Moč mišic je zgrajena s postopkom pridobivanja mišičnih vlaken in povečevanjem velikosti mišičnih vlaken. Če želite zgraditi mišice, se morate udeležiti vsakodnevnih treningov z utežmi. Ne glede na to, ali je vaš cilj dodati mišični del v svoj okvir ali povečati mišično vzdržljivost, oboje dosežete s postopkom, znanim kot preobremenitev. Ameriška šola za športno medicino priporoča, da v svojo fitnes rutino dodate trening odpora najmanj dva do trikrat na teden. Vaš program treninga moči naj vključuje osem do 10 vaj, ki delujejo na pomembne mišične skupine vašega telesa z osem do 12 ponovitvami za dva do tri sklope. Pridobivanje moči je najprej tako, da lahko vaša mišica hkrati uskladi večjo količino mišičnih vlaken. Ob stalni progresivni preobremenitvi se pojavi hipertrofija, povečanje velikosti vlaknin.
Vaditi progresivno preobremenitev
Korak 1
Izberite količino teže za dvigovanje, ki je zahtevna - dvigovanje bi morali biti sposobni brez bolečin ali izjemne utrujenosti. Glede na to, v kateri mišični skupini krepite, se bo količina teže razlikovala.
2. korak
Nadaljujte z dvigovanjem enake teže, dokler ne boste mogli dokončati dveh sklopov osem ponovitev. Ko lahko brez utrujenosti dopolnite dva sklopa, dodajte še en komplet.
3. korak
Med naslednjo sejo povečajte težo, če je teža po dvigu števila kompletov, ki jih dokončate, še vedno enostavno dvigniti.
Dvignite, počivajte, ponovite
Korak 1
Med vsakim treningom odpora vključite dan počitka, da boste mišicam vzeli čas, da se okrevajo.
2. korak
Namestite vadbene odporne treninge med krepitvijo spodnjega dela telesa in zgornjega dela telesa, če boste vadbi za odpornost raje dodali svojo vsakodnevno telesno rutino.
3. korak
Ne izpostavljajte se vadbam, da dokončate vaje, saj lahko to poškoduje mišice in ovira vaš napredek in delovanje.
Namig
Veliko telovadnic priporoča kroge za uteži, ki so usklajeni s posebnimi stroji. Oglejte si, kaj je na voljo s svojim osebjem ali telovadnikom telovadnice.
Včasih stroji z utežmi lahko omogočajo kompenzacijo med okončinami - poskusite zmanjšati težo in vadite eno stran telesa naenkrat, da trenirate enako.
Počasi dvigujte in spuščajte težo - ne pustite, da se pri spuščanju vrne nazaj. Faza spuščanja vaje je prav tako pomembna kot faza dviga.
Opozorilo
Pri izbiri teže, ki jo boste dvigovali, bodite realni - dvigovanje pretežke uteži naravnost izven vrat bi lahko vaš trening odpora povzročilo poškodbe.
Med dvigovanjem uteži ne zadržujte diha - v fazi dviganja vdihnite in med spuščanjem izdihnite. Zadrževanje diha lahko povzroči nevaren skok krvnega tlaka.
Pred začetkom vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravstvenim delavcem, da se prepričate, ali ste dovolj zdravi za redno vadbo.
