Zategovanje in sploščenje želodca zahteva kombinacijo tako nizkega odstotka telesne maščobe kot mišičnega tonusa trebuha. Kot rezultat tega naj bo vaš program vadbe vključeval kardio vaje, ki gojijo kalorije in seje za krepitev trebuha. Koliko vadbe morate narediti, da boste dobili ravno želodec, je odvisno od tega, koliko odvečne maščobe nosite. Medtem ko ne bo vsakdo sposoben doseči ravnega abscesa, se lahko s primernim programom treninga in načrtom zdrave prehrane razvije večina lahkejših, močnejših in bolj napetih abs.
Zniževanje telesne maščobe
Če želite sploščiti želodec, znižajte odstotek telesne maščobe s kurjenjem večjega števila kalorij, kot jih porabite. Vsakič, ko boste porabili 3500 več kalorij, kot jih porabite, boste izgubili kilogram telesne maščobe. Če želite izgubiti maščobo v želodcu, boste želeli povečati število kalorij, ki jih porabite s pogostimi kardio vadbami in omejiti vnesene kalorije, če sledite načrtu zdrave prehrane. Zdrava stopnja izgube maščobe znaša od 1 do 2 kilograma na teden, kar zahteva tedenski primanjkljaj kalorij od 3.500 do 7000 kalorij.
Kalorij, ki gori kardio
Vrsta in intenzivnost vadbe, skupaj s telesno težo, bodo narekovali, koliko kalorij boste spali med vadbo. Po poročanju Harvard Health Publications je tek med najbolj učinkovito vrsto kardio vadbe za izgorevanje kalorij. Oseba, ki tehta 155 kilogramov, bi v 30 minutah teka pri 5 mph porabila približno 298 kalorij in v 30-minutni vožnji pri 7, 5 mph približno 465 kalorij. Če želite ustvariti primanjkljaj 3.500 kalorij in s tem izgubiti kilogram maščobe, bi isti človek moral opraviti približno 12 30-minutnih tekov v 5 mph ali približno osem 30-minutnih tekov s hitrostjo 7, 5 mph.
Oseba, ki tehta 185 kilogramov, bo v 30-minutni vožnji s 5 mph povečala približno 355 kalorij in približno 305 kalorij v 30-minutni vožnji pri 7, 5 mph. Lahko bi ustvaril primanjkljaj 3.500 kalorij in izgubil kilogram po približno 10 30-minutnih vožnjah pri 5 mph ali po približno sedmih 30-minutnih tekih pri 7.5 mph.
Druge vrhunske kardio vaje za plačevanje s kalorijami so plavanje, kolesarjenje, plezanje po skalah in skakanje po vrvi.
Trening za moč in toniranje trebuha
Redni treningi moči, ki ciljajo na trebuhe, vam bodo pomagali razviti mišični tonus v trebuhu. Študija iz leta 2009, ki jo je objavil Ameriški svet za vadbo, je pokazala, da so škripci na vadbeni žogi, kolesarski drobtini in navpični drobtini nog ena najučinkovitejših vaj za usmerjanje glavnih trebušnih mišic. Trenirke za treninge moči in trebuha po celem telesu, načrtovane dva do tri dni na teden - z dnevom počitka med vsako vadbo - vam bodo pomagale zmanjšati odstotek telesne maščobe. Med vadbo dokončajte dva do tri sklope po 12 do 15 ponovitev vsake vaje.
Načrt zdrave prehrane
Omejevanje vnosa kalorij je prav tako pomembno kot vadba za ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja, potrebnega za izgubo maščobe in sploščenje želodca. Ameriški svet za vadbo poda nekaj priporočil za upravljanje vnosa kalorij. Zajtrkujte vsak dan na dan in si privoščite več manjših obrokov čez dan, vendar zmanjšajte vsak obrok za 10 do 15 odstotkov. Osredotočite se na sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice ter nemastne in malo maščobne mlečne izdelke. Tako boste zagotovili, da bo vaše telo dobilo potrebne hranilne snovi, hkrati pa preprečilo, da bi vnesli preveč kalorij.
