Ne vrzite nobene stare hrane v voziček - načrtujte. Tisto, kar zgrabite s police in zaloge v hladilniku ali shrambi, lahko pomaga zmanjšati praznine v hranilih in zaščiti vaše srce, prsi, kosti, možgane in pas. Kateri so torej najbolj zdravi piki? Oglejte si teh 10 najbolj hranljivih živil za ženske in jih ne pozabite dodati na svoj nakupovalni seznam.
Ne vrzite nobene stare hrane v voziček - načrtujte. Tisto, kar zgrabite s police in zaloge v hladilniku ali shrambi, lahko pomaga zmanjšati praznine v hranilih in zaščiti vaše srce, prsi, kosti, možgane in pas. Kateri so torej najbolj zdravi piki? Oglejte si teh 10 najbolj hranljivih živil za ženske in jih ne pozabite dodati na svoj nakupovalni seznam.
Živila in hranila, ki jih potrebujete zdaj
Ko zaužijemo prehrano, bogato s hranili, verjetno manjka. Dejansko po ameriških prehranskih smernicah iz leta 2015 veliko žensk ne dobiva dovolj vlaknin, kalija, holina, magnezija, kalcija, železa in vitaminov A, D, E in C. Prehrana, ki ne vsebuje hranljivih snovi, je zelo nizka - kakovostna hrana in pomanjkanje pomembnih skupin hrane, kot so sadje in zelenjava, polnozrnati izdelki, mlečni izdelki in morski sadeži, prispevajo k pomanjkanju hranil. Dodajte teh 10 živil na svoj nakupovalni seznam, da povečate prehrano in zmanjšate tveganje za kronične bolezni.
Ko zaužijemo prehrano, bogato s hranili, verjetno manjka. Dejansko po ameriških prehranskih smernicah iz leta 2015 veliko žensk ne dobiva dovolj vlaknin, kalija, holina, magnezija, kalcija, železa in vitaminov A, D, E in C. Prehrana, ki ne vsebuje hranljivih snovi, je zelo nizka - kakovostna hrana in pomanjkanje pomembnih skupin hrane, kot so sadje in zelenjava, polnozrnati izdelki, mlečni izdelki in morski sadeži, prispevajo k pomanjkanju hranil. Dodajte teh 10 živil na svoj nakupovalni seznam, da povečate prehrano in zmanjšate tveganje za kronične bolezni.
1. Grški jogurt
Recite da jogurtu - a pojdite grško na kalcij za gradnjo kosti in na dodatne ugodnosti! Grški jogurt ima enak kalcij in približno dvakrat več beljakovin tradicionalnega jogurta (in vsebuje veliko manj sladkorja). Beljakovine so resnično hranilno sredstvo, ki povečuje faktor polnosti in pomaga pri izgradnji mišic (kar poveča metabolizem), zaradi česar lahko dobimo pri izgubi teže. Koliko beljakovin torej zaužiti? Raziskave kažejo, da uživanje višjih ravni (30 odstotkov celotnih dnevnih kalorij) pomaga ženskam pri hujšanju in vzdrževanju mišic ter spodbuja bolj zdravo staranje. Primite žlico in uživajte v debelo kremni navadni grški jogurt (brez dodanih sladkorjev) s svežim sadjem.
Recite da jogurtu - a pojdite grško na kalcij za gradnjo kosti in na dodatne ugodnosti! Grški jogurt ima enak kalcij in približno dvakrat več beljakovin tradicionalnega jogurta (in vsebuje veliko manj sladkorja). Beljakovine so resnično hranilno sredstvo, ki povečuje faktor polnosti in pomaga pri izgradnji mišic (kar poveča metabolizem), zaradi česar lahko dobimo pri izgubi teže. Koliko beljakovin torej zaužiti? Raziskave kažejo, da uživanje višjih ravni (30 odstotkov celotnih dnevnih kalorij) pomaga ženskam pri hujšanju in vzdrževanju mišic ter spodbuja bolj zdravo staranje. Primite žlico in uživajte v debelo kremni navadni grški jogurt (brez dodanih sladkorjev) s svežim sadjem.
