Večje, močnejše glutene vam pomagajo hitreje teči in dvigniti večjo težo pri nekaterih vajah za spodnji del telesa. Moški z velikimi pleni so tudi manj tvegani za bolečine v spodnjem delu hrbta. Nekaterim se zdijo večje glute tudi bolj estetsko.
Anatomija mišic glutena
Ko se nanašate na glute, običajno govorite o gluteus maximusu , ki je največja mišica v telesu. To je vidna mišica, ki predstavlja večino nekega zadnjega dela. Vendar pa so dejansko tri glutenske mišice.
Gluteus maximus se razteza na zadnji strani kolčne kosti in teče navzdol v stegnenico. Povezuje se tudi z iliotibialnim pasom, ki je debel trak tkiva, ki teče po vaši nogi. Obstajata še dve glutenski mišici: gluteus medius in minimalus .
Gluteus medius poteka vzdolž boka in je veliko manj viden kot maksimus. Gluteus minimalus poteka tudi vzdolž vaše kolčne kosti in se vstavi v stegnenico.
Vaše glute mišice podaljšajo kolk in dvignejo nogo na stran, gib, znan kot ugrabitev . Pomagajo tudi zasukati nogo. Gluteus maximus je največji in najmočnejši od treh mišic in najpomembnejši, ko gre za stvari, kot sta tek in dvigovanje uteži.
Prednosti večjih lepil
Sprinting zahteva iztegnitev kolkov, toliko, da vam lahko naredi močnejše glutene dejansko hitreje. Študija iz avgusta 2018, objavljena v reviji Journal of Sports Science and Medicine, je pokazala, da lahko nekatere utežene glute vaje pomagajo izboljšati delovanje šprinta. Sprintanje je pomembno v številnih športih, zato bi moški, ki želijo povečati svojo atletsko zmogljivost, delali vaje z gluteni.
Za moške športnike je uspešnost pomembna. Vendar vam ni treba biti športnik, da bi imeli koristi od treningov z gluteni. Če ste moški, ki trpi zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta, vam lahko pomagajo vaje z gluteni. Študija iz avgusta 2017, objavljena v reviji Health & Fitness Journal of American College of Sports Medicine, je govorila o pomembnosti vaj za krepitev glutena pri obvladovanju bolečine v spodnjem delu hrbta.
V članku avtorji razlagajo, da močnejše glutenske mišice pomagajo, da se premikate in dvignete z manj napora, zmanjšate obremenitev spodnjega dela hrbta. Močnejše glutene lahko izboljšajo tudi vašo držo, kar lahko pomaga zmanjšati bolečine v spodnjem delu hrbta.
1. Potisk kolka
Če želite sestaviti večje glutene, morate izvesti vajo, ki aktivira glutene in vam omogoča enostavno dodajanje odpornosti: potisk kolka. Študija decembra 2015, objavljena v reviji Journal of Applied Biomechanics, je pokazala, da potisk v prečki kolka aktivira glutete bolj kot zadnjič. Slednje je dobro znana vadba moči spodnjega dela telesa, toda potisk v prečki kolka je boljši, če posebej ciljamo na glutese.
- Uporabite klop ali škatlo, ki se ne bo prevrnila. Morala bi biti težka ali varno pritrjena na tla. Ne glede na predmet, ki ga uporabljate, mora biti visok 16 centimetrov, na vrhu pa raven.
- Sedite pred škatlo ali klopjo s polovico hrbta, naslonjeno na rob.
- Postavite mravljico v naročje. Lahko počivate blazinico v naročju med telesom in mrežo ali pa uporabite palico, ki se ovije okoli prečke. Tako boste zaščitili kolčne kosti, ko izvajate potisk.
- Roke položite na mrežo.
- Upognite kolena in stopala postavite ravno na tla.
- Naslonite se nazaj in potisnite boke navzgor, pritiskajte skozi pete.
- Dvignite boke čim višje. Na vrhu naj vaše telo tvori ravno črto od kolen do ramen. Kolena naj bodo upognjena pri 90 stopinjah.
- Sprostite se in odložite mreno.
Namig
Preizkusite to vajo brez mrene, če niste prepričani, koliko teže lahko dvignete.
2. Druge vaje za odpornost na ustvarjanje glutena
Medtem ko je potisk v prečki kolka ena najboljših vaj za gluteus maximus, morate stvari preklopiti in dodati raznolikost vaši rutini za vadbo plena.
Premik 1: Ukrepi
Postopki se lahko uporabljajo kot del vajine glutene. Uporabite škatlo, da stopite in nekaj dumbbells ali kettlebells, da dodate odpornost.
- Na tla položite škatlo z ravno površino.
- Eno nogo položite na vrh škatle.
- Stopi tako, da stojiš na škatli.
- Stopite nazaj z isto nogo, s katero ste stopili. Ko končate želeno število ponovitev, preklopite na strani. Če želite dodati upor, lahko držite gumbe ali kotličke.
Namig
Če je ta vaja pretežka, uporabite krajši boks ali spustite uteži.
2. premik: Stegnaj nazaj
Medtem ko ni ravno tako učinkovit kot potisk kolka, vam lahko počep z zadnjo mrežo pomaga sestaviti glutese. Za to vajo boste potrebovali mravljico in stojalo za napajanje.
- Za začetek postavite drog čez zgornji del hrbta in ga primite z obema rokama, širšima od širine ramen.
- Dvignite palico iz stojala in naredite korak nazaj.
- Stopala postavite nekoliko širše od širine kolkov in rahlo obrnite prste.
- Čučite navzdol in držite stopala na tleh.
- Pojdite čim nižje; nato pa se ustani.
Namig
Pred prsmi lahko držite rahlo kettlebell, da počehnete, namesto da bi uporabljali mravljico, če je vaja neprijetna.
3. Netehtane vaje z gluteni
Začetniki ali moški, ki trpijo zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta, ki se niso pripravljeni dotikati uteži, lahko uporabljajo izolirane vaje za glute .
Premik 1: Pripetljaj
Klamača je ena najboljših vaj za aktiviranje glutenov, če ne želite uporabljati uteži.
- Vzemite elastični trak in ga namestite okoli kolen.
- Lezite na bok z upognjenimi koleni, noge pa zložene drug na drugega.
- Spodnja noga naj bo na tleh. Dvignite zgornje koleno od spodnjega kolena, hkrati pa držite stopala skupaj. Ne obračajte telesa, da se dvignete, preprosto dvignite zgornjo nogo čim višje.
- Počasi in pod nadzorom ga spustite nazaj; Vaše noge naj bodo videti kot školjka, ki odpira in zapira lupino.
Namig
Odstranite uporni pas, če ne morete dvigniti noge s pravilno tehniko.
Premik 2: Stranska plošča
Če želite delati gluteus medius, lahko naredite stranski krožnik z dvignjeno zgornjo nogo.
- Začnite z ležanjem na boku s podlakti na tleh.
- Dvignite boke navzgor, tako da boste v stranskem položaju s telesom v ravni liniji, noge pa zložene drug na drugega.
- Dvignite zgornjo nogo navzgor in jo držite v zraku, dokler lahko, nato pa preklopite ob strani.
Namig
Ne dvignite zgornje noge, če to vadbo otežuje.
