Uživanje sorazmernega, uravnoteženega, dobro zaokroženega obroka bo vedno prineslo večje rezultate pri hujšanju kot pri vadbi in ne gledanju, kaj jeste. Kombinacija obeh pa lahko v kratkem času prinese čudovite rezultate. Hoja 20 km ali 12, 4 milje je zastrašujoča naloga, ki si jo bodo morali mnogi prizadevati, da se bodo sčasoma spopadli. Če boste lahko vsak dan uspešno prehodili 20 km in gledali, kaj jeste, boste na dobri poti do zdravega in telesnega telesa.
Korak 1
Kupite nekaj udobnih čevljev za sprehajanje ali tekaške treninge ter podpornih in udobnih oblačil, ki zmanjšujejo tveganje, da bi se stegnili. Dvajset kilometrov je velika razdalja, približno pol maratona, in četudi hodite v hitrem tempu, boste verjetno potrebovali najmanj tri ure, da dokončate hojo. Udobni čevlji, ki ustrezajo obrisom stopal, in ustrezna oblačila bodo zelo vplivali na to, ali drugi teden hoje preživite položeni v posteljo ali po poti.
2. korak
Naredite načrt prehrane, ki omejuje količino nezdrave hrane, ki jo jeste. Poskrbite, da boste dobili veliko hrane iz vseh šestih glavnih skupin hrane - zrna, mlečni izdelki, sadje, zelenjava, meso in maščobe. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA v aktivnih osebah v nekaterih primerih priporoča največ 2.200 kalorij dnevno, odvisno od spola in starosti. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni navajajo, da je en kilogram maščobe enak približno 3500 kalorijam, tako da morate izgubiti kilogram neželenega lupine, saj morate zažreti 3.500 več kalorij, kot jih zaužijete.
3. korak
Načrtujte pot. Pot naj bo na varnem območju z razmeroma ravno pohodno površino, da boste lahko natančno ocenili, koliko kalorij porabite za vsako potovanje. Ne glede na hitrost, s katero jo dokončate, bo 20 km nad ravnim zemljiščem pregorelo približno 1100 kalorij za osebo s 155 kilogrami.
4. korak
Dve do tri ure pred hojo pojejte srednje velik obrok, ki je bogat z ogljikovimi hidrati. Ko telovadite, telo kuri kalorije kot gorivo. Glede na raziskavo, objavljeno leta 2009 v "Journal of Strength and Conditioning Research", najmanj 46 odstotkov teh kalorij izvira iz ogljikovih hidratov, zato pred tem pojejte ogljikove hidrate, da telo med hojo ohranja svoje telo.
5. korak
Na sprehod vzemite s seboj športno pijačo. Ko boste hodili toliko časa, boste potrebovali dodatno energijo iz ogljikovih hidratov v pijači. Športni napitek vam bo pomagal tudi, da boste hidrirani in napolnili svoje elektrolite.
Namig
Prinesite nekaj glasbe ali oblikujte nadomestne poti. Tako boste stvari pomešali. Tudi če se sprehodite po tropskem otoku, lahko večmesečna hoja po isti poti vsak dan postane monotona.
Opozorilo
Pregrejte se pred tem in raztegnite po vsakih 20 km seansi. Če se ne raztegnete, lahko pride do napetih fleksorjev kolka in mišic nog, kar vas lahko izloči iz prostega dneva ali tednov.
