Po podatkih Ameriškega inštituta za raziskave raka (AICR) bi lahko s spremembo življenjskega sloga preprečili tretjino najpogostejših rakavih obolenj. Pregled iz leta 2008, objavljen v Pharmaceutical Research, ocenjuje, da ima 90 do 95 odstotkov diagnoz VSEH raka korenine v prehrani in dejavnikih življenjskega sloga. Bottom line: V vašem nadzoru je veliko spremenljivk, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za raka. AICR opisuje tri splošne taktike: jesti rastlinsko hrano, gosto s hranili, bodite telesno aktivni vsak dan in si prizadevajte za zdravo težo. V nadaljevanju si preberite več o 10 podprtih znanstvenih strategijah, s katerimi lahko zmanjšate tveganje za nastanek raka.
Po podatkih Ameriškega inštituta za raziskave raka (AICR) bi lahko s spremembo življenjskega sloga preprečili tretjino najpogostejših rakavih obolenj. Pregled iz leta 2008, objavljen v Pharmaceutical Research, ocenjuje, da ima 90 do 95 odstotkov diagnoz VSEH raka korenine v prehrani in dejavnikih življenjskega sloga. Bottom line: V vašem nadzoru je veliko spremenljivk, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za raka. AICR opisuje tri splošne taktike: jesti rastlinsko hrano, gosto s hranili, bodite telesno aktivni vsak dan in si prizadevajte za zdravo težo. V nadaljevanju si preberite več o 10 podprtih znanstvenih strategijah, s katerimi lahko zmanjšate tveganje za nastanek raka.
1. Jejte več rastlin
Zdrava prehrana s poudarkom na rastlinski hrani je kritična za preprečevanje raka. Študije so pokazale, da je uživanje različnih svežih pridelkov in polnozrnatih žit povezano z zmanjšanim tveganjem za razvoj nekaterih vrst raka, ki so verjetno povezane z njihovimi vitamini, minerali, antioksidanti in vlakninami. Sadje, zelenjava in rastlinski izdelki, ki vsebujejo vlaknine, so pridobili zdravstveno trditev Uprave za hrano in zdravila zaradi svoje povezanosti z zmanjšanjem tveganja za nastanek raka. V svojo tedensko rutino vključite vegetarijanske jedi in vsak dan jejte različne izdelke (sveže, zamrznjene ali v pločevinkah).
Zdrava prehrana s poudarkom na rastlinski hrani je kritična za preprečevanje raka. Študije so pokazale, da je uživanje različnih svežih pridelkov in polnozrnatih žit povezano z zmanjšanim tveganjem za razvoj nekaterih vrst raka, ki so verjetno povezane z njihovimi vitamini, minerali, antioksidanti in vlakninami. Sadje, zelenjava in rastlinski izdelki, ki vsebujejo vlaknine, so pridobili zdravstveno trditev Uprave za hrano in zdravila zaradi svoje povezanosti z zmanjšanjem tveganja za nastanek raka. V svojo tedensko rutino vključite vegetarijanske jedi in vsak dan jejte različne izdelke (sveže, zamrznjene ali v pločevinkah).
2. Pridobite si svoj Z
Pomanjkanje spanca ali motnje spanja lahko povzročijo spremembe hormonov in stres celotnega sistema. Kapljanje na oči je povezano s hormonskimi težavami, ki vodijo k povečanju telesne teže, zato je študija iz leta 2014 v reviji Journal of Clinical Sleep Medicine pokazala pozitivno povezavo med motnjo spanja od zmerne do hude spalne apneje in pojavnostjo raka. Mednarodna agencija za raziskave raka je "premik, ki vodi k motenju cirkadianega ritma, označil kot verjetno kancerogen za človeka." Kadar je cirkadijski ritem moten pri delavcih v rotacijski izmeni ali ljudeh, ki delajo ponoči, so preučevali hormonske premike melatonina glede na pojav nekaterih vrst raka. Odrasli bi se morali osredotočiti na sedem do devet ur na noč in se obrniti na spalno apnejo s svojim zdravnikom, če je to težava.