2. slive
Sadje, ki vsebuje veliko vlaknin, vam lahko pomaga dobiti 25 gramov, ki jih potrebujete dnevno, da bi lajšali lakoto in izboljšali splošno zdravje GI, tu pa je še en pršut: krepijo zdravje kosti. Zaužitje pet ali šest sliv na dan lahko pomaga izboljšati gostoto kosti in lahko upočasni izgubo kosti pri ženskah v menopavzi, je pokazala študija na univerzi San Diego State University. Poleg vlaknin, slive vam dajejo prepotreben vitamin K, bor, magnezij, kalij in polifenole. Uživate jih lahko kot prigrizek na poti ali jih dodate grškemu jogurtu (še ena superhrana). Stavite pa, da niste vedeli, da lahko slive nadomestite nekaj maščobe v nekaterih čokoladnih pekovskih izdelkih, kot so ocvirki ali čokoladna torta.
Sadje, ki vsebuje veliko vlaknin, vam lahko pomaga dobiti 25 gramov, ki jih potrebujete dnevno, da bi lajšali lakoto in izboljšali splošno zdravje GI, tu pa je še en pršut: krepijo zdravje kosti. Zaužitje pet ali šest sliv na dan lahko pomaga izboljšati gostoto kosti in lahko upočasni izgubo kosti pri ženskah v menopavzi, je pokazala študija na univerzi San Diego State University. Poleg vlaknin, slive vam dajejo prepotreben vitamin K, bor, magnezij, kalij in polifenole. Uživate jih lahko kot prigrizek na poti ali jih dodate grškemu jogurtu (še ena superhrana). Stavite pa, da niste vedeli, da lahko slive nadomestite nekaj maščobe v nekaterih čokoladnih pekovskih izdelkih, kot so ocvirki ali čokoladna torta.
3. Jagode
Jagode so napolnjene s hranili, ki jih potrebujete več, in morda so najboljši prijatelj vaših prsi. Majhno sadje daje veliko hranilnih snovi: bogate so z vitaminom C, kalijem, folno kislino, vlakninami in antioksidanti, vključno z antocianini. Ena od raziskav kaže, da borovnice zlasti lahko povečajo sposobnost priljubljenega zdravila tamoksifen za boj proti celicam dojk. Če koristi prsi niso dovolj impresivne, lahko jagode pomagajo tudi zaščititi kožo in lase, zmanjšati vnetja in upočasniti izgubo spomina, povezane s starostjo. Pop maline ali robide kot hiter in enostaven (in seveda okusen) prigrizek, dodajte narezane jagode v jutranjo skledo ovsene kaše ali žitaric ali zamrznite borovnice in jih uživajte kot sladko poslastico namesto sladke sladice.
Kredit: lernfern / Twenty20Jagode so napolnjene s hranili, ki jih potrebujete več, in morda so najboljši prijatelj vaših prsi. Majhno sadje daje veliko hranilnih snovi: bogati so z vitaminom C, kalijem, folno kislino, vlakninami in antioksidanti, vključno z antocianini. Ena od raziskav kaže, da borovnice zlasti lahko povečajo sposobnost priljubljenega zdravila tamoksifen za boj proti celicam dojk. Če koristi prsi niso dovolj impresivne, lahko jagode pomagajo tudi zaščititi kožo in lase, zmanjšati vnetja in upočasniti izgubo spomina, povezane s starostjo. Pop maline ali robide kot hiter in enostaven (in seveda okusen) prigrizek, dodajte narezane jagode v jutranjo skledo ovsene kaše ali žitaric ali zamrznite borovnice in jih uživajte kot sladko poslastico namesto sladke sladice.
4. Paradižnik
Ne glede na to, kako pravite, so paradižniki hranilnice hranil. Sadje (ja, to je sadež) je bogato z vitamini A in C, kalijem in likopenom, fitohranilom, ki je odgovorno za lepo rdečo barvo. Opazovalne študije kažejo, da lahko likopen zmanjša tveganje za nekatere vrste raka (vključno z dojkami in materničnim vratu), druge raziskave pa kažejo, da lahko ščiti vašo črpalko. V študiji Harvard School of Public Health so raziskovalci ugotovili, da so ženske z najvišjo koncentracijo likopena v krvi zmanjšale tveganje za srčne bolezni na polovico. Uživajte v svežih ali kuhanih paradižnikih (iz steklenega kozarca ali pločevinke brez BPA). Kuhani izdelki iz paradižnika poleg tega, da so priročni, vsebujejo bolj vpojno obliko likopena.
