Če ste bili kdaj izpostavljeni stresu, veste, da se stres lahko kopiči in manifestira fizično. A najpogosteje izvira v glavi. V zahodni družbi se popisa opravkov ne bo nikoli končalo, saj ostaja zelo malo časa za samooskrbo. Nujno je vsak dan odložiti nekaj časa, da se osredotočite na lastno zdravje in dobro počutje. Tako boste zmanjšali stres, preprečili bolezen in bolezen ter upočasnili proces staranja. Preizkusite teh 11 jogijskih postav - vsaka dovolj preprosta, da jih lahko izvaja vsakdo - in sčasoma se vam bo izboljšala gibčnost, raven stresa se zmanjša in opazite osvežujoč občutek dobrega počutja in notranjega miru.
Če ste bili kdaj izpostavljeni stresu, veste, da se stres lahko kopiči in manifestira fizično. A najpogosteje izvira v glavi. V zahodni družbi se popisa opravkov ne bo nikoli končalo, saj ostaja zelo malo časa za samooskrbo. Nujno je vsak dan odložiti nekaj časa, da se osredotočite na lastno zdravje in dobro počutje. Tako boste zmanjšali stres, preprečili bolezen in bolezen ter upočasnili proces staranja. Preizkusite teh 11 jogijskih postav - vsaka dovolj preprosta, da jih lahko izvaja vsakdo - in sčasoma boste opazili, da se vaša gibljivost izboljša, ravni stresa se zmanjšajo in opazite osvežujoč občutek dobrega počutja in notranjega miru.
1. Gorska poza (Tadasana)
Čeprav je ta poza videti ena najpreprostejših, je lahko ena najtežjih zares popolna. KAKO TO POSTAVITE: Vstanite naravnost s trdnimi in enakomerno postavljenimi nogami na tla. Prepričajte se, da so kolena razporejena nad gležnji, vendar niso pravilno priklenjena. Vključite glutene in vzdržujte nevtralno medenico. Zavijte svoje osnovne mišice in pripeljite ramena nazaj in navzdol. Roke imejte ob strani z dlanmi, obrnjenimi navzven ali pa jih pripeljite v srčno središče. Zaprite oči in ostanite tukaj pet do 10 vdihov.
Čeprav je ta poza videti ena najpreprostejših, je lahko ena najtežjih zares popolna. KAKO TO POSTAVITE: Vstanite naravnost s trdnimi in enakomerno postavljenimi nogami na tla. Prepričajte se, da so kolena razporejena nad gležnji, vendar niso pravilno priklenjena. Vključite glutene in vzdržujte nevtralno medenico. Zavijte svoje osnovne mišice in pripeljite ramena nazaj in navzdol. Roke imejte ob strani z dlanmi, obrnjenimi navzven ali pa jih pripeljite v srčno središče. Zaprite oči in ostanite tukaj pet do 10 vdihov.
2. Preklopi naprej (Uttanasana)
Ta poza je delna inverzija, preusmeri pretok krvi in sprosti spodnji del hrbta, stegnenice in hrbtenico. KAKO TO POČETI: Začnite stojati, nato se zgnite naprej in segajte za prste, gležnje ali, če ste močno stisnjeni, stegna ali kolena. Ključno je, da se sprostite vanjo. Dvignite se od spodnjega dela hrbta in dovolite, da se krona glave spušča proti tlom, pri čemer je vrat popolnoma sproščen. Vdihnite globoko, ko trup potegnete bližje nogam. Za začetek zadržite pet do 10 vdihov in opazite, kako se vaša gibljivost izboljša z vsakim vdihom.
Ta poza je delna inverzija, preusmeri pretok krvi in sprosti spodnji del hrbta, stegnenice in hrbtenico. KAKO TO POČETI: Začnite stojati, nato se zgnite naprej in segajte za prste, gležnje ali, če ste močno stisnjeni, stegna ali kolena. Ključno je, da se sprostite vanjo. Dvignite se od spodnjega dela hrbta in dovolite, da se krona glave spušča proti tlom, pri čemer je vrat popolnoma sproščen. Vdihnite globoko, ko trup potegnete bližje nogam. Za začetek zadržite pet do 10 vdihov in opazite, kako se vaša gibljivost izboljša z vsakim vdihom.
