Ko vas dieta pusti, da čutite lakoto, se težko uprete klicu prodajnega avtomata - ali vabanju pogona na poti domov. Medtem ko se z uživanjem v hrepenenju ne boste lažje dosegli svojega cilja, ne bi smeli čutiti krivde, da bi jedli, ko ste resnično lačni. Namesto tega posezite po zdravem prigrizku, ki vam bo še vedno pomagal shujšati, in načrtujte obroke, da čim bolj zmanjšate lakoto med obroki.
Prigrizek za hujšanje
Medtem ko vas morda mika, da bi preskočili obroke, da bi zmanjšali vnos kalorij; namesto tega načrtujte, da vaša prehrana vključuje en ali dva majhna prigrizka čez dan. Prigrizki nenehno spremljajo vaš apetit, zato je manj verjetno, da boste ob večjih obrokih uživali na hrani - in predstavljajo priložnost za povečanje vnosa hranil in negujejo vaše telo.
Prigrizke imejte pod 150 kalorijami in poskrbite, da bodo polne hranljivih sestavin. Naredite svoje prigrizke čim bolj zadovoljne, tako da jih počasi jeste - to daje vašim možganom čas, da pošljejo hormonske signale, da ste polni - in prigrizek postrežete na krožniku ali v skledi, namesto da bi jedli iz zavitka.
Prepričajte se tudi, da v dnevni načrt obrokov štejete tudi kalorije, povezane s prigrizkom. Če na primer zaužijete 1500 kalorij na dan, predračunajte od 150 do 300 kalorij za 1 do 2 prigrizki, za zajtrk kosilo in večerjo pa pojejte tri obroke od 400 do 450 kalorij.
Kljub temu pa se odločite za razdelitev obrokov in dodelitev kalorij, poskrbite, da boste dobili minimalni priporočeni vnos kalorij 1800 kalorij za moške in 1200 za ženske. V nasprotnem primeru tvegate, da boste svoje telo spravili v način »stradanja« in upočasnili metabolizem ter povečali tveganje za pomanjkanje hranil.
Sveže sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava ponujata dieti prijazen način za reševanje težav z lakoto. Produkt je poln vode in na splošno malo kalorij, zaradi česar je hrana z nizko energijsko gostoto. Če napolnite prehrano s hrano z nizko energijsko gostoto, na splošno pomeni, da se boste počutili polnejši z manj kalorijami, kar vam lahko pomaga shujšati.
To pa še ne pomeni, da ste zaježeni, da jeste jedilne palčke. Poskusite jesti majhno zeleno solato iz špinače, rdečega popra in nekaj narezanih jagod ali pa svojo solato začinite s praženimi breskvami ali hruškami za posodo slajšega okusa. Večina zelenjave je zelo malo kalorij, zato jih lahko združite z aromatičnim prelivom, kot sta česen hummus ali domač namaz iz grškega jogurta in sesekljanih svežih zelišč. Če si privoščite sadje, za dodajanje okusa uporabite nizkokalorične začimbe - dodajte ščepec morske soli v sesekljano kantaruso, očistite jabolčne rezine z malo cimeta ali potresete narezane jagode s ščepcem kakava v prahu.
Poskusite prigrizke na osnovi jajc
Neskončno prilagodljiva se jajca lahko borijo proti lakoti, ko se počutite lakote. So odličen vir beljakovin, hranila, ki sproži občutke polnosti, potem ko jeste, vsako jajce pa dobavi 6 gramov visokokakovostnih beljakovin. Dobili boste tudi bistvena hranila, vključno s 13 odstotki dnevne vrednosti riboflavina in 10 odstotkov dnevne vrednosti fosforja, ki gradi kosti.
Lahko pa naredite preprosto solato z več nadeva, tako da dodate narezano jajce ali preprosto postrežete eno jajce s stranico zasekanih, praženih ali surovih zelenjav. Kalorije ohranjajte nizko s preskakovanjem kuhalnega olja; kuhajte svoja jajca v ponvi z nelepljivimi lističi ali pa jih poskusite vreti ali pokuhati.
Zdravi zavitki Turčije
Dajte tradicionalnemu ovoju preoblikovanje z manj kalorijami, tako da namesto tortilje uporabite puran narezan puran z nizko vsebnostjo natrija. 8-palčna pšenična tortilja ima 146 kalorij - skoraj ves vaš proračun za prigrizek - medtem ko rezina purana z nizko vsebnostjo natrija vsebuje 32 kalorij. Purana ovijemo okoli solate in narezanega paradižnika ter dodamo rezino kumarjeve kumarice za dodaten okus; ker so ti nadevi zelo malo kalorij, lahko pojeste nekaj zavitkov, ne da bi dišali prehrano.
Pazite le, da izberete purana z nizko vsebnostjo natrija in omejite vnos kumaric na 1 ali 2 rezini na sedenje. Navadni puranji piščanci - in kumarice - vsebujejo veliko natrija, če prekomerno uživate hrano z visoko vsebnostjo natrija, lahko to povzroči zastajanje vode, zaradi česar ste videti napihnjeni in zaradi tega začasno pridobite težo vode.