Pomanjkanje spanca ali motnje spanja lahko povzročijo spremembe hormonov in stres celotnega sistema. Kapljanje na oči je povezano s hormonskimi težavami, ki vodijo k povečanju telesne teže, zato je študija iz leta 2014 v reviji Journal of Clinical Sleep Medicine pokazala pozitivno povezavo med motnjo spanja od zmerne do hude spalne apneje in pojavnostjo raka. Mednarodna agencija za raziskave raka je "premik, ki vodi k motenju cirkadianega ritma, označil kot verjetno kancerogen za človeka." Kadar je cirkadijski ritem moten pri delavcih v rotacijski izmeni ali ljudeh, ki delajo ponoči, so preučevali hormonske premike melatonina glede na pojav nekaterih vrst raka. Odrasli bi se morali osredotočiti na sedem do devet ur na noč in se obrniti na spalno apnejo s svojim zdravnikom, če je to težava.
3. Vzdržujte zdravo telesno težo
Študija iz leta 2003 v New England Journal of Medicine ocenjuje, da lahko prekomerna telesna teža ali debelost prispevata do 20 odstotkov vseh smrti zaradi raka. Prekomerna teža ali debelost (indeks telesne mase 25 ali več) je močno povezan s specifičnimi vrstami raka, vključno z dojkami (postmenopavza), debelo črevo in rektumom, ledvicami, požiralnikom, trebušno slinavko in žolčnikom. Verjetno je povezana tudi z rakom jeter, materničnega vratu, jajčnikov, prostate, ne-Hodgkinovim limfomom in multiplim mielomom. Razlog za povezavo je lahko povezan z negativnimi učinki na imunski sistem in vnetjem, vključno s hormoni, ki spodbujajo rast celic. Številna priporočila AICR za preprečevanje raka pomagajo tudi pri doseganju in vzdrževanju idealne telesne teže, kot so povečanje telesne aktivnosti, omejevanje živil, kalorij, kot so hitra hrana, ocvrta hrana in sladkarije ter povečanje svežih izdelkov v prehrani.
Študija iz leta 2003 v New England Journal of Medicine ocenjuje, da lahko prekomerna telesna teža ali debelost prispevata do 20 odstotkov vseh smrti zaradi raka. Prekomerna teža ali debelost (indeks telesne mase 25 ali več) je močno povezan s specifičnimi vrstami raka, vključno z dojkami (postmenopavza), debelo črevo in rektumom, ledvicami, požiralnikom, trebušno slinavko in žolčnikom. Verjetno je povezana tudi z rakom jeter, materničnega vratu, jajčnikov, prostate, ne-Hodgkinovim limfomom in multiplim mielomom. Razlog za povezavo je lahko povezan z negativnimi učinki na imunski sistem in vnetjem, vključno s hormoni, ki spodbujajo rast celic. Številna priporočila AICR za preprečevanje raka pomagajo tudi pri doseganju in vzdrževanju idealne telesne teže, kot so povečanje telesne aktivnosti, omejevanje živil, kalorij, kot so hitra hrana, ocvrta hrana in sladkarije ter povečanje svežih izdelkov v prehrani.
4. Upravljajte svoj stres
Poleg dejavnikov življenjskega sloga, kot so prehrana in telesna aktivnost, študije o pozornosti in zmanjševanju stresa pridobivajo pozornost za preprečevanje kroničnih bolezni, vključno z rakom. Študija iz leta 2010, objavljena v Journal of Alternative Complementary Medicine, je pokazala, da so udeleženci osemtedenskega programa zmanjševanja stresa, ki temelji na ozaveščenosti, opazili povečane imunske markerje in zmanjšanje vnetnih markerjev v krvnih preiskavah. Nacionalni inštitut za raka priporoča, da čeprav trenutno ni neposredne dokazane povezave med stresom in pojavnostjo raka, lahko s kroničnim stresom pride do povečanih zdravstvenih tveganj. Na primer, ljudje pod stresom lahko razvijejo določena vedenja - na primer kajenje, prenajedanje ali uživanje alkohola -, kar lahko poveča tveganje za raka. Vključitve praks, kot so svetovanje ali terapija, meditacija, dihanje ali telesna aktivnost, vam lahko pomagajo izboljšati kakovost življenja zdaj in vam pomagajo pri soočanju z vsakodnevnimi stresorji, namesto da bi se obrnili na druge navade, da bi pomagali obdržati kronični stres.
