podgane, hranjene z bolj zdravo prehrano, ostale vitkejše in prej končane naloge. Utrujenost in pomanjkanje energije za vadbo, ki jo morda čutite, imata lahko večjo prehrano kot lastno osebno motivacijo.
Hitra hrana lahko tudi poslabša vaš metabolizem, kaže študija, objavljena januarja 2016 v reviji Health Promotion Perspectives . Študija je pokazala, da je bila slaba prehrana povezana s povečanjem trebušne maščobe, moteno homeostazo inzulina in glukoze, sistemskim vnetjem in večjim tveganjem za metabolični sindrom. Motena presnova lahko otežuje hujšanje in lahko prispeva tudi k nizki energiji.
Prazne kalorije, malo prehrane
Napolnjevanje telesa z zdravo, hranljivo hrano po treningu je skoraj enako pomembno kot vadba. Pusto beljakovin in zdravi, zapleteni ogljikovi hidrati obnovijo mišice, vzdržujejo raven glukoze v krvi in ohranjajo metabolizem, da gorijo maščobe. Dajo vam tudi stabilno energijo, ki jo potrebujete za ponovno vadbo naslednje jutro, in ohranjati svojo rutino močno.
Ena največjih pasti hitre hrane je neuravnoteženo razmerje maščob, sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov do števila hranil. Medtem ko se sladki pecivi ali burgerji na belem kruhu lahko polnijo in vsebujejo določene količine beljakovin, so ostale večinoma prazne kalorije.
Te kalorije, večinoma dodani sladkorji, denimo koruzni sirup z visoko fruktozo ali nasičene maščobe, veljajo za "prazne", ker nimajo prave prehranske vrednosti. V živilih, kot so piškotki, krofi, gazirane pijače in mastne pice, lahko najdete veliko praznih kalorij.
Uživanje dovolj beljakovin ali zdravih zapletenih ogljikovih hidratov (kot so sladki krompir, polnozrnat kruh ali polnozrnat oves) je ključnega pomena za vzdrževanje vadbene rutine. Beljakovine, ki prihajajo iz rib, pustega mesa ali stročnic, trajajo dolgo, da se prebavijo in so bolj počasi gorivo za vaše mišice.
Kompleksni ogljikovi hidrati in nekaj škroba medtem zagotavljajo potrebno gorivo, da jih naša telesa razgradijo na glikogen. Tako beljakovine kot kompleksni ogljikovi hidrati vam bodo preprečili, da bi se med vadbo počutili preveč utrujeni, poroča britanska fundacija za prehrano.
Če v prehrani ne boste dobili dovolj teh hranil, vam bo verjetno primanjkovalo energije, potrebne za uspešno vadbo. Zamenjajte hitro hrano za trajne, hranljive izbire, kot so polnozrnata ovsa z grškim jogurtom, losos s sladkim krompirjem in polnozrnat kruh namesto belega kruha.
Zdrava hrana za vadbo
Telesna aktivnost lahko zmanjša vašo nagnjenost k nezdravemu prehranjevanju, delno tudi z zmanjšanjem stresa, ki lahko prispeva k slabim prehranjevalnim navadam, je pokazala študija, objavljena v februarski številki Nutrients . Lahko izravna tudi nekatere najhujše zdravstvene učinke hitre hrane. Da pa se boste resnično izognili povečanemu tveganju za debelost in kronične bolezni, boste morali dolgoročno zmanjšati neželeno hrano in jo nadomestiti z bolj negovalnimi možnostmi.
Če niste ravno pripravljeni, da bi izrezali vso neželeno hrano, obstajajo načini, kako spremeniti svoj vnos hitre hrane, da boste nekoliko bolj zdravi. Če pogosto obiščete restavracije s hitro hrano, poiščite bolj zdrave možnosti in si naročite stransko solato namesto krompirčka skupaj s svojim hamburgerjem.
Tudi Harvard Health ni vsa predelana hrana povsem nezdrava. Konzervirana živila, kot so tuna, fižol in losos, so lahko resnično odlični viri beljakovin, če ciljate na različice z malo natrija. Vzemite nekaj arašidovega ali mandljevega masla, da greste skupaj s toastom ali banano, če potrebujete nekaj več nadeva. In če vam je žito všeč zjutraj, izberite polnozrnate možnosti namesto sladkornih žit.
Najbolj zdrava hrana za vadbo pa se vrti okoli ravnovesja zdravih ogljikovih hidratov, beljakovin, zelenjave in sadja. Kombinacija teh živil ne bo samo telesu dala energije, ki jo potrebuje, ampak bo tudi pomagala izgubiti kilograme. Ko dosežete ravnovesje, uživanje občasnega obroka s hitro hrano ali velikega hamburgerja dejansko ne bo negativno vplivalo na vaše zdravje.
Ko se naučite graditi svojo rutino na področju telesne aktivnosti in zdrave hrane, postanejo tisti občasni čizburgerji še bolj zadovoljni.
