Težko je najti bolj hranljiv obrok kot zelenjavno mešanico. V zelenjavi so tako malo kalorij, da tudi če jih želite postreči z rižem - ki lahko skupno podvoji ali potroji skupne kalorije - boste še vedno imeli obrok, ki se prilega načrtu hujšanja. Komarček se dobro shrani tudi v hladilniku v nepredušni posodi, zato naredite serijo dovolj veliko, da bo ostalo.
Kalorije v zelenjavi
Večina kuhanih zelenjav ima 10 do 35 kalorij v 1/2 skodelici. Zelena in sladka paprika sta na spodnjem koncu, z okoli 14 kalorijami v 1/2 skodelice kuhane zelene in 19 kalorij za sladko papriko. Na višjem koncu ima grah 34 kalorij in stročji fižol v 1/2 skodelici oskrbuje 31 kalorij. Vse skupaj dajte v pečenico in na koncu boste s povprečno 25 kalorijami v 1/2 skodelici, ki vključuje mešanico vseh štirih.
Postrezite z rižem
Zelenjavna mešanica lahko stoji sama po sebi, vendar jo pogosto postrežemo z rižem, ki lahko v štirikrat poveča število kalorij. Iz 1 skodelice kuhanega belega riža boste dobili 205 kalorij in rjavega riža 216 kalorij. Lahko uporabite druga zrna, na primer kvinojo, vendar je v istem kaloričnem razponu, z 222 kalorijami na skodelico. Ko ste zelenjavi dodali skodelico zrn, ima porcija zelenjavne mešanice zdaj od 255 do 272 kalorij. Vključno s polnozrnatimi žitaricami dodate tudi približno 40 gramov ogljikovih hidratov, kar je super za energijo, vendar je morda preveč, če ste na dieti z malo ogljikovih hidratov.
Kalorije lahko znižate tako, da namesto zrn uporabite ribarjev cvetač. Cvetove cvetače utripajte v obdelovalcu hrane, dokler ne spominjajo na majhna zrnca, nato kuhajte koščke riža, dokler se ne zmehčajo, bodisi v mikrovalovni pečici ali na štedilniku z malo olivnega olja. Ena skodelica sesekljane cvetače ima 27 kalorij. Merilna skodelica vsebuje več majhnih koščkov, podobnih rižu, kot sesekljane koščke, kar pomeni, da ima cvetačni riž več kalorij, vendar v 1 skodelici ne bo presegel 50 kalorij.
Kalorije iz začimb
Zelenjavni krompirjev okus je aromatiziran z različnimi kombinacijami piščančjega juha, sojine omake, teriyaki omake, sezamovega olja, česna in ingverja, ki kot zgoščevalec dodajo koruzni škrob. Kalorije, ki jih boste dobili od teh podpornih sestavin, so različne, vendar ne bodo uničile vašega kaloričnega proračuna. Običajna porcija vključuje približno 1/4 skodelice juhe in 1 čajno žličko sojine omake, ki imata vsaka 4 kalorije. Ena čajna žlička sezamovega olja vsebuje 40 kalorij. Vsaka porcija mešanice se konča s približno 48 dodatnimi kalorijami iz arom, kar prinese vaš obrok 285 kalorij, ko zelenjavo postrežete z rjavim rižem. Dodatne kalorije boste pridobili tudi iz olja, ki ga boste dali v ponev za kuhanje, zato uporabite najmanjšo možno količino.
Povečajte beljakovine, vendar pazite na kalorije
Beljakovine svoje zelenjavne mešanice lahko povečate z dodajanjem govedine, piščanca, svinjine, škampov in tofua. Za postrežbo, ki vsebuje 1 unčo piščanca, boste dodali 54 kalorij, medtem ko porcije govejega in svinjskega obroka za 1 unčo porabijo 58 oziroma 71 kalorij. Dobili boste le 34 kalorij za unčo kozice in 20 kalorij v unci tofuja. Številni recepti zahtevajo, da piščanec ali govedina porabijo 3 unče na porcijo, tako da bi lahko na koncu porabili bistveno več kalorij.
