Razumevanje lestvice RPE je podobno temu, da imate svoj merilnik intenzivnosti, ki vam zagotavlja stalne povratne informacije o vadbeni rutini. Lestvica Borg-ove ocene zaznane vadbe vam daje predstavo o tem, kako naporno trenirate in ali morate pobrati tempo ali ga nekoliko upočasniti.
Dober približek tega, kako hitro vam srce teče med vadbo, je način, da zagotovite, da telovadite za dosego svojih ciljev. Če niste prepričani, kje začeti, poskusite izpolniti smernice o telesni dejavnosti Ministrstva za zdravje in človeške storitve. Priporočamo, da naredite vsaj 150 minut kardio zmerne intenzivnosti na teden ali 75 minut vadbe z močno intenzivnostjo.
Določena lestvica RPE
Borg ocena zaznane vadbe - RPE - je lestvica ocen, ki sega od šest do 20, kar kaže na stopnjo intenzivnosti vadbe. Šest ocen pomeni, da se sploh ne izpostavljate, ocena 20 pa pomeni, da ste maksimalno naporni. Ta zaznani napor temelji na tem, kako se počutite, da se vaše telo počuti med vadbo. Subjektivni test se zanaša na telesne občutke med vadbo, kot so mišična utrujenost, povečan utrip in srčni utrip ter povečano znojenje.
: Preveč težko ali premalo? Tukaj je, kako povedati
Izberite svojo intenzivnost
Redna uporaba lestvice RPE vam pomaga razumeti lestvico, prepoznati znake napornega telesa in spremeniti svojo običajno intenzivnost vadbe.
Glede na članek iz januarja 2013, objavljen v European Journal of Applied Physiology, zaznana raven napora od 11 do 13 na splošno velja za "nizko" intenzivnost vadbe. Ocenjevanje med 13 in 15 med vadbo kaže na to, da vadite zmerno - nekoliko naporno. Harvard School of Public Health ponuja podobno oceno, oceno stopnje RPE od 13 do 14 kot "nekoliko trdo", 15 pa pomeni začetek "težko".
Ko začutite, da vadite "nekoliko naporno", lahko povečate ali zmanjšate svoj trud, odvisno od tega, kako se počutite in intenzivnosti, ki jo potrebujete. Če vadite, da je vadba izjemno naporna in 19 na lestvici RPE, razmislite o upočasnitvi do zmerne intenzivnosti.
RPE in srčni utrip
Lestvica RPE služi kot pokazatelj vašega srčnega utripa. Pomnožitev zaznane stopnje utrujenosti z 10 zelo ustreza dejanskemu srčnemu utripu med vadbo. Če je vaš RPE 13, pomnožite 13 z 10, da dobite 130, torej je vaš srčni utrip približno 130 utripov na minuto. Medtem ko je RPE koristno orodje za ocenjevanje srčnega utripa, je to le približek, saj se telesni kondicijski pripravki in starost razlikujejo med navdušenci nad vadbo.
: 5 znakov, da se ne trudiš dovolj težko
Naj bo vaš
Uporabite lestvico RPE za prilagoditev stopnje intenzivnosti in izboljšanje lastnih vadb. Namesto da se osredotočate na en del svojega telesa, na primer na pekoče štirikolesnike ali na utrujene teleta ali roke, se lestvica RPE od vas zahteva, da se osredotočite na vse vidike in občutke vadbe, ki jo izvajate.
Zato je RPE tako oseben - zato ravni svojih naporov ne utemeljite na tem, kaj počne druga oseba ali na njeni intenzivnosti. Jogging v 5 mph lahko za vas postane precej težaven, kar povzroči RPE 16 ali 17, medtem ko oseba na naslednji tekalni stezi teče brez težav - ocena RPE 10 ali 11 - pri 8 mph. In 225-kilogramska klop za vas lahko povzroči enak RPE kot 135 funtov za nekoga drugega.
Ko se vaše telo prilagaja izzivom vadbe, s katerimi se srečuje, boste morda ugotovili, da vaja, ki je nekoč izzvala RPE 15 ali 16, zdaj niža na 11 ali 12 - ali če se za nekaj časa nehate ukvarjati, ocenjujete določena aktivnost se lahko povzpne, namesto da bi potonila. Sledenje tej različici je odličen način za presojo napredka, ki ste ga dosegli na svojem fitnes potovanju.