Zasluge: Andrew_Paul / Twenty20Ne glede na to, kako pravite, so paradižniki hranilnice hranil. Sadje (ja, to je sadež) je bogato z vitamini A in C, kalijem in likopenom, fitohranilom, ki je odgovorno za lepo rdečo barvo. Opazovalne študije kažejo, da lahko likopen zmanjša tveganje za nekatere vrste raka (vključno z dojkami in materničnim vratu), druge raziskave pa kažejo, da lahko ščiti vašo črpalko. V študiji Harvard School of Public Health so raziskovalci ugotovili, da so ženske z najvišjo koncentracijo likopena v krvi zmanjšale tveganje za srčne bolezni na polovico. Uživajte v svežih ali kuhanih paradižnikih (iz steklenega kozarca ali pločevinke brez BPA). Kuhani izdelki iz paradižnika poleg tega, da so priročni, vsebujejo bolj vpojno obliko likopena.
5. Pistacije
Pistacije, podobno kot drugi oreščki, pogosto ostajajo ob strani pri dietah za hujšanje, saj imajo veliko kalorij in maščob. Toda resnica je, da gre za trojno grožnjo, ko gre za izgubo kilogramov. So eden oreščkov z najnižjimi kalorijami (49 pistacij je postrežba) in imajo lupino, ki pomaga upočasniti prigrizek. Pistacije so edinstvene tudi po tem, da so edini oreh, ki vsebuje lutein in zeaksantin, dva antioksidanta, ki pomagata zmanjšati starostno degeneracijo makule, stanje, ki je pogostejše pri ženskah kot moških in prizadene 14 odstotkov ljudi od 55 do 64 let starost in ena od petih oseb, starih od 65 do 75 let.
Zasluge: builDesigns / Twenty20Pistacije, podobno kot drugi oreščki, pogosto ostajajo ob strani pri dietah za hujšanje, saj imajo veliko kalorij in maščob. Toda resnica je, da gre za trojno grožnjo, ko gre za izgubo kilogramov. So eden oreščkov z najnižjimi kalorijami (49 pistacij je postrežba) in imajo lupino, ki pomaga upočasniti prigrizek. Pistacije so edinstvene tudi po tem, da so edini oreh, ki vsebuje lutein in zeaksantin, dva antioksidanta, ki pomagata zmanjšati starostno degeneracijo makule, stanje, ki je pogostejše pri ženskah kot moških in prizadene 14 odstotkov ljudi od 55 do 64 let starost in ena od petih oseb, starih od 65 do 75 let.
6. Losos
Verjetno je, da ne uživate priporočenih osem unč morske hrane na teden, da povečate maščobe vitamina D in omega-3 v svoji prehrani. Če potrebujete več obrokov z morsko hrano, razmislite o lososu. To je zdrava beljakovina, napolnjena z maščobami omega-3, za katera je dokazano, da pomagajo v boju proti vnetju in lahko tudi zaščitijo vaše kosti. Če namesto rdečega mesa namažete ribje krožnike, je še toliko bolje, saj večina strokovnjakov priporoča, da omejite vnos, zlasti maščobnega, predelanega mesa, kot je slanina in mesne obroke. Nosečnice lahko svojemu dojenčku pomagajo tudi z izbiro lososa: V eni študiji so bile ženske, ki so imele nizek vnos rib, večje tveganje za prezgodnji porod in majhno porodno težo.
Zasluge: MichaelModePhotog / Twenty20Verjetno je, da ne uživate priporočenih osem unč morske hrane na teden, da povečate maščobe vitamina D in omega-3 v svoji prehrani. Če potrebujete več obrokov z morsko hrano, razmislite o lososu. To je zdrava beljakovina, napolnjena z maščobami omega-3, za katera je dokazano, da pomagajo v boju proti vnetju in lahko tudi zaščitijo vaše kosti. Če namesto rdečega mesa namažete ribje krožnike, je še toliko bolje, saj večina strokovnjakov priporoča, da omejite vnos, zlasti maščobnega, predelanega mesa, kot je slanina in mesne obroke. Nosečnice lahko svojemu dojenčku pomagajo tudi z izbiro lososa: V eni študiji so bile ženske, ki so imele nizek vnos rib, večje tveganje za prezgodnji porod in nizko porodno težo.