3. Razširjeni golob (Eka Pada Rajakapotasana)
Ta sedeči raztezek kolkov je čudovit za ljudi, ki ves dan sedejo za mizo ali preživijo ure v avtomobilu: odpira sprednji in zadnjični ekstenzorji kolkov ter krepi jedro in spodnji del hrbta. Če vaš hrbet ni dovolj močan, da bi zdržal dlje ali dva, ne skrbite. Z vadbo boste postali močnejši in prožnejši. KAKO to storiti: začnite sedeti z enim kolenom upognjenim pred seboj, drugo nogo pa iztegnjeno za vami. Po potrebi uporabite blok pod upognjenim kolkom, da dvignete boke. To bo ublažilo nekaj pritiska in olajšalo uravnavanje, dokler se ne izboljša vaša prilagodljivost. Podaljšajte od spodnjega dela hrbta in uporabite moč svojega jedra, da podaljšate hrbtenico proti stropu. Poskusite držati pet do 10 vdihov na vsaki strani in povečajte trajanje, ko pridobite moč, vzdržljivost in prožnost. Pazite, da ponovite na obeh nogah.
Ta sedeči raztezek kolkov je čudovit za ljudi, ki ves dan sedijo za mizo ali preživijo ure v avtomobilu: odpira prednji ekstenzorji kolkov in zadnjik ter krepi jedro in spodnji del hrbta. Če vaš hrbet ni dovolj močan, da bi zdržal dlje ali dva, ne skrbite. Z vadbo boste postali močnejši in prožnejši. KAKO to storiti: začnite sedeti z enim kolenom upognjenim pred seboj, drugo nogo pa iztegnjeno za vami. Po potrebi uporabite blok pod upognjenim kolkom, da dvignete boke. To bo ublažilo nekaj pritiska in olajšalo uravnavanje, dokler se ne izboljša vaša prilagodljivost. Podaljšajte od spodnjega dela hrbta in uporabite moč svojega jedra, da podaljšate hrbtenico proti stropu. Poskusite držati pet do 10 vdihov na vsaki strani in povečajte trajanje, ko pridobite moč, vzdržljivost in prožnost. Pazite, da ponovite na obeh nogah.
4. Zložen golob (Eka Pada Rajakapotasana)
To je globja različica pozi goloba, vendar zahteva manj moči in je bolj sproščujoča. To je globok razteg kolka, zato ostanite pri njem in globoko vdihnite. Uporabite mantro, kot je "Vdihni, izdihni", s čimer se opomni, naj se prepustiš, predaš in se sprostiš v pozi. To bo pomagalo sprostiti stres, shranjen v bokih in povečati vašo prožnost. KAKO to storite: Začnite v istem položaju kot razširjeni golob. Podaljšajte od spodnjega dela hrbta in dlani ali podlakti postavite na tla pred seboj. Če se počutite dovolj prožni, poglejte, ali se lahko spustite do konca na podlakti ali celo naredite blazino z rokami in čelo naslonite na roke. Pazite, da ponovite na obeh nogah.
Zasluge: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comTo je globja različica pozi goloba, vendar zahteva manj moči in je bolj sproščujoča. To je globok razteg kolka, zato ostanite pri njem in globoko vdihnite. Uporabite mantro, kot je "Vdihni, izdihni", s čimer se opomni, naj se prepustiš, predaš in se sprostiš v pozi. To bo pomagalo sprostiti stres, shranjen v bokih in povečati vašo prožnost. KAKO to storite: Začnite v istem položaju kot razširjeni golob. Podaljšajte od spodnjega dela hrbta in dlani ali podlakti postavite na tla pred seboj. Če se počutite dovolj prožni, poglejte, ali se lahko spustite do konca na podlakti ali celo naredite blazino z rokami in čelo naslonite na roke. Pazite, da ponovite na obeh nogah.
