Maščobne kisline so zdrave maščobe, ki jih lahko najdemo v številnih različnih živilih. Za razliko od nasičenih maščob so polinenasičene maščobne kisline, kot sta linolna in linolenska kislina, zdrave in pomemben del vaše prehrane. Pravzaprav velja, da so maščobne kisline bistvene za dobro zdravje in se lahko uporabljajo za preprečevanje številnih bolezni.
Linoleinska vs Linolenska kislina
Linolenska kislina in linoleinska kislina se podobno imenujeta omega maščobne kisline, ki imajo različno vlogo v zdravju in prehrani ljudi. Linolenska kislina se najpogosteje nanaša na alfa-linolensko kislino (ALA), omega-3 maščobno kislino, ki jo najdemo v številnih oreščkih, zelenjavi in oljih. Po drugi strani se linolna kislina običajno nanaša na vrsto omega-6 maščobnih kislin, ki jih običajno najdemo v oreščkih, semenih in rafiniranih rastlinskih oljih. Tako omega-3 kot omega-6 maščobne kisline so bistvene polinenasičene maščobne kisline z dobro uveljavljenimi zdravstvenimi koristmi.
Vedeti morate, da obstajata tudi dve vrsti maščobnih kislin, ki imata v svojih imenih linolensko kislino: gama-linolenska kislina (GLA) in dihomo-gama-linolenska kislina (DGLA). Kljub svojim imenom so te vrste linolenske kisline omega-6 maščobne kisline bolj podobne linoleinski kislini. Tako kot linolna kislina jih lahko najdemo tudi v oreščkih, semenih in rastlinskih oljih.
Omega-3 in omega-6 maščobne kisline so obe bistveni maščobi, ki se v prehranskem pomenu veliko prekrivata. Vendar pa jih človeško telo potrebuje v različnih količinah za dobro zdravje. Različne kulture porabijo različna razmerja živil omega-3 in omega-6. Zahodne družbe, kot so ZDA in Združeno kraljestvo, uživajo veliko živil, bogatih z omega-6 maščobnimi kislinami - v resnici toliko, da se v teh regijah porabi preveč omega-6 maščobnih kislin v primerjavi z omega-3 maščobnimi kislinami.
Kaj je alfa-linolna kislina?
Alfa-linolenska kislina je esencialna, polinenasičena maščobna kislina. ALA je najpogostejša vrsta omega-3 maščobnih kislin in najpomembnejša s prehranskega vidika. ALA deluje kot predhodnik drugih maščobnih kislin omega-3, zlasti eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA). Vendar se le majhne količine ALA pretvorijo v DHA in EPA.
Obstaja več vrst omega-3 maščobnih kislin, vendar ALA, DHA in EPA veljajo za najpomembnejše. Maščobne kisline, kot sta DHA in EPA, lahko dobite iz izbrane hrane, vključno z maščobnimi ribami in morskimi algami. ALA je po drugi strani veliko lažje zaužiti, saj ga najdemo v teh izdelkih in tudi v številnih drugih živilih, vključno s sadjem, zelenjavo, oreščki in semeni.
DHA in EPA sta bili povezani z veliko večino zdravstvenih koristi, povezanih z omega-3 maščobnimi kislinami. Vendar se pomen ALA vedno bolj razume. Verjame se, da ima ALA široko paleto koristi, vključno z učinki proti raku, protivnetnim, anti-osteoporotičnim, antioksidativnim, kardioprotektivnim in nevroprotektivnim učinkom.
Uživanje alfa-linolne kisline
Številna hrana je bogata z ALA. To esencialno maščobno kislino lahko najdete v številnih rastlinskih živilih, na primer:
- Olja: laneno olje in sojino olje
- Oreščki: orehi in pistacije
- Semena: chia semena in konoplja
- Zelenjava: brstični ohrovt
- Sadje: avokado
Prehranske smernice za Američane trenutno navajajo, da je skupno za zdravo prehrano primerno od 1, 1 do 1, 6 grama ALA na dan. Vendar pa je študija za leto 2019 v reviji Proceedings of Nutrition Society pokazala, da se ta vrednost lahko poveča na vsaj 2 grama na dan. Če se sprašujete, ali zaužijete zadostne količine ALA, lahko s sredstvi, kot je nacionalna zbirka hranil USDA, identificirate živila, bogata s to in drugimi maščobnimi kislinami omega-3.
