Nerodno je, da se s starostjo zmanjšuje vaša mišična masa, zmanjšuje se vaša gibljivost in vaše ravnovesje. Kombinacija teh dejavnikov lahko privede do nevarnega padca - v resnici se 2, 5 milijona starejših ljudi vsako leto zdravi na urgenci zaradi poškodb zaradi padca. En protistrup za to tveganje: redni vadbeni treningi.
Glede na pregled študij, objavljenih v Sport Medicine leta 2013, se lahko trening temeljne moči namesto ali kot dodatek tradicionalnim programom treninga ravnotežja ali upora za starejše odrasle uporablja. Zaradi močnejšega dela bo vsakdanje dejavnosti lažje, tveganje za padec ali drugo poškodbo pa se bo zmanjšalo.
Opozorilo
Preden začnete izvajati vadbeni program, se posvetujte s svojim zdravnikom, ker lahko ugotovi dejavnike tveganja za srce ali druge fizične omejitve, na primer težave s sklepi ali mišicami.
1. Sedežne zasuke
KAKO TO POSTAVITE: Sedite na vadbeni žogi in stojite trdno na tleh pred seboj. Roke položite čez prsi in se naslonite nazaj, kolikor udobno lahko.
Medtem ko zajamete svoje osnovne mišice, zasukajte trup v levo. Vrnite se v začetni položaj in zasukajte v desno. Izpolnite tri sklope po 15 ponovitev. Če to ni mogoče, se potrudite do te številke.
2. Sedežna dvigala za kolena
KAKO to narediti: sedite na preprogi na tleh ali, če je to težko, na klopi. Počasi in namenoma se premikajte s koleni proti prsim, dokler se noge ne dotikajo abs. Vrnite se v začetni položaj. Naredite svojo pot do treh sklopov po 15 ponovitev.
3. Klecanje zadnje noge
KAKO TO POČETI: Spustite se na roke in kolena ter tako zagotovite, da se vaša teža enakomerno porazdeli na obe točki. Pritegnite svoje jedro in iztegnite desno nogo nazaj, tako da lebdi rahlo nad tlemi. Usmerite prste.
Medtem ko nogo držite vzravnano, jo dvignite čim višje, ne da bi krili hrbet ali čutili bolečine. Spustite nogo v začetni položaj. Ponovite na drugi strani. Prizadevajte si tri sklope po 10 ponovitev.
Namig
Poleg vaj za krepitev jedra naj bi se starejši odrasli udeležili vsaj 150 minut aerobne telesne aktivnosti zmerne intenzivnosti, priporoča Svetovna zdravstvena organizacija. To dejavnost je treba izvajati naenkrat v najmanj 10 minutah.
4. Most glutena
KAKO to storiti: Začnite z ležanjem na hrbtu z upognjenimi koleni in stopali na tleh, nameščeni na širini kolkov. Potisnite spodnji del hrbta v tla in stisnite trebušne mišice.
Na izdihu dvignite boke od tal, dokler ne tvorijo diagonalne črte od kolen do rebra. Ne pretiravajte z boki, kar lahko poškoduje spodnji del hrbta. Potisnite pete v tla, da ostanejo stabilne. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite za skupno 10 ponovitev.