5. Kobra (Bhujangasana)
Ta temeljna joga poza je čudovit raztezanje hrbtenice, ki odpira sprednji del telesa in krepi mišice vzdolž hrbtenice. KAKO TO naredite: Začnite na trebuhu. Obe dlani postavite pod ramena, prsti široko razširjeni, medenica zakoreninjena v preprogo. Če enakomerno pritisnete na obe dlani, dvignite prsni koš navzgor in lopatice povlecite skupaj za hrbet. Dopustite, da se ramena spustijo od ušes, da ustvarite prostor med ušesi in rameni. Dvignite srce in glejte naprej ali rahlo navzgor. Nekajkrat vdihnite in se počasi spustite nazaj navzdol.
Zasluge: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comTa temeljna joga poza je čudovit raztezanje hrbtenice, ki odpira sprednji del telesa in krepi mišice vzdolž hrbtenice. KAKO TO naredite: Začnite na trebuhu. Obe dlani postavite pod ramena, prsti široko razširjeni, medenica zakoreninjena v preprogo. Če enakomerno pritisnete na obe dlani, dvignite prsni koš navzgor in lopatice povlecite skupaj za hrbet. Dopustite, da se ramena spustijo od ušes, da ustvarite prostor med ušesi in rameni. Dvignite srce in glejte naprej ali rahlo navzgor. Nekajkrat vdihnite in se počasi spustite nazaj navzdol.
6. Kravji obraz (Gomukhasana)
Ta odpirač za kolke ni tako enostavno, kot se zdi. Za tiste s tesnimi boki se boste morda želeli povzdigniti z blazino ali blokom pod boki, da ublažite nekaj pritiska s bokov in kolen. KAKO to storiti: Začnite sedeti, prekrižati kolena in bodisi približati stopala blizu bokov ali stran od vas, da povečate razteg. Kolena, če je le mogoče, postavljena neposredno drug na drugega, naj sedijo s hrbtenico vzravnano in krono glave dvignjeno. Če želite povečati intenzivnost, se pomaknite naprej ali se odločite za nekaj sprememb roke. Zadržite pet do 10 vdihov na vsaki strani (nato preklopite tako, da je drugo koleno na vrhu).
Zasluge: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comTa odpirač za kolke ni tako enostavno, kot se zdi. Za tiste s tesnimi boki se boste morda želeli povzdigniti z blazino ali blokom pod boki, da ublažite nekaj pritiska s bokov in kolen. KAKO to storiti: Začnite sedeti, prekrižati kolena in bodisi približati stopala blizu bokov ali stran od vas, da povečate razteg. Kolena, če je le mogoče, postavljena neposredno drug na drugega, naj sedijo s hrbtenico vzravnano in krono glave dvignjeno. Če želite povečati intenzivnost, se pomaknite naprej ali se odločite za nekaj sprememb roke. Zadržite pet do 10 vdihov na vsaki strani (nato preklopite tako, da je drugo koleno na vrhu).
7. Prostoročno široka noga (Prasarita Padottanasana)
Notranja stegna so komplementarne mišične skupine do bokov, zato vedno vključite oboje v svojo jogo rutino. Ta preprost ovinek s širokimi nogami je lahko zelo zahteven, če imate tesne boke, stegnenice ali notranja stegna. S tesnim ali vneto spodnjim delom hrbta se lahko počuti še bolj boleče. Poskusite sedeti s hrbtenico vzravnano in hrbtenico nagnjeno nazaj. KAKO TO STORITI: Noge široko razgrnite, ko se rahlo zložite naprej. Dlani položite ravno na tla med nogami in jih počasi hodite naprej, dokler podlakt ne boste naslonili na tla (ali se približali čim bližje). Sčasoma boste lahko dobili prsni koš vse do tal in roke iztegnili na katero koli nogo. Začnite tam, kjer ste in ne pozabite dihati in se predati. Zadržite vsaj pet do 10 vdihov in si povišajte čas, ko se počutite sposobni. Dlje kot boste lahko držali pozi, bolj boste imeli koristi od tega in videli boste napredek.