Ko zaužijete hrano z ALA, jo telo predela v druge dolgoverižne polinenasičene omega-3 maščobne kisline, kot sta EPA in DHA. Te tri omega-3 maščobne kisline so najpogostejše maščobe omega-3; vsi imajo glavno vlogo pri ohranjanju funkcij živčnega in imunskega sistema.
Pomen maščobnih kislin omega-3
Omega-3 maščobne kisline imajo široko paleto dobro uveljavljenih zdravstvenih koristi. Pomagajo lahko preprečiti različne pogoje, vključno z:
- bolezni srca in ožilja ter z njimi povezana vprašanja
Številne koristi za zdravje so povezane z DHA in EPA, v katere se pretvorijo majhne količine ALA. Sami koristi ALA so povezane predvsem z nevroprotektivnimi učinki ter protivnetnimi in protibolečinskimi lastnostmi. Vendar pa se za razliko od DHA in EPA, ki sta jih preučevali v različnih kliničnih preskušanjih, običajno ne uporablja klinično.
Šele v zadnjem času se ALA šteje za medicinsko pomembnega - čeprav je to posledica predvsem sekundarnih učinkov. Na primer, študija iz leta 2015 v mednarodnem časopisu BioMed Research International govori o tem, kako ALA lahko poveča raven možganskega nevrotrofičnega faktorja (BDNF), nevroprotektivnega proteina. Izkazalo se je, da BDNF deluje kot antidepresiv in izboljša rezultate po možganski kapi.
Kaj je linolna kislina?
Linoleinska kislina je najpogostejša vrsta omega-6 maščobne kisline, esencialne, polinenasičene maščobne kisline, ki prihaja iz živil, kot so oreščki, semena in rafinirana rastlinska olja. Omega-6 maščobne kisline so pomemben del zdrave prehrane. Še posebej blagodejno delujejo na vaš imunski sistem in presnovo.
Obstajata dve glavni vrsti linolne kisline:
- Linoleinska kislina: najpogostejša oblika maščobne kisline omega-6, ki jo najdemo v oreščkih, semenih in rastlinskih oljih
- Konjugirana linolna kislina (CLA): konjugirana oblika linolne kisline, ki jo pogosteje najdemo v živilih živalskega izvora, kot so meso in mlečni izdelki
Linoleinska kislina in konjugirana linoleinska kislina sta si podobni, vendar se v telesu obnašata različno zaradi različnega izvora in majhnih strukturnih razlik. Linolno kislino je veliko lažje dobiti kot konjugirano linolno kislino. Na splošno velja, da ima konjugirana linolna kislina večje koristi za zdravje.
Pomen maščobnih kislin omega-6
Linoleinska kislina in druge maščobne kisline omega-6 so bistvenega pomena za dobro zdravje. Linoleinska kislina pomaga pri vzdrževanju kože, živcev, imunskega in reproduktivnega sistema, pa tudi raznih drugih telesnih funkcij. Linoleinska kislina deluje kot predhodnik in se pretvori v druge dolgoverižne polinenasičene maščobne kisline, vključno z arahidonsko kislino in DGLA.
Omega-6 maščobne kisline so povezane z izboljšanim zdravjem, z maščobnimi kislinami, kot so linolna kislina, arahidonska kislina in DGLA, pa so povezane s preprečevanjem srčnih bolezni. CLA, ki ga najdemo v živalskih izdelkih, kot sta mleko in meso, dokazano preprečuje bolezni, kot so diabetes, hipertenzija, rak in presnovni sindromi. Čeprav je strukturno podoben linolni kislini, ima CLA večjo raznolikost koristi za zdravje (kot zmanjšanje holesterola), zaradi česar je klinično pomemben kot prehransko dopolnilo.
