Maščoba v telesu spada v eno od dveh kategorij: podkožne ali "mehke" maščobe, ki ležijo tik pod kožo, in visceralne, ali "trde" maščobe, ki se nahajajo globoko v trebuhu in med organi.
Trda in mehka maščoba imata v telesu različne vloge, toda trda maščoba je še posebej nevarna in je povezana s številnimi zdravstvenimi težavami po Harvard Health Publishing. Zato se morda sprašujete, kako izgubiti visceralno maščobo in ali je postopek enak za podkožno maščobo. (Kratek odgovor na to drugo vprašanje? Da in ne.)
Tukaj je tisto, kar morate vedeti o trdi in mehki maščobi, vključno z najboljšimi metodami za kurjenje obeh vrst.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
Soft vs. Hard Fat: Kakšna je razlika?
Kristi Veltkamp, RDN, dietetik s Spectrum Health v Grand Rapidsu v Michiganu, razloži, da je trda maščoba, ki ji rečemo tudi trebušna ali visceralna maščoba, maščoba shranjena globoko v trebuhu okoli organov, kjer je ne vidite.
Vendar visceralna maščoba pravzaprav ni težka - njena lokacija za trebušnimi mišicami pomeni, da več ko se vam nabira visceralna maščoba, bolj bo potisnila trebušno steno ven. Trebušna stena je sestavljena iz tršega tkiva, zato bo štrleči želodec izgledal in se počutil "trdo" (pomislite: "pivski trebuh"), čeprav je maščoba za njim pravzaprav mehka.
Po podatkih Harvard Health Publishing je visceralna maščoba povezana s presnovnimi motnjami, srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo tipa 2, pa tudi z rakom dojke in težavami z žolčnikom. Tudi ljudje z normalno težo imajo lahko okoli svojih organov visoko vsebnost "trde maščobe", ki je morda ne vidite, vendar je to enako nevarno, opozarja Veltkamp.
: Kako izgubiti telesno maščobo: Načrtovani načini, ki dejansko delujejo
Po drugi strani se mehka, podkožna maščoba skladišči bolj zunaj, tik pod kožo na področjih, kot so boki in roke - z drugimi besedami, takšno, kot jo lahko pripnete. Podkožna maščoba se lahko nahaja tudi v predelu trebuha, vendar se zaradi njene lokacije razlikuje od visceralne maščobe.
Ironično je, da je član Steve Herrmann, član Ameriškega kolegija športne medicine (ACSM) in glavni direktor za inovacije pri Sanford Health and Research, opozoril, da je podkožna maščoba najbolj zaskrbljena, saj ljudje večinoma skrbijo, ker je takšen, kot ga vidite, vendar je dejansko visceralna maščoba nevarna vrsta. "Obstaja nekaj raziskav, ki kažejo, da ste lahko precej zdravi tudi z večjimi količinami podkožne maščobe, če ste telesno aktivni in ohranjate zdravo prehrano, " pravi.
Kot pravi Herrmann, vaše telo porabi podkožno maščobo za shranjevanje energije in lahko zaščiti mišice in kosti ter pomaga uravnavati telesno temperaturo. Pojasnjuje tudi, da je količina podkožne, mehke maščobe, ki jo bo imel človek, povezana s telesno dejavnostjo, prehrano in seveda z genetiko. Na splošno je neka količina podkožne maščobe normalna in podpira splošno zdravje.
Skladiščenje maščob pri moških proti ženskam
Izguba maščob katere koli vrste je lahko težavna za nekatere ljudi. Genetika, prehrana in raven aktivnosti igrajo pomembno vlogo pri shranjevanju maščob v telesu. Hormoni so tudi velik dejavnik, pravi Veltkamp.
Na primer, moški hormon testosteron običajno povzroči, da moški shranijo več svoje visceralne maščobe v predelu trebuha, ženski hormon estrogen pa bo ženskam nabral več podkožne maščobe v trebuhu in spodnjem delu telesa. Pomislite na oblike "jabolka" v primerjavi s hruško.