Zasluge: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesPoleg dejavnikov življenjskega sloga, kot so prehrana in telesna aktivnost, študije o pozornosti in zmanjševanju stresa pridobivajo pozornost za preprečevanje kroničnih bolezni, vključno z rakom. Študija iz leta 2010, objavljena v Journal of Alternative Complementary Medicine, je pokazala, da so udeleženci osemtedenskega programa zmanjševanja stresa, ki temelji na ozaveščenosti, opazili povečane imunske markerje in zmanjšanje vnetnih markerjev v preiskavah krvi. Nacionalni inštitut za raka priporoča, da čeprav trenutno ni neposredne dokazane povezave med stresom in pojavnostjo raka, lahko s kroničnim stresom pride do povečanih zdravstvenih tveganj. Na primer, ljudje pod stresom lahko razvijejo določena vedenja - na primer kajenje, prenajedanje ali uživanje alkohola -, kar lahko poveča tveganje za raka. Vključitve praks, kot so svetovanje ali terapija, meditacija, dihanje ali telesna aktivnost, vam lahko pomagajo izboljšati kakovost življenja zdaj in vam pomagajo pri soočanju z vsakodnevnimi stresorji, namesto da bi se obrnili na druge navade, da bi pomagali obdržati kronični stres.
5. Spodbujajte dojenje
Pomembna tema za moške in ženske, podpiranje in spodbujanje dojenja lahko pomaga pri preprečevanju raka dojk pri ženskah, zlasti tistih z družinsko anamnezo bolezni. Čeprav se raziskave na to temo mešajo, je raziskava iz leta 2010, ki je bila predstavljena v Arhivu interne medicine, pokazala povezavo z dojenjem in zmanjšanjem incidence raka dojk pri ženskah z družinsko anamnezo. Najboljše raziskave o preprečevanju z dojenjem vključujejo ženske, ki so imele več otrok in dojijo dlje časa. Čeprav dojenje za nekatere ni izbira ali možnost, lahko ženske, ki imajo otroke in lahko dojijo, občutijo še en pozitiven učinek te odločitve in morebitno majhno zmanjšanje tveganja za razvoj raka dojke v prihodnosti.
: Spoznajte ženske, ki spreminjajo zdravje in dobro počutje
Zasluge: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesPomembna tema za moške in ženske, podpiranje in spodbujanje dojenja lahko pomaga pri preprečevanju raka dojk pri ženskah, zlasti tistih z družinsko anamnezo bolezni. Čeprav se raziskave na to temo mešajo, je raziskava iz leta 2010, ki je bila predstavljena v Arhivu interne medicine, pokazala povezavo z dojenjem in zmanjšanjem incidence raka dojk pri ženskah z družinsko anamnezo. Najboljše raziskave o preprečevanju z dojenjem vključujejo ženske, ki so imele več otrok in dojijo dlje časa. Čeprav dojenje za nekatere ni izbira ali možnost, lahko ženske, ki imajo otroke in se lahko dojijo, občutijo še en pozitiven učinek te odločitve in morebitno majhno zmanjšanje tveganja za razvoj raka dojke v prihodnosti.
: Spoznajte ženske, ki spreminjajo zdravje in dobro počutje
6. Omejite ali se izogibajte alkoholu
Raziskave kažejo, da je omejevanje vnosa alkohola pomemben del preprečevanja raka. V trenutnih priporočilih AICR je navedeno, da naj bi ljudje, ki pijejo alkohol, omejili na največ dve pijači na dan za moške in ne več kot eno pijačo na dan za ženske. Pitje alkohola je povezano s povečanim tveganjem za raka na glavi in vratu, pa tudi za jetra, kolorektal, rak dojk in trebušne slinavke. Eden od razlogov, da alkohol povečuje tveganje za razvoj raka, je acetaldehid, ki je stranski proizvod, ki nastane, ko presnavljamo alkohol; je znan kancerogen ali povzročitelj raka. Znano je tudi, da alkohol poveča koncentracijo estrogena v telesu. Študija iz leta 2010, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, ocenjuje, da je 20 odstotkov napak na raku dojk pripisanih pitju dveh ali več alkoholnih pijač na dan. Ne zaužijte več kot ene pijače na dan, če ste ženska ali dve, če ste moški.
Zasluge: Christopher Robbins / Photodisc / Getty ImagesRaziskave kažejo, da je omejevanje vnosa alkohola pomemben del preprečevanja raka. V trenutnih priporočilih AICR je navedeno, da naj bi ljudje, ki pijejo alkohol, omejili na največ dve pijači na dan za moške in ne več kot eno pijačo na dan za ženske. Pitje alkohola je povezano s povečanim tveganjem za raka na glavi in vratu, pa tudi za jetra, kolorektal, rak dojk in trebušne slinavke. Eden od razlogov, da alkohol povečuje tveganje za razvoj raka, je acetaldehid, ki je stranski proizvod, ki nastane, ko presnavljamo alkohol; je znan kancerogen ali povzročitelj raka. Znano je tudi, da alkohol poveča koncentracijo estrogena v telesu. Študija iz leta 2010, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, ocenjuje, da je 20 odstotkov napak na raku dojk pripisanih pitju dveh ali več alkoholnih pijač na dan. Ne zaužijte več kot ene pijače na dan, če ste ženska ali dve, če ste moški.