7. Stročnice (fižol, grah, leča, soja in čičerika)
Potrebujete razlog, da ljubite stročnice? Tukaj je eno: Prepolni so z vlakninami, ki jih verjetno ne dobivate dovolj, zato vam lahko pomagajo odlepiti kilograme. Večina žensk zaužije le 15 gramov vlaknin na dan, kar je manj od priporočenih 25 gramov. Poleg tega stročnice zagotavljajo kalij, magnezij, cink in vitamine skupine B. Nedavna študija v reviji Journal of Human Nutrition and Dietetics je pokazala, da so ljudje s prekomerno telesno težo, ki so jedli dieto, bogato s fižolom, v 16 tednih izgubili skoraj 10 kilogramov, hkrati pa izboljšali raven holesterola v krvi. To je lahko posledica "polnega faktorja" hrane: Ljudje, ki so pojedli približno eno skodelico (5, 5 unč) stročnic, so se počutili 31 odstotkov bolj polno kot tisti, ki stročnic niso uživali, je pokazala študija v reviji Obesity. V svojo shrambo zložite več pločevink fižola, leče, graha in čičerike in jih uporabite za požiranje brez obrokov, kot so juhe, čili in burito.
Zasluge: jacquiecooks / Twenty20Potrebujete razlog, da ljubite stročnice? Tukaj je eno: Prepolni so z vlakninami, ki jih verjetno ne dobivate dovolj, zato vam lahko pomagajo odlepiti kilograme. Večina žensk zaužije le 15 gramov vlaknin na dan, kar je manj od priporočenih 25 gramov. Poleg tega stročnice zagotavljajo kalij, magnezij, cink in vitamine skupine B. Nedavna študija v reviji Journal of Human Nutrition and Dietetics ugotavlja, da so ljudje s prekomerno telesno težo, ki so jedli dieto, bogato s fižolom, v 16 tednih izgubili skoraj 10 kilogramov, hkrati pa izboljšali raven holesterola v krvi. To je lahko posledica "polnega faktorja" hrane: Ljudje, ki so pojedli približno eno skodelico (5, 5 unč) stročnic, so se počutili 31 odstotkov bolj polno kot tisti, ki stročnic niso uživali, je pokazala študija v reviji Obesity. V svojo shrambo zložite več pločevink fižola, leče, graha in čičerike in jih uporabite za požiranje brez obrokov, kot so juhe, čili in burito.
8. brstični ohrovt
Ni ljubitelj brstičnih ohrovtov? Mogoče si nehajte obračati nosu pri pogosto zanemarjeni zelenjavi, ko se naučite, da je križarjev srček poln hranljivih snovi kot brokoli in cvetača. Brstični ohrovt je dober vir vitaminov A in C, vitaminov skupine B, vlaknin, kalija, magnezija in vlaknin. Vsebujejo tudi glukozinolate, za katere je dokazano, da pomagajo zaščititi pred rakom. Še vedno sramežljivo? Poskusite ta okusen nasvet: Pečeni brstični ohrovt z malo olivnega olja in začimbe po vaši izbiri. Preveč kuhani smrdljivi ohrovti so zelenjavi dali slabo rep, če pa jih pravilno skuhate, imate prijetno hrustljavo stransko jed. Zagotovo je čas, da jim daste drugo priložnost, če ste jih praskali po svojem jedilniku.
Zasluge: andreeas / Twenty20Ni ljubitelj brstičnih ohrovtov? Mogoče si nehajte obračati nosu pri pogosto zanemarjeni zelenjavi, ko se naučite, da je sladki križek poln hranljivih snovi kot brokoli in cvetača. Brstični ohrovt je dober vir vitaminov A in C, vitaminov skupine B, vlaknin, kalija, magnezija in vlaknin. Vsebujejo tudi glukozinolate, za katere je dokazano, da pomagajo zaščititi pred rakom. Še vedno sramežljivo? Poskusite ta okusen nasvet: Pečeni brstični ohrovt z malo olivnega olja in začimbe po vaši izbiri. Preveč kuhani smrdljivi ohrovti so zelenjavi dali slabo rep, če pa jih pravilno skuhate, imate prijetno hrustljavo stransko jed. Zagotovo je čas, da jim daste drugo priložnost, če ste jih praskali po svojem jedilniku.
