Če ste zaskrbljeni za zdravje svojega kardiovaskularnega sistema, so ohranjanje krvnega tlaka in holesterola v zdravem območju pomemben cilj. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni poročajo, da ima približno tretjina odraslih povišan krvni tlak in skoraj toliko odraslih ima visok holesterol, obojega, ki imata lahko malo simptomov, vendar kljub temu poveča tveganje za aterosklerozo in srčne bolezni. Če pozorno upoštevate svojo prehrano, vam lahko pomaga nadzirati krvni tlak in raven holesterola.
Natrij in holesterol
Natrij je bistveni mineral, ki ga vaše telo uporablja za vzdrževanje ravnovesja tekočine, igra pa tudi osrednjo vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka. Po podatkih Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri lahko uživanje preveč natrija povzroči visok krvni tlak. Piše, da bi morali dnevno zaužiti največ 2300 miligramov ali približno 1 čajno žličko namizne soli ali največ 1500 miligramov, če že imate hipertenzijo. Tudi vaše telo potrebuje holesterol kot del celičnih membran in za številne biokemične reakcije, vendar naj bi zaužili največ 300 miligramov na dan, piše v publikaciji "Dietary Guidelines for American, 2010." Holesterol v krvi potuje v kombinaciji z beljakovinami kot lipoproteinom. Visoka raven lipoproteina z nizko gostoto ali "slabega" holesterola prispeva k maščobnim oblogam, imenovanim oblog na stenah arterij. Plak lahko zoži arterije in poveča tveganje za koronarno arterijsko bolezen, srčni infarkt in možgansko kap.
Načrt prehrane DASH
Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri predlaga uvedbo prehranskih pristopov za zaustavitev prehranjevanja s hipertenzijo, da bi preprečili visok krvni tlak. Načrt DASH vsebuje tudi priporočene količine in prehranske maščobe, ki vam lahko pomagajo ohranjati raven holesterola v krvi. Primarni cilj načrta je omejiti vnos natrija z zmanjšanjem uporabe namizne soli in uživanja slane hrane, s čimer bomo pomagali ohranjati dnevni vnos soli pri 1 čajni žlički ali manj. Načrt navaja tudi, da vaš dnevni vnos maščob ne sme presegati 27 odstotkov celotnih kalorij in naj bo večinoma nenasičenih maščob, le 6 odstotkov ali manj vašega vnosa kalorij iz nasičenih maščob na osnovi živali.
Izbira zdravih maščob
Da bi zmanjšali holesterol v krvi, zmanjšajte vnos maščobnega mesa, kot so zrezek, hamburger, slanina in klobase. Odločite se za puste kose z malo ali brez vidne maščobe. Izberite vitko perutnino, kuhano brez kože, ribe pa dodajte obrokom pogosto, ker riba vsebuje zdrave maščobne kisline omega-3, ki pomagajo zniževati holesterol. "Prehranske smernice za Američane, 2010" priporočajo, da maslo zamenjate z margarino z manj maščobami in uporabite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnih izdelkov namesto polnovrednih različic. Izogibajte se transmaščobam, nezdravi vrsti trdne maščobe, dodani predelani hrani in pekovskim izdelkom. Pri kuhanju uporabljajte zdrava rastlinska olja, kot so kanolovo, olivno ali žafranovo olje. Preverite oznake živil in omejite vnos hrane, ki vsebuje delno hidrogenirana olja, ki vsebujejo trans maščobe.
Upravljanje prehranske soli
Zmanjšajte vnos natrija in tveganje za povišan krvni tlak, če nadomestite zelišča in začimbe za sol za mizo ali v receptih. Izogibajte se slanim prigrizkom in se odločite za nesoljeno izbiro, kot so oreščki in kokice. Prav tako omejite vnos sušenega, slanega mesa, kot je šunka, in preverite, ali je na mestih za kosilo vsebnost natrija, pri čemer se odločite za različice z malo soli. Izberite zelenjavo v pločevinkah z nizko vsebnostjo soli ali pred njihovo uporabo sperite soljeno zelenjavo in na konzerviranih živilih preverite oznako "Dejstva o hranilni vrednosti" za količino dodanega natrija. Ko jedite ven, zahtevajte, da iz hrane ne izpustite soli. Za pomoč pri oblikovanju ustreznega prehranskega načrta se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom.