7. Povečajte telesno aktivnost
Z gibanjem lahko zmanjšate tveganje za raka, vključno z dojkami, debelim črevesjem, endometrijem, prostato in trebušno slinavko. Priporočila za telesno aktiven življenjski slog vključujejo tako povečanje vsakodnevne aktivnosti kot tudi omejitev sedečega časa. Odrasli naj si prizadevajo za vsaj 150 minut zmerne dejavnosti, kot je hitra hoja ali dvoriščna dela, ali 75 minut živahne dejavnosti, kot sta tek ali tek vsak teden. Pomembno je tudi omejevanje časa zaslona (televizor, računalnik in telefon) in sedenja, najmanj pa je pozitivna sprememba opravljanje kakršnih koli aktivnosti nad običajno raven. Bonus: Če povečate svojo dnevno aktivnost, zmanjšate tudi tveganje za srčne bolezni, diabetes, osteoporozo in visok krvni tlak. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, izvršni asistent in certificirani nutricionist za Joeja Crossa in njegovo ekipo pri Reboot With Joe, predlaga, da bi lahko vsakodnevni 30-minutni hiter sprehod in omejevanje sedečega vedenja, kot sta sedenje ali gledanje televizije, lahko pomagali ohranjati zdravo težo in zmanjšati tveganje za raka."
Zasluge: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesZ gibanjem lahko zmanjšate tveganje za raka, vključno z dojkami, debelim črevesjem, endometrijem, prostato in trebušno slinavko. Priporočila za telesno aktiven življenjski slog vključujejo tako povečanje vsakodnevne aktivnosti kot tudi omejitev sedečega časa. Odrasli naj si prizadevajo za vsaj 150 minut zmerne dejavnosti, kot je hitra hoja ali dvoriščna dela, ali 75 minut živahne dejavnosti, kot sta tek ali tek vsak teden. Pomembno je tudi omejevanje časa zaslona (televizor, računalnik in telefon) in sedenja, najmanj pa je pozitivna sprememba opravljanje kakršnih koli aktivnosti nad običajno raven. Bonus: Če povečate svojo dnevno aktivnost, zmanjšate tudi tveganje za srčne bolezni, diabetes, osteoporozo in visok krvni tlak. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, izvršni asistent in certificirani nutricionist za Joeja Crossa in njegovo ekipo pri Reboot With Joe, predlaga, da bi lahko vsakodnevni 30-minutni hiter sprehod in omejevanje sedečega vedenja, kot sta sedenje ali gledanje televizije, lahko pomagali ohranjati zdravo težo in zmanjšati tveganje za raka."
8. Vsak dan vključite polnozrnato in stročnice
Tako kot sveže sadje in zelenjava tudi minimalno predelana zrna, kot so divji riž, ječmen in kvinoja, vsebujejo vitamine, minerale, antioksidante in vlaknine, ki preprečujejo rak in so tudi manj kalorična, kot večina drugih močno predelanih izdelkov, ki imajo dodani sladkor ali olja. Študija iz leta 2009, objavljena v reviji Ameriškega združenja za srce Circulation, kaže, da je bil velik vnos rdečega in predelanega mesa, rafiniranih zrn, pomfritov, sladkarij in sladic povezan z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja, raka in skupno smrtnost. Priporočilo za vključitev polnozrnate izbire je enako pomembno kot priporočilo za omejitev predelanih ali rafiniranih virov žita. Prepričajte se, da so zrna, ki jih jeste, nepredelana ali v njihovem najosnovnejšem stanju in dnevno vključujejo različne vire.