Ameriški inštitut za stres pojasnjuje, da tako moški kot ženske izločajo hormone, ki pomagajo preprečevati odlaganje visceralne maščobe v predelu trebuha, toda po 40. letu se ta zaščita znatno zmanjša. In ko se moški in ženske starajo, se njihove vloge ponavadi obrnejo: moški bodo pridobili več podkožne maščobe, ženske pa bodo shranile več visceralne trebušne maščobe, saj se znižajo tako testosteron kot estrogen. Na splošno smo s starostjo bolj dovzetni za nabiranje globoke trebušne maščobe.
Dober pokazatelj, koliko visceralne maščobe imate, je vaša velikost pasu, dodaja Veltkamp. Ženska, katere pas meri 35 centimetrov ali več, je verjetno, da ima odvečno visceralno maščobo, medtem ko moški, katerega pas je 40 centimetrov ali več, ima lahko velike visceralne maščobne obloge.
Stres in visceralna maščoba
Ni natančno razumljeno, zakaj se visceralna maščoba hrani v telesu, pravi Herrmann, vendar je jasno, da obstaja velika povezava med stresom in trdo maščobo. Skratka, po navedbah Ameriškega stresnega inštituta, bolj ko ste pod stresom, bolj telo sprošča hormon, imenovan kortizol - in več kortizola, ki ga kroži, več visceralne maščobe ste nagnjeni k shranjevanju.
Kronični stres vodi v povečano raven kortizola v telesu in brca v našem odzivu "boj ali beg", razlaga Veltkamp. A ker dejansko ne bežimo iz nevarnosti kot naši predniki (verjetneje sedimo v prometu ali za računalnikom), ta hormonska reakcija, zaradi katere se kortizol sprosti, namesto tega povzroči, da se maščoba skladišči ali celo prerazporedi trebušno območje.
Sčasoma lahko ta postopek postane začaran krog: Več ko imate visceralne maščobe in kortizol, bolj bo vaše telo razvijalo maščobne celice, zvišalo glukozo v krvi, zaviralo inzulin in povečalo hrepenenje po neželeni hrani, kar vse - uganili ste - vodi k še večjemu visceralnemu skladiščenju maščob.
Kako izgubiti visceralno maščobo
Nekateri menijo, da je osredotočenost na vaje za trebuh - na primer sedenje ali deske - ključnega pomena za izgubo trde maščobe zaradi njene lokacije v telesu. Medtem ko bodo te osnovne poteze okrepile vaše trebušne mišice, pravi Herrmann, dejansko ne ciljajo na osnovno maščobo.
Veltkamp pojasnjuje: Razlog, da se ne morete ciljati na trdo maščobo, je povezan z osnovno biologijo, kako maščoba gori v telesu:
- Maščoba se v telesu shrani kot trigliceridi.
- Ko telo potrebuje dodatno energijo (bodisi zato, ker ste zmanjšali vnos kalorij ali povečali svojo aktivnost), razgradi te trigliceride v glicerol in proste maščobne kisline, ki jih je treba zažreti za gorivo.
- Ta razpad se zgodi enakomerno po telesu, maščobne kisline pa se nato krožijo v krvnem obtoku, da bi ga lahko uporabljalo celotno telo. Zato se hujšanje ponavadi enakomerno dogaja po telesu in ga ni mogoče omejiti na samo eno področje.
Kar lahko storite, pravi Veltkamp, je toniranje določenih mišic v telesu, kar lahko zmanjša pojav maščobe; toda če ne boste izgubili skupne telesne maščobe, ne boste smiselno pometali svoje sredine.
Po mnenju strokovnjakov najboljši način za zmanjšanje visceralne maščobe ni tako navdušujoč, kot bi si nekateri upali - prihaja do osnov povečanja telesne aktivnosti in uživanja uravnotežene prehrane z znižanimi kalorijami.
Herrmann in Veltkamp priporočata naslednje strategije:
- Vsak teden si ustvarite vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti vadbe.
