Čeprav je večja, močnejša prsa ponavadi večja prednost pri moških, ki hodijo v telovadnico, lahko ženske veliko koristijo tudi od dela svojih prsnih mišic. Konec koncev lahko razvite peclje pomagajo podpirati dobro držo in pomagajo ohranjati dvignjene prsi, ko se starate.
Drug način, kako se vadbe na prsih žensk razlikujejo od fantov? "Nismo tako močni v svojih prsnih mišicah kot moški - za to se lahko zahvalimo prsi! - zato so vaje na prsih težke in se jih iz tega razloga pogosto izogibamo, " pravi Alysa Boan, iz Dallasa, osebno z NASM certifikatom trener v RealFitnessMaven.
Toda to je napaka, pravi Boan, saj lahko vaje za prsi za ženske resnično koristijo celotnemu telesu. "Delo z vašimi prsnimi mišicami vam lahko pomaga opredeliti ramena, bicepse, tricepse, zgornji del hrbta in pazduhe - vsako mesto, ki ga kot ženske radi radi pokažemo."
Poleg tega, ker morda ne boste začeli tako močni kot nekateri moški v teži, še ne pomeni, da ne morete delati do tja! In vaje na prsih doma so popoln kraj za začetek.
Vaje za prsi, ki jih ženske lahko izvajajo doma
Izlet v telovadnico, da dvignete šanke ali uporabljate kabelski stroj, ni vedno mogoč - še posebej, če vaše naloge vključujejo delo s polnim delovnim časom, varstvo otrok, priprava obrokov, gospodinjska opravila in družabno življenje. Ali pa boste morda raje udobje lastnega doma stisnili pri vadbi.
Domače vaje za prsni koš vam lahko pomagajo ustvariti in vzdrževati močno, elegantno telo, ki ga želite. "Ne glede na to, ali trenirate nagibanje, stiskanje na prsih ali muho, bodo vse te vaje pomagale vašim prsnim mišicam, da se krepijo, zgornji del telesa pa bolj definirano, " pravi Boan.
Dva ali trikrat na teden vključite te prsni koš za ženske v svojo rutino in rezultate boste občutili (in poglejte!) V enem mesecu.
Potisni gor
Potiski so enostavno najpogostejša in najbolj dostopna vaja na prsih. Vendar ženske ne pridejo tako enostavno kot ženske do moških, saj ženske običajno imajo le približno polovico moškega zgornjega dela telesa, je pokazala študija iz leta 2014, objavljena v International Journal of Exercise Science .
To pa še ne pomeni, da ženske ne morejo narediti popolnih pritiskov. Za začetnike je pomembno, da spremenijo svojo obliko, saj gradijo moč. Začnite s potiskami ob steni in ko se to izkaže enostavno, se pomaknite na potiske s kuhinjskega pulta. Ko obvladate eno stopnjo naklona, se še naprej premikajte na nižji naklon - mizica za kavo, otoman ali stopnišče lahko delujeta, dokler niste vzporedni s tlemi.
Ker ima vaše jedro pomembno vlogo pri dokončnem potiskanju, držite mišice ab v hrbtenici, da bo truplo togo, ko se potisnete z rokami. Ne pozabite: močno jedro izboljša zdravje hrbta, držo in splošni videz.
- Začnite v visoki plošči, podprite se na rokah in nogah (ali se naslonite na steno, pult ali korak za nagib potisnih gum, kot je omenjeno zgoraj).
- Roke naj bodo pod rameni, telo pa v ravni liniji od glave do pet.
- Upognite komolce in spustite prsni koš čim bližje tlom (ali steni ali stopnici). Komolci naj bodo usmerjeni pod kotom 45 stopinj.
- Pritisnite nazaj za začetek.
Ko obvladite standardni push-up, lahko nadaljujete na vse vrste različic push-up, vključno z:
- Zavrni pritiske
- Roke široke potiske
- Spiderman push-up
- Plyo push-up
Prsni tisk in muha
Stiskalnice in muhe so običajne telovadne vaje, ki ciljajo na prsni koš, vendar jih je enostavno prilagajati vadbi doma. Nabor bučk z zmerno težo je enostavno shraniti v omari, lahko pa uporabite preprogo na tleh ali otomana, da se postavite za vadbeno klop. Če nimate palčkov, bodite kreativni - dve veliki steklenici vode lahko staneta.
Komoda za prsi
- Ulezite se na tla, upognite kolena in posadite stopala narazen. V vsaki roki držite bučico. Druga možnost je, da se naslonite na otoman, ki ima glavo in ramena podprta - potegnite abs do hrbtenice in stisnite zadnjico, da se boki ne zdrsnejo.
- Dvignite boke, da tvorite most od ramen do kolen.
- Upognite komolce, da bodo glave uteži tik pred prsmi, pri komolcih naredite 45-stopinjski kot s trupom.
- Dvignite boke in iztegnite komolce, da uteži pritisnete nazaj.
Komoda muha
- Začnite v istem položaju glute most (ali otomanski), kot je opisano zgoraj.
- Dvignite uteži naravnost nad prsi, obrnite dlani drug proti drugemu in mehčajte komolce.
- Odprite roke, komolci usmerjeni k tlom, dokler ne začutite raztezanja v prsih, da bi izvedli muho.
- Roke stisnite nazaj.
Namig
Med stiskalnicami in mušicami izmenično osem do 12-krat. Delajte do tri sklope s 30-sekundnim premorom med njimi.