Zasluge: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comNotranja stegna so komplementarne mišične skupine do bokov, zato vedno vključite oboje v svojo jogo rutino. Ta preprost ovinek s širokimi nogami je lahko zelo zahteven, če imate tesne boke, stegnenice ali notranja stegna. S tesnim ali vneto spodnjim delom hrbta se lahko počuti še bolj boleče. Poskusite sedeti s hrbtenico vzravnano in hrbtenico nagnjeno nazaj. KAKO TO STORITI: Noge široko razgrnite, ko se rahlo zložite naprej. Dlani položite ravno na tla med nogami in jih počasi hodite naprej, dokler podlakt ne boste naslonili na tla (ali se približali čim bližje). Sčasoma boste lahko dobili prsni koš vse do tal in roke iztegnili na katero koli nogo. Začnite tam, kjer ste in ne pozabite dihati in se predati. Zadržite vsaj pet do 10 vdihov in si povišajte čas, ko se počutite sposobni. Dlje kot boste lahko držali pozi, bolj boste imeli koristi od tega in videli boste napredek.
8. Metulj (Badhakonasana)
To je odlično nasprotje širokemu pregibu noge naprej. KAKO to storite: upognite kolena in podplat spravite pred seboj. Iztegnite hrbtenico in potisnite hrbtenico rahlo nazaj, da dobite več dolžine. Če čutite, da lahko greste globlje, se upognite naprej, s koleni s koleni navzdol proti tlom in spustite prsni koš navzdol proti stopalom. Zadržite pet do 10 vdihov in počasi sprostite, tako da kolena združite.
Zasluge: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comTo je odlično nasprotje širokemu pregibu noge naprej. KAKO to storite: upognite kolena in podplat spravite pred seboj. Iztegnite hrbtenico in potisnite hrbtenico rahlo nazaj, da dobite več dolžine. Če čutite, da lahko greste globlje, se upognite naprej, s koleni s koleni navzdol proti tlom in spustite prsni koš navzdol proti stopalom. Zadržite pet do 10 vdihov in počasi sprostite, tako da kolena združite.
9. Sedežna hrbtenica s sedežem (Ardha Matsyendrasana)
Za popolno sproščujočo sejo joge, ki razbremeni stres, vključite hrbtenico. To razteza mišice v spodnjem delu hrbta, bokih, glutenih in hrbtenici. KAKO to storiti: Začnite sedeti z levim kolenom, upognjenim v stran in se naslonite na tla, stopalo na zunanjo stran desnega kolka. Desno koleno je upognjeno proti prsim, stopalo varno posajeno blizu levega kolka. Vdihnite in podaljšajte hrbtenico, ko dosežete levo roko navzgor proti nebu. Izdihnite, da se zasukate, in dlani sestavite skupaj v molitev pri srcu. Zadržite tri do pet vdihov in počasi sprostite. Ponovite na drugi strani.
Zasluge: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comZa popolno sproščujočo sejo joge, ki razbremeni stres, vključite hrbtenico. To razteza mišice v spodnjem delu hrbta, bokih, glutenih in hrbtenici. KAKO to storiti: Začnite sedeti z levim kolenom, upognjenim v stran in se naslonite na tla, stopalo na zunanjo stran desnega kolka. Desno koleno je upognjeno proti prsim, stopalo varno posajeno blizu levega kolka. Vdihnite in podaljšajte hrbtenico, ko dosežete levo roko navzgor proti nebu. Izdihnite, da se zasukate, in dlani sestavite skupaj v molitev pri srcu. Zadržite tri do pet vdihov in počasi sprostite. Ponovite na drugi strani.