- Uporabite kombinacijo kardio in vadbe za moč, da dobite dobro kurjenje maščob.
- Povečajte zelenjavo in sadje na pet do devet obrokov na dan.
- Osredotočite se na zdravo, nizkokalorično prehrano.
Dobra novica? Raziskave kažejo, da so visceralne maščobe, čeprav gre za bolj nevarne vrste maščobe, dejansko lažje izgubiti, če povečate raven svoje aktivnosti, pravi Herrmann.
Kako izgubiti podkožno maščobo
Medtem ko je mehka maščoba z vidika zdravja manj zaskrbljujoča, je običajno bolj trdovratna in morda boste morali povečati telesno aktivnost, da jo odpihnete.
Ena možnost? Poskusite v svoj fitnes režim dodati intervalni intenzivni intervalni trening (HIIT). Ta vrsta vadbe združuje visokointenzivne intervale vadbe z fazami aktivnega okrevanja z nizko do zmerno intenzivnostjo na Ameriškem kolidžu športne medicine. Intervali segajo od nekaj sekund do nekaj minut, intenzivnost vsakega pa se lahko razlikuje glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti.
Poleg izboljšanja kardiovaskularne kondicije vam HIIT v krajšem času omogoča večje kurjenje kalorij v primerjavi s stabilnim kardiovaskularnim sistemom. V raziskavi, ki je bila objavljena aprila 2012 v reviji Debelost, lahko pomagate tudi pri odvajanju maščob in ohranjanju vitke mišične mase med hujšanjem. To je še posebej pomembno, ker imaš več mišic, lahko v mirovanju pokuriš več kalorij.
Ne pozabite, da se lahko, kako in kako hitro shujšate, od osebe do osebe zelo razlikuje, nanjo pa lahko vplivajo genetika in hormoni, pravi Veltkamp. Pomembno pa si je zapomniti, da lahko tudi naše okolje - na primer naša prehrana in raven dejavnosti - spremeni tudi delovanje naših genov.
"Nekateri bodo morda morali biti bolj previdni in delati nekoliko težje kot drugi, da shujšajo, vendar to že na začetku ni" žebelj v krsti "z vašo genetiko, " pravi.
Povečajte izgubo maščobe s spremembami življenjskega sloga
Kar zadeva zmanjšanje maščobe in izgubo teže, Herrmann priporoča tudi ogled širše slike.
"Včasih se ljudje preveč osredotočajo na svojo težo in maščobo in premalo na vedenja, ki bodo prinesla rezultate, " pojasnjuje. "Če na primer želite osvojiti košarkarsko igro, se ne morete osredotočiti le na rezultat - osredotočite se na podrobnosti, ki bodo vplivale na rezultate, osnovne košarkarske sposobnosti in igre, ki bodo pripeljale do uspeha."
Po njegovih besedah je za dosego želenih rezultatov potrebno upoštevati osnovna vedenja, ki vam bodo pomagala pri uspešnosti pri vadbi in prehrani ter oblikovala dobro zaokrožen in zdrav življenjski slog. Ta vedenja lahko vključujejo:
- Obvladovanje stresa
- Izgradnja sistema socialne podpore
- Samonadzor
- Sodelujte z zdravstvenim trenerjem
In če se trudite, da bi dosegli cilje za izgubo maščobe, nas Herrmann opomni, da se mnogim ljudem zdi težko sam narediti pomembne spremembe. Tako kot se lahko obrnete na trenerja za trening športnika ali mentorja v poslovnem svetu, lahko tudi mnogim ljudem koristi delo z usposobljenim strokovnjakom, da dosežejo svoje zdravstvene cilje.
"Trdno verjamem, da imajo ljudje sposobnost, " pravi. "Lahko pa je neverjetno koristno imeti podporo zdravstvenega trenerja ali drugega strokovnjaka, ki bo podpiral vaše spremembe tako, da se bo osredotočil na znanje, veščine in vedenje z uporabo varnih in preizkušenih metod."
