V nekem trenutku ste morda slišali, da je zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin ključen za to, da cel dan ostanete polni in shujšate (ali ohranjate zdravo težo). Je pa uživanje določene vrste beljakovin zjutraj bolj koristno kot drugo ali gre res samo za skupno količino, ki jo zaužijete?
Medtem ko nekatere študije kažejo, da vrsta beljakovin v resnici ni pomembna, obstajajo dokazi, da se nekateri proteini prebavijo in absorbirajo bolje kot druge. Nekatere vrste beljakovin so razvrščene tudi kot "popolne", kar pomeni, da vsebujejo vse esencialne aminokisline, druge pa so "nepopolne" ali manjkajo nekatere aminokisline. Zaradi tega vrsta beljakovin, ki jo izberete, dejansko spremeni.
Popolna proti nepopolnim beljakovinam
Ena od stvari, ki jih morate upoštevati pri razpravljanju o beljakovinah, je njihov profil aminokislin. Nekateri proteini vsebujejo vse esencialne aminokisline - ali aminokisline, ki jih vaše telo ne more izdelati. Temu pravimo popolni proteini. Druge vsebujejo nekatere esencialne aminokisline, druge pa manjkajo. Ti so razvrščeni kot nepopolni. Uživanje popolnih beljakovin zagotavlja, da boste dobili vse potrebne aminokisline, da boste zdravi. Cleveland Clinic navaja celotne beljakovine kot:
- Ribe
- Perutnina
- Jajca
- Govedina
- Svinjska
- Mlekarna
- Celotni viri soje, kot so tofu, edamame, tempeh, miso
Vse druge rastlinske beljakovine, razen cele soje, so nepopolne beljakovine. Ti proteini vključujejo:
- Oreščki
- Semena
- Stročnice, kot fižol, grah in leča
- Polnozrnata
- Zelenjava
Medtem ko lahko dobite vse potrebne aminokisline s kombiniranjem rastlinskih beljakovin, je včasih lažje začeti svoj prosti dan s popolnim beljakovinam in tako zagotoviti, da boste dobili vse, kar potrebujete.
Prednosti visokoproteinskih zajtrkov
Ne gre pa samo za aminokisline; Pri izbiri beljakovin na živalski osnovi lahko obstajajo tudi druge prednosti. Študija, ki je bila januarja 2016 objavljena v Journal of Nutrition and Metabolism, je preučila, kako obroki, bogati z beljakovinami, vplivajo na apetit in raven krvnega sladkorja.
Raziskovalna skupina je tako ženske normalne teže kot prekomerne teže pojedla zajtrk z veliko beljakovinami bodisi rastlinskih beljakovin bodisi živalskih beljakovin. Ugotovili so, da pri nobenem od obrokov ni bistvene razlike v apetitu. Oba zajtrka z veliko beljakovinami sta prispevala k sitosti in zmanjšanju lakote.
Vendar so opazili razlike v vrednostih krvnega sladkorja. Medtem ko so bile ravni glukoze podobne 120 minut po obroku, so imele ženske, ki so zjutraj jele živalske beljakovine, bolj stabilne ravni krvnega sladkorja.
Ne glede na to, katero vrsto beljakovin boste izbrali, vam lahko izbira zajtrka z veliko beljakovinami zaradi obroka z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga, da boste dalj časa polni. Raziskovalci iz poročila, ki je bilo februarja 2017 objavljeno v Nutrients, so primerjali učinke uživanja dveh jajc zjutraj in uživanje ovsene kaše. Ugotovili so, da obe jajci pomagata, da se udeleženci lakoto zadržujejo v času dlje kot ovsena kaša, brez negativnih učinkov na raven holesterola.
Dovolj beljakovin
Čeprav izbira nekaterih beljakovin pred drugimi ima svoje prednosti, je pomembno tudi, da vsak dan dobivate dovolj beljakovin. Trenutno priporočilo o beljakovinah znaša 0, 8 grama na kilogram telesne teže, poroča Harvard Health Publishing.
To pomeni, če tehtate 150 kilogramov, vsak dan potrebujete približno 55 gramov beljakovin. Če imate 200 kilogramov, ta številka skoči na 72 gramov. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo beljakovin za zajtrk je dober način, da se za ta dan postavite na pravo pot.
Kljub temu pa je pomembno, da poskrbite, da boste uživali dovolj beljakovin, pa je tudi dobra ideja, da ne boste pretiravali. Veliko ljudi razmišlja, ko gre za beljakovine, več je boljšega, vendar to ni nujno res. Harvard Health Publishing priporoča, da vnos omejite na največ 2 grama na kilogram telesne teže. Če imate 150 kilogramov, to pomeni največ 136 gramov dnevno.
