Med nosečnostjo se vaše telo vremensko spremeni. Vadba je učinkovit način za reševanje sprememb, ki se dogajajo v telesu. Raztezna vadba med nosečnostjo ne bo poškodovala vašega dojenčka, zato je lahko še posebej dobra izbira za vadbo, saj poleg fizičnih koristi, ki jih uživate, raztezanje sprosti napetost in zmanjša stres. Preden se lotite kakršnega koli predporodnega vadbenega programa, pridobite dovoljenje svojega zdravnika.
Prednosti
Poleg stresa in razbremenitve napetosti, ki jih boste dobili od raztezanja, obstajajo številne fizične koristi. Raztezanje med nosečnostjo lahko pomaga ublažiti bolečino in bolečino v hrbtu in drugih mišicah, ki nosijo težo vaše nove oblike in velikosti telesa. Redno raztezanje, ko ste noseči, vam bo izboljšalo gibčnost in vam pomagalo pri pripravi na porod. Končno lahko vadba med nosečnostjo prepreči preveliko povečanje telesne teže in vam pomaga hitreje vrniti v obliko pred nosečnostjo.
Previdnosti
Ne glede na to, ali se boste odločili za celotno vadbo raztezanja ali jo samo uporabite pred in po predporodni vadbi, se zavedajte in se držite smernic za varno vadbo med nosečnostjo. Ne dovolite, da se med vadbo pregrejete. Bodite dobro hidrirani in pazite na raven svoje intenzivnosti, da zagotovite, da se vi in vaš dojenček ne pregrejete. Izogibajte se raztezkom, zaradi katerih morate ležati ravno na hrbtu, še posebej po prvem trimesečju. Medtem ko trebuh raste, lahko ležanje na hrbtu povzroči pritisk na glavno žilo v trebuhu in prekine dotok krvi v maternico. Počasi se premikajte po svojih raztežajih. Med nosečnostjo lahko spremembe na telesu povzročijo nestabilnost in nerodnost. Uporabite rekvizite za ravnotežje, da obvladate vsako nerodnost, s katero se lahko borite.
Potegniti dol
Pretežni raztežaj je odličen način za razbremenitev in sprostitev napetih hrbtnih mišic. Stojite ob steno za ravnotežje, postavite stopala v širini ramen, da se stegna ne bodo kočila po trebuhu, ko se valjate naprej. Kolena, ko vdihnete, rahlo upognjeni in nato izdihnite, tako da trebušne mišice potegnete navzgor proti hrbtenici. Spustite brado na prsi in počasi odvrnite hrbet od stene, tako da telo zakrivite naprej. Spustite se, kolikor vam je udobno. Ne pritiskajte na trebuh. Na najnižji točki raztezanja globoko vdihnite in nato izdihnite, ko se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Ta raztežaj ponovite tri do petkrat.
Lažejo stegno
Med nosečnostjo vam kvadriceps, sprednji del stegna in fleksorji kolka na sprednji strani kolka shranijo veliko napetosti od prilagajanja naraščajoči velikosti trebuha. Iztegnite te mišice, medtem ko ležite na eni strani. Spodnjo nogo rahlo upognite, da boste lažje uravnotežili, glavo pa naslonite na spodnjo roko. Dvignite zgornjo nogo za seboj, tako da upognete koleno. Stopalo segajte z zgornjo roko in jo povlecite v zadnji konec, nežno iztegnite sprednji del stegna in kolka. Držite ta raztežaj 30 sekund. Prevrnite se in ponovite raztežaj na drugi strani. Izvedite skupno tri raztežaje na vsaki strani.
