Medtem ko je normalno, da med vadbo čutite nekaj nelagodja, potem ko trpite zaradi šibkih kolenskih sklepov, med vadbo ali po njej ne čutite resnih bolečin. Če to storite, takoj prenehajte - morda imate težave s kolenom, ki jih mora pregledati zdravnik.
Bočni pasovi sprehodi
Trakovi za odpornost so različnih barv, od katerih vsaka kaže, koliko napetosti zagotavljajo. Začnite z pasom z nizko napetostjo in se potrudite, ko se mišice nog krepijo.
Kako naj: odporni pas postavite okoli stegen, le nekaj centimetrov nad koleni. Odmaknite noge navzven, dokler v pasu ne začutite napetosti. Če stopala držite narazen, držite 20 korakov na levi strani. Začasno ustavite in nato vzemite 20 sklopov nazaj na desno. Dajte si minuto, da si opomore, nato ponovite še dva niza.
Dip z eno nogo
Če to storite s pravilno obliko, začutite to potezo v štirikolesnikih in kladivih ter bokih in glutejih.
Navodila: postavite dva stola na vsaki strani, saj jih boste morali držati za ravnotežje. Levo nogo rahlo dvignite, težo preusmerite na desno nogo. Počasi se spustite navzdol, kolikor lahko udobno greste. Držite 3 do 5 sekund in potisnite nazaj. Ponovite na drugi strani.
Serija za stabilizacijo kolena
Čeprav se boste zamikali, da se osredotočite na premikajočo se nogo, bodite pozorni na to, kako močno deluje vaša podporna noga - ne pustite, da se zaskoči.
Navodila: Naj bo eden od teh stolov blizu vas in ga držite za ravnotežje, ko rahlo dvignete eno nogo. Preusmerite svojo težo na nosilno nogo. Stisnite stegenske mišice in dvignjeno nogo premaknite na stran, nato pa jo rahlo zamahnite nazaj, tako da prečka čez sprednji del podporne noge. Vrnite se na začetek.
Obrnite telo za 90 stopinj in premaknite nogo naprej in nato nazaj. Zavrtite za 90 stopinj in ponovite gibanje vstran, da začnete drugi krog serije. Ponovite serijo tri do petkrat in nato ponovite na drugi nogi.
: Vaje za stabilizacijo kolena
Plimometrične vaje
Plyometrics gradi moč in moč s skoki, skoki in omejevalnimi gibi. Ko pristanete pred temi gibi, naredite to čim bolj nežno z upognjenim kolenom in ravnim kolkom. Pristanite na kroglicah nog in se počasi prevračajte do pete. Plimometrične vaje, ki vam lahko pomagajo okrepiti koleno, vključujejo globinske skoke in boksne skoke.