Nut-napolnjene energijske kroglice ali palice
Energetske palice, kupljene v trgovini, se zdijo zdrave, vendar niso vedno najboljša možnost, ko ste na dieti. Nekatere palice so napolnjene z dodanim sladkorjem - včasih v "zdravi" obliki, na primer z medom ali rjavim riževim sirupom, druge pa so napolnjene z dodatki in maščobo ter veliko kalorij.
Nadzirajte svoj vnos kalorij in boj proti lakoti tako, da naredite svoje energijske kroglice in energijske kroglice. Preprosto zmešajte datulje medjool, surove mandlje in druge zdrave dodatke - na primer nesladkan kokos, nesladkano suho sadje ali druge oreščke in semena - v obdelovalcu hrane in nastalo zmes oblikujte v krožnike ali kroglice z enim obrokom.
Na primer, celotna serija energijskih kroglic iz 1 skodelice sesekljanih datljev in pol skodelice vsakega mandlja in arašidov vsebuje 1.243 kalorij. Testo oblikujte v 12 energijskih kroglic za 105-kalorični prigrizek ali pa ga oblikujte v osem energijskih palic za 155-kalorični prigrizek.
Medtem ko so oreščki lahko visoko kalorični, so v njih napolnjene beljakovine za upravljanje vašega apetita. In ljudje, ki jedo oreščke, pogosteje ostanejo pri zdravi telesni teži. Če nimate časa narediti energijskih kroglic, napolnjenih z oreški, potujte z unčo oreščkov - na primer mandljev ali pistacij -, da si privoščite malico, ko ste lačni.
Hrustljava torta s pokovko ali rižem
Riževe torte lahko tudi zadovoljijo vašo hrepenenje po drobtini in s 70 kalorijami na porcijo dveh rjav riževih tort ne bodo prekinile vaše prehrane. Vsaki riževi torti dodamo čajno žličko mandljevega masla in potresemo s cimetom za prigrizek s sladkim okusom ali pa vsako riževo torto prelijemo z rezino pršuta z nizko vsebnostjo natrija, rezino kumarjevega kumarice in kančkom gorčice za bolj slano prigrizek.
Grški jogurt s sadjem
Če hrepenite po nečem kremnem, pojejte grški jogurtov parfait. Grški jogurt ima gostejšo teksturo kot običajni jogurt, tudi če ima malo maščob, zato ponuja bolj zadovoljivo možnost prigrizka. 6-unčna serviranje navadnega nemastega grškega jogurta ima le 100 kalorij, kar vam pušča malo prostora za dodajanje prelivov.
Svoj prigrizek sestavite tako, da zlijete pol skodelice svežih malin - ki vsebujejo 44 kalorij - in izmenično tanke plasti grškega jogurta s plastmi malinovega pireja. Prašenje cimeta ali nekaj sesekljanih listov mete doda okus brez veliko kalorij.
Poleg tega, da svojemu parfitu dodate naravno sladkost, maline ponujajo veliko količino vlaknin - 4 grame ali 16 odstotkov dnevne vrednosti na eno skodelico 2/2 skodelice. To je koristno, ko poskušate shujšati, saj tako kot beljakovine vlaknine sprožijo "polne" občutke.
Make-Ahead Mini quiches
Del hujšanja in preprečevanje nenamernega prenajedanja načrtujeta že vnaprej - izdelava velikih serij prigrizkov, ki jih postrežejo z enim obrokom, kot so mini quiccheji, vas bo lahko spremljala.
Običajni quiche vsebuje skorjo peciva, ki ima veliko kalorij in maščobe, zato ohranite svoje mini quicche prijazne diete, tako da postanejo hrustljave, in mini pečk pecite v kositru za muffine za lažji nadzor porcij. Napolnite jih z zelenjavo, da se bolj napolnijo, ne da bi dodali kalorije, nato pa za okus dodajte samo kanček sira. Mini quiche, narejen z jajcem in unčo sira cheddar, ima 130 kalorij, nekaj sesekljane špinače in rdeče paprike pa lahko poveča njen okus, ne da bi presegli omejitev 150 kalorij. Ali pa naredite mini beli beljakovinski mini kvič, tako da dodate sesekljano rezino piščančjega obroka - 11 kalorij - ali polovico puranje klobase, narezano na koščke, za 44 kalorij.
Ostati poln med obroki
Zagotovo lahko posežete po zdravi hrani, ko ste lačni in še vedno shujšate. Če pa ves čas čutite lakoto, je to lahko znak, da med obrokom jeste napačno hrano. Če že ne vodite dnevnika hrane, v katerega beležite, kaj jeste čez dan, začnite zapisovati, kaj jeste ob vsakem obroku. Poskrbite, da boste v vsak obrok - tudi zajtrk - vključili zelenjavo in da boste med obroke vključevali vire pusto beljakovin - na primer jajca, fižol, perutnino brez kože ali ribe -, da se boste počutili zadovoljne. Po potrebi izključite rafinirane ogljikove hidrate, kot je beli kruh, za 100-odstotne polnozrnate različice, da boste lažje obvladali lakoto.
Prepričajte se, da tudi čez dan pijete veliko vode. Voda nima kalorij, zato jo lahko popijete, ne da bi sabotirali izgubo teže in lahko prepreči dehidracijo, kar lahko včasih povzroči hrepenenje, ki se počuti kot lakota. Dnevno si prizadevajte za najmanj osem oljnih očala in s seboj nosite polno steklenico vode, da boste lahko srkali čez dan.
