Zadnje mišice serratusa v spodnjem delu hrbta pomagajo, da se zgornji del telesa in rebra zvije in upogne. To območje hrbta je še posebej dovzetno za boleče vleke in obremenitve, saj nosi težo zgornjega dela telesa in je močno vključeno v postopek premikanja. Na srečo obstajajo različne vaje, ki lahko pomagajo pri lajšanju zadnjega seva serratusa.
Raven žoge
Lezite obrnjeni navzdol na vadbeno žogo z dlanmi in stopali, naslonjeni na tla. Desno roko počasi dvignite nad glavo. Vrnite ga navzdol in ponovite z levo roko. Zavijte desno in levo nogo približno štiri centimetre od tal. Ko se ob obeh korakih počutite udobno, jih združite. Hkrati dvignite levo roko in desno nogo od tal. Nadomestite dvižno roko in levo vsaj eno minuto.
Flexion spodnjega dela hrbta
Lezite ravno na hrbet z rokami, naslonjenimi ob bok. Kolena previdno potegnite do prsi, hkrati pa dvignite glavo in vrat naprej. Nadaljujte z curlingom navznoter, dokler se ne postavite v izravnan položaj in ne začutite udobnega raztezanja v hrbtu. Vajo držite približno 30 sekund, nato pa se počasi odvijte nazaj v začetni položaj. Ponovite še do 10-krat.
Vaja fleksibilnega kolka
Lezite na hrbet ob robu postelje s spodnjimi nogami, ki visijo od konca. Primite hrbtni del stegen in rahlo potegnite kolena proti prsim. Desno nogo počasi spustite navzdol proti tlom, pri čemer pazite, da koleno ne bo upognjeno. Nehajte jo spuščati, ko začutite razteg v hrbtu in zgornjem delu stegna. Držite 20 sekund in se nato sprostite nazaj v izvlečen položaj. Ponovite še štirikrat in nato preklopite noge.
Križni vzvratni naslon
Stojte na ravni površini z nogami na širini ramen. Desno nogo stopite nazaj v naslon, dokler levo koleno ne oblikuje 90-stopinjskega kota. Ne dovolite, da vam koleno prekriža nožne prste. Zavrtite pas v levo, dokler se ne obrnete proti levi nogi. Vajo držite nekaj sekund in se nato vrnite v stoječi položaj. Ponovite na desni nogi in nadaljujte z izmeničnimi nogami za toliko ponovitev.