Čeprav je linolna kislina bistvena maščobna kislina, jo je treba uživati zmerno. Preveč linolne kisline pomeni, da se bo pretvorilo preveč arahidonske kisline in drugih maščobnih kislin, kar povzroči prekomerno delovanje nekaterih telesnih sistemov. Omega-6 maščobne kisline so na primer povezane z delovanjem imunskega sistema - in preveč lahko poveča vnetje. Prekomerno uživanje omega-6 maščobnih kislin je bilo povezano tudi z debelostjo.
Zdrava razmerja omega-3 in omega-6
Pogled na živila z linolensko kislino in linoleinsko kislino kaže podobnost: Te maščobne kisline se največkrat nahajajo v živilih na rastlinski osnovi. Poleg tega so živila, kot so oreščki, semena in rastlinska olja, običajno bogata z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. V mnogih primerih ta živila vsebujejo več omega-6 maščobnih kislin kot omega-3 maščobne kisline. Vedno poskusite izbrati sestavine, ki vašo prehrano obogatijo z omega-3 maščobnimi kislinami in zmanjšajo porabo maščobnih kislin omega-6.
Medtem ko priljubljenost in dostopnost hitre hrane povzročata večjo porabo omega-6 kot omega-3 maščobnih kislin, je že dolgo znano, da je za dobro zdravje potrebno določeno razmerje med omega-6 in omega-3. V idealnem primeru bi moralo biti razmerje dokaj majhno, vendar je to lahko težko, če uživate tipično zahodno prehrano.
Glede na revijo Biomedicina in farmakoterapija lahko zmanjšanje vašega razmerja med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami celo pomaga pri zdravstvenih težavah. Izkazalo se je, da omega-6 do omega-3 v območju od 3 do 1 ali 2 do 1 pomaga zmanjšati vnetje pri ljudeh z vnetnimi boleznimi, medtem ko je razmerje med 5 in 1 koristno za astmatike. V nasprotju s tem ima večina zahodnih diet razmerje med 15 in 1 do 16, 7 proti 1, razmerja, ki so nizka kot 10 do 1, pa lahko negativno vplivajo na vaše zdravje.
Te dni ljudje, ki uživajo zahodno prehrano, običajno zaužijejo preveč omega-6 maščobnih kislin. Ko zaužijete preveč omega-6 maščobnih kislin, lahko povečate tveganje za nekatere bolezni. To vključuje raka, srčne bolezni in avtoimunske bolezni, vključno s stanji, kot so vnetna črevesna bolezen in revmatoidni artritis. Velika količina omega-6 maščobnih kislin v zahodnih dietah je eden od razlogov, da so dodatki omega-3 tako priljubljeni.
Pridobitev prehranskih omega-3 in omega-6
Pridobitev pravilnih razmerij omega-3 in omega-6 maščobnih kislin v vaši prehrani je lahko izziv. Z viri, kot je nacionalna zbirka hranil USDA, lahko uporabite za prepoznavanje živil, bogatih z linolno kislino, alfa-linolensko kislino in drugimi specifičnimi omega maščobnimi kislinami. Še posebej pomembno je pogledati na živila, kot so olja, ki jih večina uživa vsakodnevno. Olja, kot so laneno seme in soja, lahko vsebujejo velike količine omega-6 maščobnih kislin, medtem ko so tista, kot je oreh, veliko bogatejša z omega-3 maščobnimi kislinami.
Ne pozabite tudi, da se maščobne kisline, kot je konjugirana linolna kislina, med živalskimi proizvodi lahko razlikujejo. Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost CLA, vključujejo, ali ima žival več želodcev in kakšno hrano poje. Čeprav ALA najdemo predvsem v rastlinah, ga lahko najdemo tudi v morskih živilih. Na primer, gojeni losos in divji losos imata tudi različne ravni omega-3, kar lahko vpliva na količino prisotnega ALA.
