Posamezniki, ki so utrpeli poškodbe kolena, morajo ohraniti ali pridobiti moč nog v mišicah kvadricepsa, sklepov in mišic. Preproste vaje za telesno težo bodo opravile svoje delo. V dneh po poškodbi kolena ne bi smelo biti sprintanja ali skakanja. Kot trdi klinika Mayo, bodo prizadeti poškodbe kolena želeli razmisliti, da bi med vadbo nosili neoprensko opornico za koleno, še posebej pri treningu nog.
Sprehod in kolo
Tisti s poškodbami kolena naj se zaradi udarca, ki ga ustvarja, izogibajo čim več teka. Če pravilno uporabljate, so eliptični stroji dostojne alternative. Vendar pa mnogi posamezniki pri uporabi eliptičnih strojev izklepajo kolena, kar povzroča nepotreben stres. Hoja in kolesarjenje povečujeta moč srca in pomagata krepiti mišice nog brez pretiranega udarca.
Stenske kroglice s stenami
Čučne stenske lopute zahtevajo veliko dela od kvadricepsa. Za začetek postavite vadbeno žogo ob steno. Stojte obrnjeni stran od stene z nogami, nekoliko širšimi od širine ramen. Žogico je treba stisniti med steno in sredino hrbtenice. Upognite kolena, dokler noge niso pod kotom 90 stopinj, nato pa noge iztegnite, ne da bi kolena zaklenila. Ne pozabite, da bodo vaše pete ravne na tleh - bolj kot je teža na nožnih prstih, več je stresa na kolenu.
Band Walk
Pohodni pas krepi kite in ligamente, pa tudi mišice nog. Po mnenju strokovnjaka za rehabilitacijo dr. Jonathana Cluetta, ta stabilizirajoča tkiva so pomembna za sanacijo poškodb kolena. Sprehod s pasom je zaključen tako, da vadbo postavite pod noge in držite ročaje ob straneh. Uporabniki bi morali začeti z nogami na širini ramen. Z levo nogo stopite v levo in nato potisnite desno nogo v levo, dokler stopala spet niso v širini ramen. Osem do 15 ponovitev na eno stran, nato pa na drugo, v dveh do štirih sklopih.
Škatlasti čučanj
Škatlasti čučanj simulira vstajanje s kavča ali stola. Ta vaja krepi mišice kvadricepsa, sklepov in gluteusa, ne da bi dodali odvečni stres zunanje teže. Za začetek postavite za seboj stol, klop ali škatlo. Stojte pred njim z nogami nekoliko širšimi od širine ramen. Nato preprosto sedite in vstanite. Glede na resnost poškodbe in moč nog poskusite opraviti pet do 15 ponovitev za dva do štiri sklope.
Podprti Squat
Podprti počep je različica škatlastega počepa. Izvajali naj bi ga tisti, ki menijo, da je škatlasti počep preveč enostaven. Za začetek se držite opore, naj bo to metla ali palica za podporo hiše. Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen. Držite pete na tleh in z ravnim hrbtom, počepnite, kolikor je mogoče, in nato stojte. Izvedite osem do 15 ponovitev za dva do štiri sklope.
