Če nameravate izgubiti 10 kilogramov in 10 centimetrov, so dobre in slabe novice. Dobra novica je, da izguba 10 kilogramov še zdaleč ni nepremagljiv cilj in jo lahko varno in zagotovo dosežemo v nekaj več kot mesecu dni. Slaba novica je, da ne glede na to, kako se boste trudili, teh centimetrov ne boste mogli izgubiti na določenem območju; točkovno zmanjšanje maščobe z neposredno vadbo je mit. Če želite resnično izgubiti 10 centimetrov iz določenega območja, boste morali izgubiti še več centimetrov.
Korak 1
Zmanjšajte dnevni vnos kalorij, da ustvarite kalorični primanjkljaj. Začnite s svetovanjem brezplačnega kalkulatorja bazalnega metabolizma, ki je na spletu na voljo prek kratkega iskanja. Z vnosom starosti, spola, višine in teže boste dobili približno vrednost števila kalorij, potrebnih za vzdrževanje trenutne telesne mase brez vadbe. Zdaj si prizadevajte spremeniti svojo sedanjo prehrano - ali sestaviti povsem novo prehrano - tako, da vsebuje med 500 in 1.000 manj kalorij dnevno kot vaš osnovni metabolizem. Kot navaja MayoClinic.com, saj je 3.500 kalorij enako enem kilogramu maščobe, to vam bo omogočilo izgubo med enim in dvema kilogramoma maščobe na teden.
2. korak
Kardiovaskularno vadite vsaj trikrat na teden. Ameriški kolidž športne medicine (American College of Sports Medicine) namerava opraviti najmanj tri tedenske seje po 20 minut zelo intenzivne srčno-žilne aktivnosti ali pet pet tedenskih 30-minutnih srčno-žilnih aktivnosti nizke intenzivnosti. Ko se vaša srčno-žilna kondicija izboljšuje, lahko povečate pogostost, trajanje ali intenzivnost kardio, tako da vadite do sedem dni na teden.
3. korak
Izvedite vsaj dva tedenska treninga odpora. Medtem ko neposredno trenirate področja, na katerih želite izgubiti centimetre, ne boste čarobno ciljali na maščobna področja, bo razvil osnovno mišico. Ta razvoj lahko ustvari iluzijo povečane vitkosti in opredeljenosti, kar daje vizualni videz manjšega oboda za ciljni del telesa. Za vsak ciljni del telesa izberite tri do pet vaj, ki temeljijo na uporu. Na vsaki seji dokončajte tri do štiri sklope po 12 do 15 ponovitev za vsako od teh vaj, pri čemer počivajte približno 90 sekund med sklopi.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Kalkulator
Oprema za vadbo srca in ožilja.
Namig
Odličen način za začetek zmanjševanja kalorij je z izrezom vse neželene hrane; to so pogosto najbolj kalorično gosta živila v vaši prehrani in na njihovo prehrambeno vrednost ponujajo le malo.
Opozorilo
Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden se lotite novega programa prehrane in vadbe.
