Plimometrija vključuje skoke moči, ponavljajoče se omejevanje in hitro ustvarjanje sile. Ko se vaše mišice ekscentrično krčijo ali skrajšajo, se nato takoj raztegnejo in podaljšajo, ustvarijo največjo moč, idealno za atletske situacije.
Plyometrics so idealne za športnike ali ljudi, ki želijo izboljšati mišično moč, hitrost in moč. Prav tako pomagajo olajšati hujšanje in pomagajo tonusu ter definirati vaše mišice. Vendar pa, tako kot vse vrste vaj, obstajajo prednosti in slabosti plyometric treninga.
Povečajte moč in hitrost
Plyometrics so bile prvotno zasnovane za športnike moči, kot so sprinterji, nogometaši in telovadci. Mišice dosežejo največjo moč med ekscentričnimi kontrakcijami ali podaljševanjem mišic.
Ko takoj sledite ekscentričnemu krčenju s koncentričnim - ali krajšanjem mišic -, mišice proizvedejo večjo silo. Temu pravimo cikel krajšanja raztezanja. Ena od številnih prednosti pliometričnega treninga je skrajšanje časa med ekscentričnimi in koncentričnimi kontrakcijami ter izboljšana mišična hitrost in moč.
Zgradite svojo moč
Z močjo in hitrostjo prihaja do mišične moči. Plyometrics lahko izboljša moč tako v zgornjem kot v spodnjem delu telesa. Primeri pleometričnega treninga za spodnji del telesa vključujejo skoke v tuku, počepi, skoki v boksu in globinski skoki.
Cilj teh skokov je, da se dvignete višje, s svojo močjo noge izboljšate višino svojega skoka. Plyometrics zgornjega dela telesa vključujejo ploskanje potiskov, metanje prsnega koša z zdravili in metanje nad glavo. Te pomagajo izboljšati moč vašega zgornjega dela telesa.
Prednosti pleometričnega treninga
Prednosti pliometričnega treninga vključujejo kaliranje kalorij, povečanje moči mišic in izboljšanje moči z eksplozivnimi gibi, kot sta skok ali udaranje žoge. Pliometrične vaje zahtevajo veliko energije, ker so zelo intenzivne. Izkoristijo celotno telo in aktivirajo večino mišičnih skupin, zato v enem sestanku pokurijo veliko kalorij in pomagajo pri hujšanju.
Ponavljajoče se pristajanje povzroči krčenje celotnih mišic nog, kar pomaga izboljšati splošni ton in ločljivost. Plyometrics združujejo trening moči in kardiovaskularno vadbo, kar vam omogoča, da "z enim kamnom" ubijete dve ptici."
Slabosti Pometometrije
Edina resnična pomanjkljivost pliometričnega treninga je veliko tveganje za poškodbe. Kot vse vadbe in športi je tudi plyometric trening kontinuum, kjer začetniki začnejo z lahkotno vadbo in majhno glasnostjo in nato postopoma napredujejo z pridobljeno močjo.
Ponavljajoči se skoki in meje lahko povzročijo stres na sklepih. Če se ukvarjate z artritisom ali težavami s sklepi, se ne ukvarjajte s pliometriko, razen če je zdravnik odpravil. Če niste usposobljeni, je tveganje za obremenitve večje, ker so mišice, ki obdajajo vaše sklepe, šibkejše in vam morda ne bodo nudile potrebne podpore.
Smernice za varnost
Glede na študijo iz novembra 2015, ki jo je objavila Mednarodna revija za športno fizikalno terapijo , je treba sčasoma napredovati plyometric, da bi preprečili poškodbe zaradi pretreniranosti. Začnite z majhno glasnostjo - 50-nožnih stikov na treningu - in v eni seji razvijte do 200-ih nožnih stikov.
Med plyometričnimi treningi si zagotovite primeren čas počitka od 48 do 72 ur, da preprečite poškodbe. Pogrešite se z daljšimi časi počitka, če niste novi pri tej vrsti vadbe. Pred začetkom naredite 10-minutno lahno kardiovaskularno ogrevanje, da povečate pretok krvi v mišice in preprečite poškodbe.
