Vaše mišice psoas so mišice, ki se nahajajo na prednjem delu kolka. Te mišice so odgovorne, ker vam pomagajo dvigniti nogo in premakniti trup proti stegnom. Če v predelu psoasa pride do mišičnega krča, bi lahko bile krive številne stvari. Možni vzroki vključujejo obremenitev mišic zaradi prekomerne uporabe, premalo kalija ali kalcija v krvi, stiskanje živcev v bokih ali premalo pretoka krvi na to območje. Če na tem področju opazite krče, lahko počasno, nežno raztezanje razbremeni napete mišice in zmanjša krče.
Ležeči kolk Flexor Stretch
Ta raztežaj pomaga podaljšati mišice psoasa in ga lahko izvajate večkrat na dan. Lezite na rob postelje ali klopi z utežmi, z nogami na tleh. Medenico rahlo nataknite, da spodnji del hrbta postavite na tla. Levo nogo počasi dvignite od tal, roki zavijte okoli kolena in jo potegnite proti prsim. Držite ta položaj 15 sekund, nato pa spustite nogo nazaj na tla. Ponovite tako, da iztegnete desno koleno. Raztežaj ponavljajte, dokler štirikrat ne iztegnete nog.
Lunge Stretch
Medtem ko lahko ta raztežaj učinkovito podaljša mišice psoasa, pazite, da mišic ne potegnete do te mere. Začnite v klečečem položaju, nato pa eno nogo položite na tla in s spodnjo nogo in stegnom naredite 90-stopinjski kot. Roke položite na boke in segajte naprej, čutite razteg v boku. Če mišica še naprej krči, jo boste morda želeli nežno drgniti, ko se raztezate. Držite ta položaj 15 sekund, nato izpustite razteg. Ponovite na nasprotni strani.
Golobna poza
Postava golobov je tradicionalna joga poza, ki je učinkovita pri sproščanju mišic psoasa. Če želite izvajati, sedite na tleh, tako da se noge dotikajo drug drugega. Desno nogo iztegnite nazaj, kot da ste v razcepljenem položaju. Levo nogo nadaljujte naprej in upognjeno. Počasi se nagnite naprej, da iztegnete levo nogo. Prav tako bi morali čutiti razteg v desnem fleksorju kolka. V tem položaju držite 30 sekund do ene minute, nato izpustite razteg. Ponovite tako, da desno nogo upognete naprej, nato pa vzravnajte nogo nazaj.
Križna noga
Ta preprosta raztezna poza se lahko izvaja skoraj kjer koli. Začnite tako, da sedite na tleh, nato prekrižite eno nogo drug proti drugemu. Morali bi občutiti raztezanje v fleksorjih kolkov. Nagnite se naprej, da poglobite raztežaj, pri čemer boste hrbet držali naravnost. Držite ta raztežaj 30 sekund, nato ga spustite. Ponovite razteg tako, da prekrižate noge z nasprotno nogo na vrhu.
