Načrti za prehrano vam lahko pomagajo do uspeha pri hujšanju, saj že pred časom veste, katero hrano bi morali jesti vsak dan. Sledenje načrtu obroka vam bo omogočilo, da boste vedeli, koliko kalorij zaužijete dnevno, in vas približali cilju izgube teže. Strukturiran načrt prehranjevanja bo preprečil neželeno prenajedanje in prigrizek z nezdravo hrano.
Zajtrk
Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, saj pospeši vaš metabolizem, zmanjša sitost in lahko celo čez dan prepreči prenajedanje. V jutranji obrok vključite beljakovine, polnozrnate žitarice in sadje. Izbira beljakovinskih beljakovin vključuje jajca, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, sir z nizko vsebnostjo maščob, arašidovo maslo in celo pusto slanino. Cela zrna je treba zaužiti tudi zjutraj, saj vas bodo zaradi vsebnosti vlaknin ohranila dlje časa, poleg tega pa bodo vašemu obroku zagotovila bistvena hranila. Nekatere zdrave izbire za zajtrk sta dve jajci in en kos polnozrnatega toast z arašidovim maslom ali ena porcija polnozrnatega žita z 1/2 skodelice jogurta.
Prigrizki
Prigrizke je treba zaužiti dvakrat čez dan. Priporočljivo je pet do šest majhnih obrokov na dan. Prigrizek je treba uravnotežiti z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami. Zdravi prigrizki bodo preprečili prenajedanje ob glavnih obrokih. Sir in 10 polnozrnatega krekerja, jabolka in arašidovo maslo, kokice, zelenjava in hummus, skuta in dva krekerja graham so zdrave možnosti.
Kosilo
Kosilo je treba jesti vsak dan, ne glede na to, ali si privoščite kosilo ali pojeste. Sendviči so zdrava izbira, če jih pripravimo na pravi način. Izberite polnozrnat kruh in pusto meso, na primer puran. Sendvič naložite z zelenjavo in preskočite majone ter se odločite za gorčico. Košček sadja in skuta zaokrožita zdrav obrok. Poskusite tudi narediti solato za kosilo in jo napolnite z zelenjem, piščancem, fižolom, oreščki in sirom. Dopolnite solato z rahlim prelivom in nekaj polnomastnih krekerjev ob strani.
Večerja
Večerja naj bo najmanjši obrok v dnevu, ker imate najkrajši čas, da ga opečete. Zdrava postrežba ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob naj bo v večernem obroku. Priloga 1/2 skodelice riža, 3 oz. piščanec in 1 skodelica kuhane zelenjave je v ravnovesju s priporočenimi prehranskimi količinami. Druga možnost bi bila 1/2 skodelice testenin, 3 oz. losos in majhna stranska solata.
