Veslaški stroj je naslednja najboljša stvar, da brez težav drsite po reki v pomorski veslaški čoln in gladko vlečete veslo skozi vodo, ko se vlečete z ekipo. Veslaški stroj vam omogoča, da uživate v odlični vadbi celega telesa s skoraj identično mehaniko telesa, ne da bi morali živeti znotraj oddaljene reke ali sestavljati celotno ekipo za veslanje.
Čeprav veslanje ne bo čarobno zmanjšalo trebušne maščobe, je lahko zelo učinkovita komponenta programa za izgubo maščobe, ki vas bo z malo časa shujšal povsod - vključno s trebuhom.
Namig
Veslanje ni čarobna krogla za kurjenje maščob v trebuhu; nič ni. Če pa uživate v veslanju, je lahko koristen sestavni del celovitega programa, ki vam bo pomagal izgorevati maščobe po vsem - vključno s trebuhom.
Podkožna maščoba in visceralna maščoba
Dejansko sta dve vrsti maščobe, ki se lahko nabirata okoli vašega trebuha. Podkožna maščoba je tista vrsta, ki naredi zvitke, ko sedite ali se upognete; lahko ga stisnete z roko. Po drugi strani visceralna maščoba obdaja prostor med vašimi notranjimi organi. Čeprav preveč maščobe katere koli vrste maščob predstavlja tveganje za zdravje, se visceralna maščoba šteje za resnejšo nevarnost in je povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2 ter pri ženskah za raka dojke in žolčnika.
Ne glede na to, s katero vrsto trebušne maščobe se ukvarjate, so telesne dejavnosti, kot je veslanje, ključni del hujšanja. Vendar mora biti jasno, da veslanje ne more opaziti zmanjšanja trebuha - ali drugače rečeno, veslanje ne more zmanjšati maščobe samo iz vašega trebuha. Pravzaprav nobena vaja tega ni sposobna; celoten koncept zmanjšanja točk je mit.
Veslanje lahko pomaga, da shranite shranjeno telesno maščobo kot energijo, še posebej, če jo združite s prehransko bogato prehrano, ki se osredotoča na raznoliko zelenjavo, sadje, polnozrnate žitarice, kakovostne puste beljakovine in zdrave nenasičene maščobe.
Vaš veslaški program vadbe
Vsakič, ko sedite na vrsto, sledite preprosti formuli, da kar najbolje izkoristite svojo vadbo in hkrati ostanete varni:
Najprej se ogrejte s pet do 10 minut nežnega veslanja, ki pomaga telesu, da se pripravi na zahteve, ki mu jih boste postavili. Ko ste omejeni, si prizadevajte za vsaj 10 minut neprekinjenega veslanja pri vaši idealni intenzivnosti vadbe (več o tem, kako trdo morate delati in koliko časa morate veslati v minuti). In na koncu se ohladite z nadaljnimi pet do 10 minutami nežnega veslanja, da boste telesu postopoma prešli nazaj v stanje mirovanja.
Pravilna tehnika veslanja
Če ste kdaj sedeli na veslaču in se vozili naprej in nazaj in vsake toliko časa vlekli za ročaj, niste sami - to je običajen pristop. Toda pravilen način uporabe veslaškega stroja posnema močan pogon nog in hitre roke veslača na vodi.
Priložnostni videoposnetki proizvajalca veslaških strojev Concept2, združeni z le malo prakse, so v veliko pomoč pri vzpostavljanju ustrezne tehnike. Najpomembnejši vidiki so:
- Sedež naj drsi naprej, ko sedite naravnost, naj bo bok nameščen tako, da bodo ramena pred boki, roke naravnost in roke zunaj kolen.
- Med vožnjo z nogami potisnite sedež stran, hrbet, ramena in roke, potisnite sedež stran od vztrajnika.
- Med vožnjo z nogami odprite boke, tako da se telo zasuka okoli 11. ure na namišljenem obrazu ure.
- Ko telo zamahne nazaj, pritegnite roke proti spodnjim rebrom, tako da dokončate kap.
- Obrnite te gibe, da se z enim gladkim gibanjem vrnete v začetni položaj: Začnite tako, da sprostite roke naprej, nato pa pustite, da se telo zasuka naprej in omogočite, da tudi sedež drsi naprej.
Koliko naj veslam?
V redu - torej imaš svoj veslač in načrt. Pripravljeni ste, da v iskanju vitkega trebuha in zdravega srca zadenete (namišljeno) odprto morje. Na splošno velja, da več kot lahko veslate, hitreje boste videli rezultate. Telo pa potrebuje nekaj časa, da se prilagodi novemu izzivu, zato začnite z vadbo, ki se vam zdi obvladljiva - četudi je le 10 ali 15 minut - in počasi povečujte dolžino ali število vadb, ko se krepite.
Dober prvi cilj je zadovoljiti priporočila Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni za telesno aktivnost: 150 minut zmerne intenzivnosti vadbe na teden ali 75 minut vadbe intenzivne intenzivnosti. Če pa želite shujšati, boste verjetno potrebovali več vadbe - zato ko enkrat dosežete ta cilj, naravnajte svoj pogled na več.
Dober naslednji cilj je podvojiti to količino, saj si privoščite 300 minut zmerne intenzivnosti na teden ali 150 minut vadbe intenzivne intenzivnosti. Vsaka količina tega je lahko veslaška, vendar ne bodite sramežljivi glede mešanja v druge vadbe, da boste stvari ohranili zanimive in preprečili, da bi razvili mišična neravnovesja. Ko začnete videti rezultate, ki jih želite, boste vedeli, koliko veslanja ali druge vadbe potrebujete, da odvečno maščobo zažgete stran. Točen znesek je za vsakogar malo drugačen.
Kako težko naj veslam?
Obstaja nekaj dokazov, da lahko reševanje vadbe na veslanju vpliva na izgubo telesne maščobe. Metaanaliza iz leta 2017, objavljena v reviji Sports Medicine, je pokazala, da je bil v skupno 39 raziskavah visokointenzivni trening pri več kot 90 odstotkih najvišjega srčnega utripa najuspešnejši pri zmanjševanju odvečne maščobe po celem telesu, raziskovalci pa ugotavljajo, da "nižja intenzivnost je imela večji vpliv na spremembe v trebušni in visceralni masni masi."
Vendar pa se ne ujemajte z določeno intenzivnostjo ali odstotkom srčnega utripa, da vam povzroča stres. Namesto tega ne pozabite, da sta obe intenzivnosti lahko učinkoviti pri zmanjševanju trebušne maščobe. Če želite sploščiti želodec, je najpomembnejše, da se premaknete. Začnite s tem, kar lahko upravljate, nato pa postopoma povečujte intenzivnost, ko se okrepite.
Če vas mudi, razmislite o uporabi intenzivnega intervalnega treninga ali HIIT, če želite več dela pospraviti v krajši čas. Študija iz leta 2016, objavljena v reviji The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, je pokazala, da je kombiniranje treninga HIIT z bolj običajnimi vadbami pomagalo udeležencem izgubiti več visceralne maščobe kot samo običajne vadbe.
Namig
Tako imenovani "test pogovora" je preprost način za spremljanje intenzivnosti vadbe in tudi sledenje napredku skozi čas: Če dihate hitreje kot običajno, a kljub temu lahko še vedno vodite pogovor nekaj stavkov hkrati, je zmerna intenzivnost. Če dihate pretežko in se hitro pogovarjate, ste dosegli "močno" intenzivnost.
