Če so gležnji šibki ali si opomorejo od poškodbe, boste morda iskali vaje z majhnim udarcem, s katerimi jih boste okrepili. Vodne vaje so lahko tako koristne kot prijetne. Voda nudi oporo in vadba v vodi je nežen način za pridobivanje moči v gležnjih. Živčnost vode podpira gležnje in zmanjšuje obremenitev sklepa, kar spodbuja prosto gibanje. Naravna odpornost, ki jo nudi voda, deluje tudi kot odporna sila za izgradnjo mišične moči.
Izboljšanje prožnosti s pomočjo krogov
Za osnovno vajo začnite s sedenjem v vodi s hrbtom in poravnajte koleno. Koleno držite naravnost, upognite gleženj in usmerite prste. Obrnite gibanje, da jih usmerite nazaj proti stropu. Ko se s tem gibanjem počutite, izvedite kroge gležnja. Z gležnji se premikajte s krožnimi gibi, najprej v eno smer in nato v drugo. Izvedite 10 ponovitev ali manj, če začnete čutiti bolečino.
Iztegnite svoje zunanje tele mišice
Ta vaja gradi moč v zunanjih telečnih mišicah, ki se povežejo z gležnjem, in pomaga pri izgradnji moči. Obe dlani postavite na stran stene bazena, ki stoji vzravnano. Eno nogo postavite za seboj, tako da bo vaša peta pritisnjena na tla in noga iztegnjena, ne da bi upognili koleno. Ta položaj izgleda kot ležanje in bi moral biti počasna vaja. Ko ste v položaju, upognite komolce in se nagnite naprej. Ponovite večkrat na obeh straneh.
Dvignite pete
Ena preprosta vaja, ki izboljša moč gležnja, je dvig pete. Stojte naravnost v bazenu in upognite stopala, da stojite na kroglicah nog. Počasi dvignite pete in jih nato rahlo spustite navzdol. Ta preprosta vaja se lahko ponovi, če se prenaša. Medtem ko lahko to vajo izvajate na suhem, voda zagotavlja večji odpornost gležnjev. To vajo izvajajte občasno skozi vadbo, da izboljšate moč gležnja.
Skoki za večjo stabilnost
Ta zadnja vaja je koristna za šibke gležnje. Skok krepi mišice gležnja, pa tudi tetive in ligamenti, ki obdajajo gleženj. Vendar pa lahko izvajanje te vaje na suhem zemljišču močno udarja in lahko poškoduje gležnje. Zaradi zaščite vode z blazinami je to pomembna krepilna vaja z manjšim udarcem kot suha zemlja. Vstanite naravnost in počasi upognite kolena. Skočite stopalo naprej in poskušajte gibanje narediti tekočino. Če želite občutiti utrujenost, poskočite dolžino plitkega konca bazena ali manj.
