Serotonin je nevrotransmiter ali kemični glasnik v telesu, ki pomaga stabilizirati razpoloženje, izboljšati spanec, zavirati bolečino in izboljšati počutje. Nekatera živila so bogata s serotoninom, čeprav ta živila ne povečajo ravni serotonina v možganih.
Druga hrana lahko igra vlogo pri povečanju ravni serotonina, vendar so nekateri življenjski ukrepi - na primer vadba in razpoloženje - učinkovitejši in predvidljivejši način za izboljšanje možganske ravni tega nevrotransmiterja.
Hrana, bogata s serotoninom
Serotonin najdemo v več vrstah sadja, vključno z:
- Banane
- Kivi
- Planinci
- Ananas
- Pasijonka
- Granatna jabolka
- Jagode
- Slive
Ta nevrotransmiter je naravno tudi v:
- Radič
- Kitajsko zelje
- Zelena čebula
- Solata
- Paprika
- Krompir
- Špinača
- Paradižnik
- Divji riž
- Lešniki
Telesno ravnanje z zaužitim serotoninom ni popolnoma razjasnjeno. Medtem ko uživanje hrane, bogate s serotoninom, lahko poveča koncentracijo te snovi v krvi, ta oblika serotonina ne prestopi krvno-možganske ovire. Posledično ni znano, da živila, ki vsebujejo serotonin, neposredno spreminjajo ravni serotonina v možganih.
Načini za naravno povečanje serotonina
Poznane so strategije za povečanje ravni serotonina v možganih, na primer namerno spreminjanje razpoloženja s terapijo, meditacijo ali preprosto razmišljanjem veselih misli. Izpostavljenost sončni svetlobi ali močni svetlobi v zaprtih prostorih in sodelovanje pri vadbi ali drugih telesnih aktivnostih lahko tudi poveča serotonin v možganih.
Zdravila proti depresiju, na primer selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI), ne povečajo proizvodnje serotonina, ampak telesu pomagajo, da učinkoviteje uporablja serotonin, ki je že prisoten. Nazadnje bi lahko prehrana igrala pomembno vlogo pri povečanju serotonina, vendar je to vprašanje kompleksno in zahteva nadaljnjo preučitev.
Kako povečati triptofan
Telo lahko proizvaja serotonin iz aminokisline triptofan. Aminokisline so gradniki beljakovin, triptofan pa običajno najdemo v živilih, ki vsebujejo približno 20 drugih aminokislin. Viri so visoko beljakovinska hrana in nekaj zelenjave, vključno z govedino, svinjino, piščancem, purani, ribami, jajci, sirom, tofujem, oreščki, semeni, gobami, brokolijem, listnatim zelenjem, fižolom, grahom in lečo.
Vendar, ko aminokisline vstopijo v kri, tekmujejo med seboj, da prestopijo krvno-možgansko pregrado, kjer je možganski serotonin, in ker je količina triptofana v hrani majhna v primerjavi z drugimi aminokislinami, se triptofan ponavadi izrinja. poti. Posledično uživanje hrane z visoko vsebnostjo beljakovin morda ne bo neposredno ali predvidljivo vplivalo na možgansko raven serotonina.
Mimo Triptofana
Zdrava prehrana lahko izboljša razpoloženje in lahko vpliva na proizvodnjo serotonina z različnimi mehanizmi. Teoretično je uživanje hrane z večjim odstotkom triptofana v primerjavi z drugimi aminokislinami - na primer bučnimi, sezamovimi ali chia semeni - lahko povečalo serotonin v možganih.
Prav tako uživanje ogljikohidratnih živil, kot so polnozrnate žitarice, sadje ali jogurt, pospešuje sproščanje inzulina, ki mišicam pomaga, da absorbirajo konkurenčne aminokisline, tako da triptofanu olajša pot v možgane. Na koncu lahko prehrana, bogata s hranilnimi snovmi, zagotovi potrebne sestavine za zagotovitev, da se iz triptofana tvori serotonin.
Medtem ko uživanje zdrave prehrane ima pomen za čustveno zdravje, manipulacija s prehrano, da bi povečala raven možganskega serotonina, morda ni zanesljiv način za upravljanje razpoloženja ali zdravljenje čustvenih motenj.
Opozorila
Zdrava prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, oreščki, semeni in fižolom, ima mehanizme, ki lahko izboljšajo razpoloženje in izboljšajo zdravje, čeprav naklonjenost določeni hrani ali razmerju hranilnih snovi med obroki ali prigrizki morda ne bo predvidoma spremenila ravni serotonina v možganih.
Ocenil Kay Peck, MPH RD