10. Napol vesel dojenček (Ananda Balasana)
Ko dokončate to serijo, se je lepo in sproščujoče končati v ležečem položaju (leži na hrbtu). To vodi k vaši končni sprostitveni pozi, znani tudi kot Savasana, in boke zadnjič sprosti v drugačni različici. KAKO to storiti: Začnite na hrbtu, upognite desno koleno in ga pripeljite proti tlom na desni strani telesa. Zgrabite se za stopalo in ga z rokami potegnite navzdol proti tlom, pri tem pa stopalo držite ravno in obrnjeno proti nebu. Če je vaš kolk preozek, da bi dosegel stopalo, ga s pomočjo traku ali brisače okoli stopala. Zadržite pet do 10 vdihov in ponovite na drugi strani.
Zasluge: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comKo dokončate to serijo, se je lepo in sproščujoče končati v ležečem položaju (leži na hrbtu). To vodi k vaši končni sprostitveni pozi, znani tudi kot Savasana, in boke zadnjič sprosti v drugačni različici. KAKO to storiti: Začnite na hrbtu, upognite desno koleno in ga pripeljite proti tlom na desni strani telesa. Zgrabite se za stopalo in ga z rokami potegnite navzdol proti tlom, pri tem pa stopalo držite ravno in obrnjeno proti nebu. Če je vaš kolk preozek, da bi dosegel stopalo, ga s pomočjo traku ali brisače okoli stopala. Zadržite pet do 10 vdihov in ponovite na drugi strani.
11. Supina spinalna sukanca (Supta Matsyendrasana)
Namen te poze je, da sprostite vsako zadnjo napetost iz telesa in se sprostite. KAKO to storite: Če ležite na hrbtu, globoko vdihnite in pritisnite koleno proti nasprotni strani telesa, ko pritisnete nasprotni rami navzdol proti preprogi ali tleh na drugi strani. Zasuk naj se izvede na izdihu, ko sprostite zadnje občutke napetosti ali stresa. Občutite svoje telo odprto. Ko ponovite to na obeh straneh in se zaključite z lepo meditativno tišino, začutite občutke sprostitve. Opazite notranji mir in zadovoljstvo, ki ga čutite. Pustite vse misli in se prepustite lepoti tega trenutka.
Zasluge: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comNamen te poze je, da sprostite vsako zadnjo napetost iz telesa in se sprostite. KAKO to storite: Če ležite na hrbtu, globoko vdihnite in pritisnite koleno proti nasprotni strani telesa, ko pritisnete nasprotni rami navzdol proti preprogi ali tleh na drugi strani. Zasuk naj se izvede na izdihu, ko sprostite zadnje občutke napetosti ali stresa. Občutite svoje telo odprto. Ko ponovite to na obeh straneh in se zaključite z lepo meditativno tišino, začutite občutke sprostitve. Opazite notranji mir in zadovoljstvo, ki ga čutite. Pustite vse misli in se prepustite lepoti tega trenutka.
Kaj misliš?
Serije joge se navadno končajo v Savasani, ki se le vleče na hrbet z razmaknjenimi rokami in nogami od telesa v popolni sprostitvi. Prosto ponovite to serijo, kadar se vam zdi stresno, pred spanjem ali kadar koli čez dan, ko se boste imeli čas za sprostitev. Katere so še druge pozi, ki jih uporabljate za sprostitev in reševanje stresa? Ali še kaj počnete, ko ste pod stresom? Povejte nam in ostalo skupino Livestrong.com v spodnjem razdelku s komentarji!
Zasluge: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comSerije joge se navadno končajo v Savasani, ki se le vleče na hrbet z razmaknjenimi rokami in nogami od telesa v popolni sprostitvi. Prosto ponovite to serijo, kadar se vam zdi stresno, pred spanjem ali kadar koli čez dan, ko se boste imeli čas za sprostitev. Katere so še druge pozi, ki jih uporabljate za sprostitev in reševanje stresa? Ali še kaj počnete, ko ste pod stresom? Povejte nam in ostalo skupino Livestrong.com v spodnjem razdelku s komentarji!
