Poteg in popadki so brezplačne vadbe za krepitev moči zgornjega dela telesa. Delujejo nasprotno od telesa, kar pomeni, da če jih izvajate v isti vadbi, vlečenje in popadki zadenejo vse glavne mišice zgornjega dela telesa. Kako pogosto izvajate ti dve vaji, je odvisno od zasnove vašega programa in njegove intenzivnosti.
Funkcija
Izvleki in popadki so večne sklepne vaje, katerih cilj je več mišičnih skupin zgornjega dela telesa. Izvlečki večinoma delujejo na vašem latissimus dorsiju, največji mišici hrbta. Vendar pa si pomaga več mišic v zgornjem delu hrbta in rok, vključno s pasti, romboidi in bicepsi. Kapljice ciljajo na mišice ramen, tricepsa in prsnega koša. Če potopite navpično na tla, triceps ciljate bolj kot na prsi. Če se rahlo nagnete naprej, udarite v prsne mišice bolj kot na triceps.
Okrevanje
Okrevanje je pomemben, a pogosto zanemarjen dejavnik uspešnega programa treninga moči. Pozitivne prilagoditve - moč, moč in hipertrofija - se pojavijo, ko počivate in ne, ko telovadite. Če mišicam ne daste dovolj časa za okrevanje, se ne morejo izboljšati in lahko atrofirajo ali oslabijo. Nacionalno združenje za krepitev in kondicijo priporoča, da začetniki med vadbo po celem telesu počivajo vsaj 48 ur. Napredni dvigatelji, ki trenirajo z večjo intenzivnostjo, naj počivajo 72 ur med vadbo, ki cilja na isto mišično skupino, vendar lahko vmesno vadijo druge mišične skupine.
