Iztegnjeni fleksor kolka je za nekatere lahko boleča in potencialno izčrpavajoča. Glede na resnost poškodbe vas bodo morda omejile nekatere vrste razteznih vaj. Medtem ko so pljuče in drugi nežni raztezki na splošno varni za blage primere, bodo morda morali bolniki s hudim stresom fleksorja kolka počakati, da se ligamenti v celoti zacelijo pred vadbo. Če želite najboljše rezultate, se posvetujte s svojim zdravnikom ali športnikom, preden se lotite kakršnih koli razteznih vaj.
Določitev resnosti
Po podatkih Klinike za telesne poškodbe Roland Jeffery Physiotherapy Klinike poškodbe fleksorja kolka prihajajo v treh različnih stopnjah. Poškodbe prve stopnje so razmeroma blage in obsegajo raztezanje ali mikrotrganje v mišicah, ki obdajajo boke. Poškodbe, označene z drugo stopnjo in tretjo stopnjo, lahko kažejo na delne solze ali rupture v mišici. Ker je fleksor kolka sestavljen iz dveh primarnih mišic - psoas in iliacus, se lahko v kateri koli od teh mišic pojavi poškodba fleksorja kolka. V večini primerov bolnikom svetujemo, naj se takoj spočijejo, ledijo in dvignejo mišice kolka, čemur sledijo nežne raztezne vaje.
Klasične lunges
Lunge je vaja za odpornost telesa, ki se tradicionalno uporablja za razvijanje mišic stegen in hrbtenice. Poleg tega prtljažnik nudi veliko raztezanje fleksorjev kolka, ki lahko olajšajo bolečino. Korak začnite tako, da stopite naprej iz stoječega položaja, dokler koleno ne doseže 90-stopinjskega kota. Upognite se naprej, dokler ni zadnje koleno vzporedno s tlemi, pri tem pa poskrbite, da bo sprednje koleno ostalo neposredno nad gležnjem. Če je ta vaja pretežka, lahko naslonite zadnjo nogo na tla in še vedno ohranite prednosti raztezanja fleksorjev kolka. Pred ponovitvijo na nasprotni nogi držite držo 30 do 90 sekund, kot je potrebno.
Stenski počepi
Stenski počep je podprt raztežaj, ki lahko ublaži bolečino, saj vam pomaga obnoviti gibljivost tkiva, navaja spletna stran SportsMD. Začnite tako, da stojite s hrbtom ob steni z razmaknjenimi nogami. Upognite kolena, dokler noge ne oblikujejo 90-stopinjskega kota med vašimi teleti in stegni. Prekrižajte roke in držite položaj 30 do 90 sekund ali toliko časa, kot je potrebno. Za globlji raztegnite noge, ko počenete, še širše, kolena pa držite trdno nad gležnji.
Poza celotnega čolna
"Yoga Journal" priporoča Navasana ali pozi za čolne, pozu za celotno telo, za krepitev mišic fleksorjev kolka. Začnite tako, da sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj. Roke potisnite v tla, ko se počasi naslonite nazaj in dvignite stopala od tal. Ko dvignete noge, se še naprej naslanjajte nazaj in tvorite V-obliko med zgornjim in spodnjim trupom. Končno izravnajte roke pred seboj, tako da so vzporedne s stegni. Preden se spustite nazaj na tla, držite položaj 30 do 60 sekund.
