Oglejte si sprinterja in verjetno boste opazili izbočenost njihovih mišic nog - ključne so za hitrost. Ko treniraš, da postaneš hitrejši, moraš narediti več kot le teči. Za močan korak potrebujete močne noge.
Mišice kvadricepsa na sprednjem delu nog in sklepov, gluteni in teleta na hrbtu sestavljajo večino mišic spodnjega dela telesa. So glavni vir moči med šprintom. Ko tečete, te mišice delajo nadure, da vam pomagajo potisniti od tal in vas poganjajo naprej.
Zato nadgradite te mišice z vajami za moč, ki zadenejo čim več mišic (kot so spodnje).
1. Pohodna kopel
Lunges uporabljajo enako vlečno gibanje kot sprinting, da vas poganjajo naprej, zato so idealna vaja za povečanje hitrosti.
KAKO to storite: V vsaki roki držite bučico. Stopite korak naprej z dolgim korakom in spustite hrbtno koleno na tla. Torzo imejte visok in se izogibajte, da bi sprednje kolena potisnilo nazaj. Zadnjo nogo stopite navzgor, tako da je poleg stopala spredaj, nato pa stopite naprej z drugo nogo.
2. Čučanj
Sestavljeni gibi, ki vključujejo več kot en sklep, vam omogočajo, da se najbolje spotaknete. Čučanj je ena izmed teh vaj. Če želite biti nekoliko bolj zahteven, uporabite mravljico na hrbtu ali držite dumbbells v vsaki roki.
KAKO to storite: Začnite z nogami na širini ramen in prsti rahlo navzven. Čučite navzdol, a hrbet imejte raven in prsi navzgor. Potopite se nizko, ko se počutite udobno, nato pa vstanite.
Če uporabljate prečko, jo naslonite na hrbet in prijemajte z rokami, širšimi od širine ramen. Če želite uporabiti dumbbells, bodite v vsaki roki držite enega ob obeh straneh ali pa en dumbbell v položaju čašice pred prsmi.
3. Ukrep
Ta funkcionalna vadba ne samo da oblikuje mišice spodnjega dela telesa, da bi lahko poganjala teke, ampak tudi zagotavlja, da se boste lahko dobro vzpenjali po stopnicah.
KAKO TO POČETI: Poiščite povišano površino, s katero boste stopili na približno višino kolena. Položite eno nogo navzgor na ploščad, blizu roba in stopite navzgor. Pojdite nazaj na isto nogo in nato stopite nazaj z drugo nogo. Ko se vam zdi preveč enostavno, to vajo otežite tako, da držite gumbe v vsaki roki ali najdete višji korak.
4. Žrtev
Celotni zadnji del vaše noge je aktiven med mrtvim dvigom, zato je to ena najboljših vaj za razvijanje sprinterske moči.
KAKO TO POČETI: Začnite z mrežo na tleh. Na palico položite ploščice z utežmi ali pa položite konce palice na škatle, tako da se približajo sredini. Stopite do središča palice z razmaknjenimi nogami na ramenih.
Stisnite zadnjo stran nazaj in se upognite naprej, da se oprijemate palice. Izravnajte hrbet, potisnite prsa naprej in potegnite palico navzgor, ko izravnate noge. Končajte tako, da stojite visoko na vrhu in nato postavite mrežo nazaj na tla.
Vloga prehrane
Kadar koli poskušate zgraditi mišice, je nujno, da zaužijete dovolj kalorij. Dodatna energija pomaga telesu odložiti novo mišico. Uživanje več beljakovin je dober način za povečanje kalorij.
Živalski viri, kot so piščanec, govedina ali svinjina, bodo telesu zagotovili veliko beljakovin, prav tako rastlinski viri, na primer soja ali drugi fižol. Poleg tega beljakovine dopolnite s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot so sladki krompir in polnozrnate testenine ter veliko zelenjave.
