Tako počepi in mrtve žičnice so priljubljeni dodatek k telovadnim rutinam mnogih. Nekatere te vaje predstavljajo odličen temelj za spodnji del telesa. Za druge zagotavljajo sredstvo za oblikovanje hrbtnih hrbtnih strani in napetih nog. Toda kako bi izgledalo vaše telo, če bi izvajali vadbe samo za počep in mrtvo dvigovanje?
Namig
Čučnji in mrtve dvige lahko močno dopolnijo vašo rutino spodnjega dela telesa, vendar ne bi smele biti edine vaje, ki jih izvajate, če želite dobro zaobljene rutine nog in hrbta.
Kaj so počepi in žičnice?
Čučniki so priljubljena vadba, ki jo ljudje uporabljajo za targetiranje glutenov. Resnica pa je, da počepi ciljajo na številne mišice poleg glutenov, kot so kvadricepsi in stegnenice, velike mišice na sprednji in zadnji strani noge nad kolenom. Poleg tega, počepi ponujajo številne zdravstvene koristi, vključno z izgorevanjem kalorij, izboljšanjem zmogljivosti in gradnjo moči in moči.
Če želite izvesti čučanj, stojte z nogami na širini ramen. Ko ste v položaju, spustite noge, dokler ni zgornja noga vzporedno s tlemi, nato pa se vrnite v stoječi položaj. Ne pozabite, da pritegnete svoje jedro tako, da vlečete trebuh v hrbtenico, medtem ko počenete. Klinika Mayo pravi, da je od 12 do 15 ponovitev dovolj za večino ljudi.
Vlečnice delujejo tudi na spodnji del telesa. V določeni meri žičnice delujejo tudi na spodnjem delu hrbta, jedru in oprijemu. Za izvedbo mrtvega dvigala se postavite pred mrežo ali kettlebell. Medtem ko hrbet držite naravnost, se upognite naprej v kolku in rahlo upognite v kolenu. Ko ste v položaju, primite na utež in se dvignite nazaj v stoječ položaj, medtem ko hrbet držite raven.
Fizika samo z mrtvo dvigovanje
Nekateri verjamejo, da žičnice delajo telo težje kot druge vaje, kar prinaša hitrejše spremembe. Vendar raziskave, objavljene julija 2017 v reviji Journal of Strength and Conditioning , niso pokazale razlike v stopnji utrujenosti ali hormonskega odziva med mrtvicami in počepi.
Vendar je po mnenju Ameriškega sveta za vadbo (ACE) mrtva dvigala učinkovita vadba, ki pomaga pri razvoju moči celotnega telesa. Poleg tega lahko žičnice s pravilnim ročajem preprečijo poškodbe spodnjega dela hrbta, če so pravilno izvedene. Če bi v telovadnici delali le žičnice, boste morda sčasoma začeli opažati nekaj koristi, ki jih prinaša mrtva dvigala.
Vendar imajo mrtve žičnice pomanjkljivosti. Če na primer naredite napačno, tvegate, da se poškodujete ali dodatno poslabšate šibek spodnji del hrbta. Kljub prizadevanju številnih mišičnih skupin ni najučinkovitejši pri treniranju vsakega od zadevnih področij.
Najverjetnejši rezultat samo dela mrtvih dvigov in počepov je močnejši hrbet in noge. Morda boste opazili tudi nekaj izgube teže, ker kurite kalorije. Vendar ACE ugotavlja, da je zmanjšanje pik mit. Če iščete mrtvo dvigovanje ali počepe samo v upanju, da boste zadnjico zmanjšali, boste morda želeli poskusiti drugačen pristop. Ciljno usmerjanje samo na problematična področja ni skoraj tako učinkovito pri spreminjanju telesa s pomočjo pristopa za vadbo celotnega telesa.
Dodajanje mrtvih žičnic in počepov
Vlečnice in počepi so učinkovite vaje, ki jih morate dodati k vadbeni rutini, saj sta dve najboljši vadbi spodnjega dela telesa, s katerimi definirate mišice nog in zadnjice. Kako dodate žičnice in počepe, je v veliki meri odvisno od tega, kako pogosto telovadite in od ciljev.
