Izguba teže lahko izboljša vaše zdravje in samozavest, vendar le, če dolgoročno zadržujete kilograme. Omejevalna dieta lahko povzroči kolesarjenje s težo, za katero je značilno dramatično hujšanje in nato povečanje telesne teže - včasih v količinah, večjih od izgube. NBC News poroča, da kar 80 odstotkov ljudi, ki izgubijo težo, to povrne v samo dveh letih. Niso pa vsi načrti za hujšanje obsojeni na neuspeh. Načrt prehranjevanja, ki se osredotoča na nadzorovane obroke večinoma celih, zdravih živil, občasno privoščite, vam pomaga shujšati in ohraniti novo telesno stanje v prihodnjih letih.
Kalorična sestava
Zmanjšate težo, ko zmanjšate kalorije pod svojo dnevno kurjavo. 500-kalorični primanjkljaj na dan povzroči izgubo teže 1 funt na teden. Kljub temu ne potopite pod 1200 kalorij ali pa lahko sčasoma postanete prehransko pomanjkljivi. Poleg tega, da ga skoraj ni mogoče vzdrževati, lahko izjemno nizkokalorični vnosi vodijo tudi do žolčnih kamnov in težav s srcem. Če želite načrt narediti zdrav, v svojo prehrano vključite vse makronutriente, celo maščobe in ogljikove hidrate, ki jih včasih diete z dietami omejijo. Vaše telo potrebuje ta glavna hranila, da lahko pravilno deluje in se počuti sito. Uspešen sedemdnevni načrt obrokov bo vključeval tudi nekaj živil, ki jih uživate, tudi če niso tradicionalna živila za hujšanje. S tem preprečite, da bi se počutili omejeno in zmanjšali vaše možnosti za neuspeh.
Začnite dan prav
Zajtrk je dejavnik uspeha pri hujšanju, kar dokazuje skoraj 3000 ljudi, ki so v šestih letih uspešno vzdrževali 70-kilogramsko hujšanje kot del nacionalnega registra za nadzor telesne teže. Primeri tedenskih zajtrkov, ki so vredni od 300 do 400 kalorij, vključujejo dve jajci s polnozrnatim angleškim muffinom in pomarančo; 1/2 skodelice ovsene kaše z 1/2 skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob in 1/2 skodelice svežih jagod; omleta, narejena z enim jajcem in dvema beljakoma, polnjena z naoljeno špinačo, gobami in sirom z nizko vsebnostjo maščob, skupaj z rezino polnozrnatega toasta; navaden grški jogurt z 2 žlici orehov in 1 skodelico svežih borovnic; 1 skodelica žitaric z nizko vsebnostjo sladkorja in pol skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob in pol banane; polnozrnat vafelj z 1 žlico naravnega arašidovega masla in rezinami jabolk; in 1 skodelica skute z 1 žlico vsakih rozin in nastrganimi mandlji.
Vitki kosila
Ne preskočite kosila, da prihranite kalorije. Lačni boste le ob prigrizkih in večerjah, zato se boste verjetno odločili in pojedli več, kot potrebujete. Običajna ponudba kosila, kot so sendviči in solate, deluje kot del obroka za hujšanje, če izberete polnozrnate kruhke, preskočite kremne prelive in namaze in se odločite za pusto beljakovinske prelive in nadeve. Poskusite pečeno puranje z osmico avokada in rimske solate na tortilji iz polnozrnate pšenice ali solati iz rugole, 3 unče praženega lososa, oranžnih rezin in žlico mandljev. Tedenska kosila zaokrožite s puranovim burgerjem na polnozrnatem zajčku s korenčkovimi palicami; domača testeninska solata, narejena z 1/2 skodelice kuhanih makaronov, sesekljanim paradižnikom in kumarami, olivami, unčo narezanega sira in prelivom iz vinaigrette; skodelica zelenjavne juhe na osnovi juhe in rezina hrustljavega polnozrnatega kruha; 1/2 skodelice črnega fižola, pomešane z 1/2 skodelice kuhane kvinoje, pomešane z narezanimi češnjevimi paradižniki, 1/4 skodelice kuhane koruze in kumin-cilantro prelivom; in 1/2 skodelice špagetov z marinari omako in praženimi bučkami.
Prigrizki, Nato večerja
Prigrizki med kosilom in večerjo lahko pomagajo preprečiti izjemno lakoto, ki lahko privede do uničevalnih napitkov. Izberete lahko stročji sir, unčo oreščkov, skuto, kos sadja, sesekljano zelenjavo ali jogurt, da vas med obroki peljejo. Ko pridete do večerje, enostavna formula za večerjo za hujšanje vključuje 3 unče pustega beljakovin, na primer svinjsko meso ali perutnino iz belega mesa, zrezek iz beljaka, bela riba ali tofu, postreženo z obilnimi količinami zelene zelenjave in 1/2 skodelice polnozrnatih ali škrobnatih zelenjav. Na primer, izberite tofu, premešan z brokolijem in postrezen prek rjavega riža, ali pražite piščančje prsi, ki jih boste imeli ob pečenem sladkem krompirju in pari zelenega fižola. Zrezan pečen zrezek in postrezite v koruznih tortiljah s salso in zdrobljenim zeljem ali ribami na pari ter začinite z žličko pestoa, da postrežete nad kuskusom. Če se odpravljate na večerjo, poiščite predjedi, ki ponujajo pečeno ali na žaru meso ali ribe in povprašajte po dodatki zelenjave na pari namesto krompirčka ali pire. Če želite zajeziti nespametno prigrizek po večerji, si privoščite občasno priboljšek kot del načrta za obrok za hujšanje. Nekaj kvadratov temne čokolade, en sam piškotek ali nekaj grižljajev sladice v restavraciji lahko zadovoljijo sladke zobe, ne da bi vas preveč postavili nad svoj kalorični proračun.