9. Roza grenivka
Oglejte si to sladko novico o tem večjem sadežu: grenivka je super vir vitaminov A, C, B-1 in B-5, pa tudi vlaknin in kalija. Morda boste želeli uživati pol grenivke pred obrokom - zagotavlja več kot polovico vsega vitamina C, ki ga potrebujete na dan. Grenivka pomaga zmanjšati krvni tlak, s katerim se bori več kot 30 odstotkov žensk, ta citrusi pa lahko pomagajo zaščititi pred nekaterimi oblikami raka. To je verjetno posledica te trojne nevarnosti spojin, ki krepijo zdravje: antioksidant likopen, fitohranilec limonoid in flavonoid naringenin. Drugi pridelek: grenivka vsebuje pektin, topno vlaknino, ki pomaga zmanjšati skupni holesterol in lahko pomaga pri hujšanju.
Zasluge: llornn / Twenty20Oglejte si to sladko novico o tem večjem sadežu: grenivka je super vir vitaminov A, C, B-1 in B-5, pa tudi vlaknin in kalija. Morda boste želeli uživati pol grenivke pred obrokom - zagotavlja več kot polovico vsega vitamina C, ki ga potrebujete na dan. Grenivka pomaga zmanjšati krvni tlak, s katerim se bori več kot 30 odstotkov žensk, ta citrusi pa lahko pomagajo zaščititi pred določenimi oblikami raka. To je verjetno posledica te trojne nevarnosti spojin, ki krepijo zdravje: antioksidant likopen, fitohranilec limonoid in flavonoid naringenin. Drugi pridelek: grenivka vsebuje pektin, topno vlaknino, ki pomaga zmanjšati skupni holesterol in lahko pomaga pri hujšanju.
10. Orehi
Pojdi naprej in objami svojo oreščko. Orehi vsebujejo veliko koristnih hranil, kot so magnezij, kalcij, vitamin E, vlaknine, beljakovine in omega-3 maščobne kisline. Poleg tega lahko orehi pomagajo zaščititi prsi. Dokazali so le dve unci na dan, da pomagata upočasniti rast tumorja na miših, ugotavlja raziskava v reviji Nutrition and Cancer. Strokovnjaki niso prepričani, katera spojina je odgovorna za to korist (fitosteroli oreščkov, ki delujejo kot antioksidanti, maščobe omega-3, polifenoli, karotenoidi ali melatonin), vendar se lahko strinjamo vsi: Orehi so popolnoma okusno - ali si privoščite peščico med obroki ali jim dodate lepo solato iz sladkorne pese in kozjega sira.
Zasluge: Arius.lt/ Twenty20Pojdi naprej in objami svojo oreščko. Orehi vsebujejo veliko koristnih hranil, kot so magnezij, kalcij, vitamin E, vlaknine, beljakovine in omega-3 maščobne kisline. Poleg tega lahko orehi pomagajo zaščititi prsi. Dokazali so le dve unci na dan, da pomagata upočasniti rast tumorja na miših, ugotavlja raziskava v reviji Nutrition and Cancer. Strokovnjaki niso prepričani, katera spojina je odgovorna za to korist (fitosteroli oreščkov, ki delujejo kot antioksidanti, maščobe omega-3, polifenoli, karotenoidi ali melatonin), vendar se lahko strinjamo vsi: Orehi so popolnoma okusno - ali si privoščite peščico med obroki ali jim dodate lepo solato iz sladkorne pese in kozjega sira.
Kaj misliš?
Ali redno uživate katero od teh živil? Če je odgovor pritrdilen, kateri? Ali je s tega seznama živila, ki jih dodate svoji prehrani? Je katera hrana, za katero ste se počutili, ostala s seznama? Delite svoje misli z nami v spodnjih komentarjih.
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesAli redno uživate katero od teh živil? Če je odgovor pritrdilen, kateri? Ali je s tega seznama živila, ki jih dodate svoji prehrani? Je katera hrana, za katero ste se počutili, ostala s seznama? Delite svoje misli z nami v spodnjih komentarjih.
