Skozi gibe
Vaja za iztegovanje kolena vam pomaga, da si povrnete fleksibilnost, potrebno za izravnavo kolena. Po kolena New Hampshire Center za kolena je dobra vaja, da iztegnete nogo na tleh ali v posteljo in pod pete položite brisačo. Naj gravitacija pomaga, da potisnete koleno navzdol in ga izravnajte, kolikor lahko. Če je tolerirano, lahko v pomoč utežite na vrhu kolena. Rolo brisač lahko postavite tudi pod koleno. Poskusite dvigniti peto in popolnoma izravnati koleno. Ko se vaše gibanje izboljšuje, povečajte brisačo in uporabite veliko blazino. Sčasoma se lotite sedenja na stolu in poskusite dvigniti nogo s tal naravnost pred vami.
Stranska stran
Vaja upogiba kolena pomaga izboljšati obseg gibanja, tako da koleno upognete kolikor je mogoče. Začnite z ležanjem na trebuhu. Upognite koleno in peto približajte zadnjici. Ko bo to lažje, se lotite sedenja na stolu in vlečite nogo pod stol, kolikor lahko. Center kolena New Hampshire pravi, da lahko z drugo nogo potisnete poškodovano nogo nazaj. Sčasoma poskusite stati, upognite koleno in se držite za hlačno nogo ali gleženj in potisnite peto do zadnjice.
Močnejši
Pot do okrevanja
Ko se vaši fleksorji in iztegovalci nog krepijo, lahko iztegnitve kolena in nogaste noge izvajate z utežmi gležnja, elastičnim uporom ali z opremo za vadbo z utežmi. Napredujte postopoma in počasi premikajte okončine skozi celoten obseg gibanja. Če uporabljate tehtnice, delajte svoje okončine neodvisno drug od drugega, da dosežete uravnoteženo moč na obeh nogah. Bolečine v sklepih lahko kažejo, da ste prehitro napredovali.
Raztezne strategije
Če so mišice okoli kolena tesne, vam preprečujejo premikanje kolenskega sklepa skozi celoten obseg gibanja. Poleg zgornjih vaj je pomembno tudi raztegniti kvadriceps in stegnenice. Poskusite stoječe, sedeče ali naslonjene (leži na hrbtu) tele in stegnenice in stegnenice na predelu stegnenice. Dober raztezanje kvadricepsa je podoben vaji stoječega upogiba kolena, pri kateri se oprijete hlačne noge ali gležnja. Razlika je v tem, da želite držati raztežaje za počasno 30-sekundno štetje, ne da bi odskakali.
