Vaš večerni obrok vas mora nositi do zajtrka, zato je pomembno, da vključite živila, ki zagotavljajo hranila, kot so beljakovine in vlaknine. Beverly Pressey v svoji knjigi "Preproste in pametne strategije za ustvarjanje zdravih prehranjevalcev" ugotavlja, da vam bo več hranljivih idej o jedilniku pomagalo pripraviti zdrave obroke in za katere veste, da jih je pripravljena jesti celotna družina. Spremljajte nove recepte, ki jih preizkusite, in kmalu boste imeli na dosegu roke številne hranljive ideje za večerjo.
Popražimo
Hranljiv pomfrit je preprosto, če imate pri roki različne zdrave sestavine. Izberite vitki vir beljakovin, na primer piščanca iz belega mesa, obrezan zrezek, ribe ali tofu. V velik vok ali lonec dodamo kašico olivnega olja, dodamo sesekljano meso ali tofu in mešamo, dokler ne kuhamo. Odstranite iz ponve in odložite. V ponev dodajte več vrst zelenjave. Vključite čim več barv, da iz obroka dobite vitamin C, vitamin A in vlaknine. Rdeča paprika, korenje, bučka, zelena čebula, grah, šparglji in jajčevci so vse izbire, ki vsebujejo hranljive snovi. Zelenjavo pražimo, da se rahlo zmehča, v lonec pa dodamo meso. Vmešajte 1 ali 2 žlici. sojine omake z nizko vsebnostjo natrija, potresemo s sezamovimi semeni in postrežemo vročo s paro rjavega riža.
Ovijači
Sendviči so pogosto rezervirani za vaš popoldanski obrok, vendar je veliko istih nadevov mogoče spremeniti v zadovoljiv in hranljiv zavitek za večerjo. Odločite se za tortilje iz polnozrnate pšenice, ker zagotavljajo več vlaknin kot bele. Izberite vir beljakovin, da nadgradite svoj ovoj. Piščanca na žaru, nastrgana purana in pusto goveje meso so vsi izbrani proteini. Meso zdrobite ali rezite in ga položite na tortiljo. Piščancu dodajte zelenjavo, kot so korenje, špinača, paradižnik in čebula in juho pokapajte z nizkim maščobnim prelivom. Zelena čebula, rdeča paprika, brokoli in sojina omaka z malo soli se odlično ujema z govedino. Piščanec, sir in salsa ali puran, avokado in sir z nizko vsebnostjo maščob so dodatni nadevi, ki so tudi hranljivi.
Juhe in enolončnice
Lonec srčne juhe ali enolončnice je zadovoljiv obrok, ki lahko zagotovi tudi vrsto pomembnih hranilnih snovi. Pusto goveje goveje meso, česen, čebula, paradižniki z nizko vsebnostjo natrija v pločevinkah, nizki natrijev konzervirani fižol in nizki vsebnost maščobnega cheddar sira lahko kombinirate za pripravo čilija, ki je napolnjen z beljakovinami, vlakninami, kalcijem in vitaminom C. Piščančja juha z malo soli, krompir, korenje, čebula, zelena, koruza in drobljen piščanec je polnilna juha, ki dobavlja beljakovine, kalij in vitamin A. Ribe ali kozice lahko piščanca nadomestijo za drugačen okus.
Meso in zelenjava na žaru
Uporaba vašega žara na prostem je preprost način za pripravo okusnih živil, ki so tudi polna prehrane. Piščančja prsa, zrezke ali cele postrvi popražite z olivnim oljem ter jih posujte s soljo in poprom. Pečemo na srednjem ognju, dokler meso ni kuhano skozi. Postrezite z raznovrstno zelenjavo na žaru, ki ste jo prav tako premazali z olivnim oljem. Bučke, šparglji, jajčevci, rdeči krompir, paradižnik in čebula dobro naribajo in preskrbijo z vlakninami, kalijem, vitaminom A in vitaminom C.