Kredit: dana2000 / iStock / Getty ImagesTako kot sveže sadje in zelenjava tudi minimalno predelana zrna, kot so divji riž, ječmen in kvinoja, vsebujejo vitamine, minerale, antioksidante in vlaknine, ki preprečujejo rak in so tudi manj kalorična, kot večina drugih močno predelanih izdelkov, ki imajo dodani sladkor ali olja. Študija iz leta 2009, objavljena v reviji Ameriškega združenja za srce Circulation, kaže, da je bil velik vnos rdečega in predelanega mesa, rafiniranih zrn, pomfritov, sladkarij in sladic povezan z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja, raka in skupno smrtnost. Priporočilo za vključitev polnozrnate izbire je enako pomembno kot priporočilo za omejitev predelanih ali rafiniranih virov žita. Prepričajte se, da so zrna, ki jih jeste, nepredelana ali v njihovem najosnovnejšem stanju in dnevno vključujejo različne vire.
9. Jejte sadje in zelenjavo
Sveži proizvodi vsebujejo potencialne protirakave učinke, vključno z vitamini, minerali, antioksidanti in vlakninami. Trenutno priporočilo AICR za preprečevanje raka je, da vsak dan zaužijete vsaj dve in pol skodelice sadja in zelenjave. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, pravi: "Vključitev dnevnega svežega sadnega in zelenjavnega soka ali smoothieja je lahko enostaven način za povečanje vnosa mikrohranil in doseganje priporočenih obrokov zelenjave in sadja na dan." Izpolnjevanje priporočil za sveže pridelke lahko pomaga pri hujšanju in zdravem vzdrževanju teže, še eno veliko priporočilo za preprečevanje raka. Če želite povečati vnos sadja in zelenjave, si za vsak obrok napolnite polovico svojega krožnika.
Zasluge: tycoon751 / iStock / Getty ImagesSveži proizvodi vsebujejo potencialne protirakave učinke, vključno z vitamini, minerali, antioksidanti in vlakninami. Trenutno priporočilo AICR za preprečevanje raka je, da vsak dan zaužijete vsaj dve in pol skodelice sadja in zelenjave. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, pravi: "Vključitev dnevnega svežega sadnega in zelenjavnega soka ali smoothieja je preprost način za povečanje vnosa mikrohranil in doseganje priporočenih obrokov zelenjave in sadja na dan." Izpolnjevanje priporočil za sveže pridelke lahko pomaga pri hujšanju in zdravem vzdrževanju teže, še eno veliko priporočilo za preprečevanje raka. Če želite povečati vnos sadja in zelenjave, si za vsak obrok napolnite polovico svojega krožnika.
10. Nehajte kaditi
Prenehanje kajenja je morda najpomembnejši spremenljiv dejavnik, ki bo zmanjšal tveganje za nastanek raka. V sedanjih smernicah ameriškega društva za boj proti raku o prehrani in telesni dejavnosti za preprečevanje raka ocenjujemo, da bi lahko tretjino smrti zaradi raka preprečili z prenehanjem izpostavljenosti tobačnim izdelkom. Upoštevajte, da uporaba tobaka in alkohola hkrati poveča tveganje za raka ust, grk in požiralnika, zato če uporabljate tobačne izdelke - zlasti pri pitju alkohola - poiščite pomoč, ki jo morate za vedno opustiti, in se odločite za odločitev, da zmanjšate svoj tveganje za raka.
Zasluge: Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty ImagesPrenehanje kajenja je morda najpomembnejši spremenljiv dejavnik, ki bo zmanjšal tveganje za nastanek raka. V sedanjih smernicah ameriškega društva za boj proti raku o prehrani in telesni dejavnosti za preprečevanje raka ocenjujemo, da bi lahko tretjino smrti zaradi raka preprečili z prenehanjem izpostavljenosti tobačnim izdelkom. Upoštevajte, da uporaba tobaka in alkohola hkrati poveča tveganje za raka ust, grk in požiralnika, zato če uporabljate tobačne izdelke - zlasti pri pitju alkohola - poiščite pomoč, ki jo morate za vedno opustiti, in se odločite za odločitev, da zmanjšate svoj tveganje za raka.
Kaj misliš?
Vas katero od teh priporočil preseneti? Ali verjamete, da je mogoče raka preprečiti s spremembo življenjskega sloga? Ali obstajajo še drugi nasveti za preprečevanje raka, za katere menite, da bi jih morali vključiti? Sporočite nam v komentarjih!
Zasluge: MIXA naslednja / MIXA / Getty ImagesVas katero od teh priporočil preseneti? Ali verjamete, da je mogoče raka preprečiti s spremembo življenjskega sloga? Ali obstajajo še drugi nasveti za preprečevanje raka, za katere menite, da bi jih morali vključiti? Sporočite nam v komentarjih!
