Topla skledica ovsene kaše zjutraj je pomirjujoč, zadovoljujoč zajtrk, ki vas bo zagotovo spravil in nadaljeval do kosila. Če pa sledite eni izmed številnih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko ogljikovi ogljikovi hidrati pomenijo, da je izven meja.
Kljub temu pa je razsodba o tem, ali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov delujejo bolje kot katera koli druga dieta za hujšanje. Ovsena kaša in druge polnozrnate žitarice ponujajo dokazano korist pri hujšanju, zato je nadaljnje uživanje ovsene kaše lahko boljša izbira, kot če bi jo zaužili z jedilnika.
Namig
Ovsa ni na seznamu hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Nekatere diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam bodo omogočile uživanje ovsene kaše, čeprav je veliko ogljikovih hidratov. Ovsena kaša ima lahko koristi za izgubo teže zaradi beljakovin in vlaknin.
Low-carb Lowdown
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zahteva, da omejite vnos ogljikohidratnih živil, kot so škrobna zelenjava, zrna in žitni izdelki ter sladka hrana in pijače. Zahteve različnih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se močno razlikujejo.
Ali lahko uživate ovseno kašo na dieti z malo ogljikovih hidratov in ali vam bo pomagalo izgubiti težo, sta dve ločeni vprašanji. Če se boste držali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bodisi zato, ker verjamete, da vam bo pomagala izgubiti kilograme, ali ker ste že videli dobre rezultate prehrane, bo vrsta diete, ki jo sledite, narekovala, ali ne morete jesti ovsene kaše.
Liberalna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Najmanjši priporočeni vnos ogljikovih hidratov je približno 130 gramov na dan, navaja Nacionalna akademija za medicino. To pomeni, da je tehnično vse, kar je spodaj, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Anthony Gustin, DC, dr. Anthony Gustin, DC, navadno cilja na diete od 100 do 150 gramov ogljikovih hidratov dnevno. Primarni cilj je izrezati nezdrave, preproste ogljikove hidrate iz neželene hrane, rafiniranih zrn, sladkarij in sode.
Zmerne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Druga raven diete z malo ogljikovih hidratov priporoča vnos med 50 in 100 grami neto ogljikovih hidratov. Glede na to, kje je vnos ogljikovih hidratov vzdolž tega spektra, se boste morda morali ali ne boste mogli prilagajati porciji ovsene kaše vsak dan.
Stroge diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Diete, ki omejujejo vnos ogljikovih hidratov na manj kot 50 gramov neto ogljikovih hidratov na dan, veljajo za diete z zelo malo ogljikovih hidratov. Na primer, na keto dieti je 50 gramov običajno največja količina vsak dan, vendar je za ohranitev ketoze priporočljivo, da si prizadevamo za približno 20 do 30 gramov neto ogljikovih hidratov.
Namig
Neto ogljikovi hidrati so skupni ogljikovodiki, zmanjšani za vlaknine in sladkorne alkohole.
Ogljikovi ogljikovi hidrati
Kot je dejal Daisy Whitbread, MScN, je ovsena kaša nižja v neto ogljikovih hidratih, kot je veliko drugih zrn. Običajna velikost serviranja je običajno 1/2 skodelice suhega ovsa, poroča Healthline. Ena porcija naravne polnozrnate ovsene kaše zagotavlja 28 gramov ogljikovih hidratov in 24, 5 grama neto ogljikovih hidratov, navaja USDA Nutrient Database. Navadna, instant ovsena kaša je v ogljikovih hidratih nekoliko nižja, z 27 grami skupaj in 23 neto grami.
Ovsena kaša, aromatizirana, je lahko večja v ogljikovih hidratih zaradi dodajanja sladkorja in sadja. Na primer, instant ovsena kaša z jabolki in cimetom ima 31 skupnih ogljikovih hidratov in 27, 5 grama neto ogljikovih hidratov.
: 10 razlogov, da ogljikovih hidratov ne boste popolnoma zmanjšali iz prehrane
Kako se ovsena kaša prilega
Če sledite dieti z ogljikovimi hidrati in jeste vsak dan od 100 do 150 gramov ogljikovih hidratov, bi ena porcija navadne instant ovsene kaše pomenila 15 do 23 odstotkov vašega dnevnega vnosa ogljikovih hidratov. Dokler upravljate z ogljikovimi hidrati, je ena porcija ovsene kaše popolnoma izvedljiva.
Če sledite strožji dieti 50 do 100 gramov, bo ta skodelica ovsene kaše obsegala od 23 do 46 odstotkov vašega vnosa ogljikovih hidratov. Zaradi tega bo prileganje ovseni kaši zahtevno, ni pa nujno nemogoče, odvisno od drugih ogljikovih hidratov, ki jih jeste čez dan.
Prednosti izgube teže ovsene kaše
Če sledite liberalni ali zmerni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se je vredno redno vključevati v ovseno moko, saj ima lahko zaradi vsebnosti vlaknin in beljakovin posebne izgube teže. Ena porcija instant ovsene kaše vsebuje 4 grame vlaknin in 6, 5 gramov beljakovin.
Oves je še posebej dober vir ene vrste vlaknin, imenovane topne vlaknine, ki pritegne vodo in postane želodec v želodcu, kaže raziskava v reviji Nutrients iz leta 2016. To lahko zagotovi občutke polnosti in sitosti, ki vam bodo pomagali nadzirati vnos kalorij Topne vlaknine lahko upočasnijo tudi praznjenje želodca, zato se dlje počutite polnejše, poroča študija iz leta 2016 v reviji Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
Protein ima podobne učinke, saj pomaga pri moduliranju metabolizma energije, apetita in vnosa energije, kaže 2015 raziskava iz leta 2015 v ameriškem časopisu Clinical Nutrition. V raziskavi iz leta 2018 v reviji Nutrition so celo udeleženci, ki svojega kaloričnega vnosa niso omejili, shujšali zgolj s povečanjem vnosa vlaknin in beljakovin.
Koliko vlaknin potrebujete
Priporočena dnevna vrednost vlaknin (RDA) Nacionalne akademije za medicino je 38 gramov na dan za moške in 25 gramov za ženske. V raziskavi Nutrition je bil cilj udeležencev povečati dnevni vnos vlaknin na 35 gramov. Mogoče bi bilo še bolje, da si ženske prizadevajo za večji vnos kot RDA.
Kar zadeva beljakovine, študija Nutrition in Nacionalna akademija priporočata 0, 36 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Če na primer tehtate 145 kilogramov, si morate prizadevati za dnevni vnos beljakovin 53 gramov.
Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Večina živalskih virov beljakovin je malo ogljikovodikov, kot so goveje meso, piščanec, ribe in meso. Oreščki, semena in tofu so nižji viri ogljikovih hidratov rastlinskih beljakovin, poleg tega pa zagotavljajo vlaknine.
