Hoja je eden najpreprostejših načinov za pripravo in ohranjanje zdravja srca. Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da si zdravi odrasli prizadevajo hoditi najmanj 150 minut na teden ali 30 minut vsak teden.
Če hodite sedem dni na teden, boste zgorili več kalorij, vaši hoji pa lahko dodate izzive, zaradi katerih postane bolj kardiovaskularna ali krepilna vadba.
Namig
Koliko kalorij, ki jih v 30 minutah vsak dan, sedem dni na teden, na hitro hodite, je odvisno predvsem od tega, koliko tehtate trenutno.
Naredite matematiko
Hoja zažge kjerkoli od 90 do 200 kalorij v 30 minutah. Zmanjšate manj kalorij, če hodite s hitrostjo 30-minutne milje. Več kalorij porabite, če hodite s hitrostjo 17 minut milje.
Bolj kot ste tehtani in manj ste pripravljeni, več kalorij gori 30 minut hoje. Pri teh stopnjah vsak dan kuhate med 630 in 1400 kalorijami na sprehod, ki hočete 30 minut.
Spremeni svojo hojo
Spremenite svojo hojo, da bo zanimiva, poleg tega pa boste porabili več kalorij. V svojo peš pot vključite nekaj naklonov. Če telovadite na tekalni stezi, jo del časa nastavite na pobočju.
Če hoja bolj skrajno nagiba, vadba naredi bolj podobno pohodništvu, ki gori dvakrat več kalorij kot hoja po ravni poti. 155-kilogramska oseba, ki hodi po hribovskem terenu, kot po ravni cesti, v 30 minutah zgori 223 kalorij, piše Harvard Health Publishing.
Dodaj trening moči
Dodajte krepilne vaje vadbi hoje za izgradnjo mišic. Čeprav vadba za moč ne porabi veliko kalorij, maščobo nadomešča s pusto mišično maso. Vaše telo močneje deluje na vzdrževanju mišične mase, dvigne metabolizem v mirovanju, tako da čez dan porabite več kalorij. Vložite v lahke uteži ali zapestne uteži in si črpajte roke, ko hodite.
Zgradite mišice spodnjega dela telesa tako, da med delom hoje dvignete kolena visoko. Ustavite se vsakih pet minut in naredite serijo počepov ali lundža. Ali če se ne motiš videti edinstveno, med nošenjem bučic vključi serijo sprehajalnih poti. Dolgo kosilo vam bo delalo glute, kratko pa cilja vaše štirikolesnike, piše ExRx.net.
HIIT ali intervalno usposabljanje
Ko se prilagajate, porabite manj kalorij, pri tem pa naredite popolnoma isto vadbo. Prehodno vadbo prestavite v višjo prestavo tako, da naredite intervalni trening.
Začnite nekaj minut z ogrevanjem, nato pa se sprehodite v hitrem tempu. Vsakih pet minut povečajte tempo do sprint ravni, bodisi s hitro hojo, tekom ali preskakovanjem vrvi. Ohranjajte to hitrost 30 sekund. Za trenutek se vrnite na počasno hojo in se nato pred naslednjim šprintom vrnite v svoj živahni tempo.
Med šprinti si močno povečate srčni utrip in v obdobju okrevanja ostane povišana, zaradi česar se porabi več kalorij, poroča ACE Fitness.
