Izgubiti težo seveda pomeni brez uporabe tablet, praškov, operacij ali zdravil na recept. Po takšnem načrtu je potrebna disciplina in vsakodnevna predanost. Če si določite rok dva meseca, boste ustvarili občutek nujnosti. Če ste sposobni shujšati v tem časovnem okviru, boste morda ugotovili, da lahko lažje shujšate, dokler ne dosežete želenega obsega. Ne glede na to, ali gre za dva meseca, dve leti ali dve desetletji, morate prilagoditi življenjski slog, da boste uspešno shujšali.
Korak 1
Ustvarite kalorični primanjkljaj, tako da zmanjšate dnevno porabo. Zmanjšajte vnos za 500 do 1.000 kalorij. Po mnenju centrov za nadzor bolezni bo to vodilo do enega do dva kilograma izgube teže na teden. S tem tempom boste v dveh mesecih izgubili osem do 16 kilogramov.
2. korak
Omejite vnos živil z veliko nasičenih maščob, sladkorja in natrija. Zamrznjene večerje, predelano meso, komercialna pekarna in hitra hrana so primeri te hrane. Namesto tega uživajte hrano kot pusto govedino, perutnino, bizon, ribe, polnozrnate žitarice, sadje, zelenjavo, oreščke, semena, fižol in tofu. Vse to so kakovostni viri beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, poleg tega pa imajo veliko hranilnih snovi.
3. korak
Pijte vodo skupaj z obroki in ves dan. Tako boste nadzirali svoje kalorije in se počutili polne. Izogibajte se visokokaloričnim pijačam, kot so sladkani čaji, soda pop, gazirane sadne pijače, pivo, vino in mešane pijače. Inštitut za medicino priporoča, da ženske pijejo približno 2, 7 litra vode na dan, moški pa približno 3, 7 litra oziroma 11 in 16 skodelic.
4. korak
Bolje se odločite za boljše restavracije. Izogibajte se hrani, ki je globoko ocvrta, ocvrta, kapljana v maslu ali prekrita s sirom. Odločite se za pečene, popražene in kuhane predmete ter tudi omejite količino preliva, ki ga uporabljate. Vlijte vilice v preliv, nato pa pojejte solato. Sledite isti strategiji s kislo smetano, dip guacamola in maslom.
5. korak
Med obroki uživajte zdrave prigrizke, da boste trebuh zadovoljili. Z vsakim prigrizkom kombinirajte beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate, da jih uravnotežite. Peščica ali surovo otroško korenje in zelena palčka s hummusom in kockami sira z nizko vsebnostjo maščob je dober primer.
6. korak
Za kurjenje kalorij izvajajte kardiovaskularno vadbo štiri do pet dni na teden. Če želite shujšati ali ohraniti izgubo teže, bo po Centrih za nadzor bolezni morda potrebno 60 do 90 minut telesne aktivnosti. Naredite katerokoli obliko kardio za ta časovni okvir in vadite z zmerno do visoko intenzivnostjo. Jogging, hoja z močjo, rolanje, skakanje vrvi in kickboxing so primeri.
7. korak
Dvignite uteži za izgradnjo mišic in povečanje metabolizma v mirovanju. Izvajajte vaje za celo telo, kot so push-up, bočni dvigi, podaljški hrbta, potopi z tricepsi, bicepsi kodri, lunges in crunches. Naredite tri do štiri sklope od 10 do 12 ponovitev in vadite dva do trikrat na teden.
Namig
Vodite dnevnik s hrano ali vadbo; ali oboje. Odgovornost vas lahko navduši nad svojimi cilji.
Opozorilo
Preden začnete prvič izvajati program vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom ali če že nekaj časa niste več fitnes programov ali imate kakršne koli kronične zdravstvene težave.
